1. <원인치료건강법>의 큰 목표는 “비만인 사람은 살이 빠지고 마른 사람은 살이 찌며, 각종 질병이 예방되고 치료되게 생활습관을 바로 잡는 것”입니다. 그러나 그 원대한 목표를 당장 실천에 옮길 수는 없으므로, 잘게 쪼개서 실천할 수밖에 없습니다. 아무리 크고 좋은 목표라도 실천하지 못하면 소용이 없기 때문에 충분히 실천 가능할만큼 잘게 쪼개야 하는 것입니다. 잘게 쪼개서 실천하는 전략이 바로 스몰 스텝 (small step) 전략입니다. 우선 큰 목표에 대해 알아보고 그 다음 스몰 스텝 즉 작은 행동에 대해 알아보겠습니다.
“성공은 궁극적으로 10배의 법칙 하나로 다 설명할 수 있다”고 <열배의 법칙>의 저자 그랜트 카돈은 말합니다. 열배의 법칙이란 “지금보다 열배 더 큰 목표를 세우고, 열배 더 넓게 생각하고, 열배 더 많이 행동하면 반드시 성공한다”는 법칙을 가리킵니다. 이 열배의 법칙을 <원인치료 건강법>의 성공적인 실천을 위해 매일 아침 저녁으로 목표를 쓰고 실천합니다.
이 성공방식은 그랜트 카돈 지음 <10배의 법칙>에 나오는 방식입니다. 그랜트는 29세에 첫 사업을 시작했습니다. 사업을 시작한지 3개월 만에 그랜트는 포기할 뻔 했습니다. 돈이 없어서가 아니라 시장의 저항에 맞닥뜨리면서 좌절했기 때문입니다. 회사가 실패의 길로 가는 이유는 아주 많았습니다. 의뢰인은 돈이 없고, 경제는 불황이고, 타이밍이 좋지 않으며, 고객은 사지 않고, 직원은 변화를 싫어하고 또 지쳤고 등 이유가 꼬리에 꼬리를 물었습니다.
사업이 안 풀리는 이유를 알아내려고 많은 시간을 고민한 뒤에야 그랜트는 완전히 엉뚱한 곳에서 해결책을 찾으려 했다는 사실을 깨달았습니다. 곰곰이 생각해보니 신제품을 시장에 출시할 때 초반에 무엇이 필요한지 잘못 계산했습니다.
그랜트는 온갖 잘못된 이유 곱씹기를 그만두고, 생각과 행동을 10배 더 많이 함으로써 사업을 성공시키기로 결심합니다. 모든 잘못을 사장인 자신의 잘못으로 생각하기로 했습니다. 다른 사람이나 환경 탓을 하면 답은 없습니다. 모든 것은 자신으로부터 비롯된 것이어야 해결책도 생각해낼 수 있다고 본 것입니다. 생각과 행동을 10배 더 많이 하니까 즉시 모든 것이 달라지기 시작했습니다.
예전에는 하루에 2~ 3통의 세일즈 전화를 했다면, 이제는 10배인 20~ 30통의 전화를 합니다. 소비자 반응을 끌어내는 일은 여전히 어려웠고, 실망스러운 때도 많았습니다. 하지만 노력을 10배 더 많이 함으로써 4배 더 많은 결과를 얻었습니다.
부동산을 구입할 때도 필요한 부동산보다 열배 더 많이 알아본 뒤에 그 중에서 골랐습니다. 사람들과 무리한 약속을 하고 그 약속을 이루기 위해 엄청나게 생각하고 엄청나게 행동했습니다. 그에게 보통이란 없습니다.
10배의 법칙을 실천한 결과 30세에 그러니까 1년만에 그랜트는 백만장자가 되었습니다. 현재는 보유기업 7개, 순자산 3억 달러를 웃도는 억만장자입니다. <포보스> 세계 1위 세일즈 트레일러이고, 세계에서 가장 영향력있는 CEO 500인 중 7위이고, <뉴욕타임스> 베스트 작가입니다. 그랜트 카돈은 지금도 열배의 법칙을 실천하고 있습니다.
그럼 언제, 어떻게 ‘10배의 법칙’을 실천하면 될까요? 바로 지금 당장 시작하십시오. 목표 목록을 만든 다음, 목표를 이룰 수 있는 행동 목록을 만듭니다. 그런 다음 너무 따지지 말고 행동을 시작하면 됩니다. 다음 몇가지만 조심하면 됩니다.
1) 목표 목록을 만들 때 목표 달성이 어렵다고 목표를 축소하지 마십시오.
2) 시작 시점에서는 목표를 어떻게 성취할지 세세히 파악하려고 하지 마십시오. 길을 잃고 맙니다. 우선 시작하십시오.
그랜트 카돈은 항상 다음 두 가지 일을 반드시 합니다. 1) 목표를 날마다 적는다. 2) 거의 도달할 수 없을 정도의 목표를 선택한다. 이는 잠재력을 최대한 끌어내어 날마다 행동에 박차를 가하게 만듭니다. 어떤 사람들은 불가능한 목표를 세우면 실망하게 되어 흥미를 잃을 수 있다고 말합니다. 사실은 정반대입니다. 목표를 낮게 세워 거기에 매일매일 크게 신경을 쓸 필요가 없다면 곧 흥미가 사라집니다.
그랜트는 절대 현실적인 목표를 세우지 말라고 합니다. 그런 목표를 세우지 않아도 현실적인 삶은 살 수 있기 때문입니다. 평범한 결혼생활이나 훌륭한 결혼생활이나 거기에 쏟는 에너지의 양은 같습니다. 마찬가지로 1만 달러나 100만 달러나 버는데 들이는 에너지와 노력의 양은 같습니다. 10배의 법칙을 적용하면 이 말이 틀림없다는 것을 믿게될 것이라고 합니다.
예를 들어 어떤 사람이 연간 5천만원을 벌겠다고 목표를 세우고 5천만원을 벌었다고 합시다. 그런데 이 사람이 10배 더 큰 목표인 5억원을 벌겠다는 목표를 세우고 10배 더 행동했습니다. 결과 그 목표의 절반인 2억 5천만원을 벌었습니다. 어떤 목표가 더 많은 돈을 벌게 했습니까? 5천만원입니까 아니면 2억 5천만원입니까?
그러므로 다음 사항들을 생각해서 목표를 적으십시오.
1) 다른 사람이 아니라 ‘자기 자신’을 위해 목표를 세우십시오.
2) 목표를 10배 더 크게 세우십시오.
3) 이 목표를 더 큰 목적과 결부시키십시오.
4) 당신에게는 당신 생각보다 훨씬 큰 잠재력이 있습니다.
5) 목표가 크든 작든 다 노력이 필요합니다.
6) 이 목표들을 매일 아침에 일어났을 때와 밤에 잠들기 전에 다시 적으십시오.
2. 그런데 왜 그랜트 카돈은 10배나 더 엄청난 목표와 생각 그리고 엄청난 노력을 하라고 하는 것일까요? <10배의 법칙> 책에 실린 그의 글을 그대로 옮겨 보겠습니다.
“지난 30년 동안 회사들을 세우고 신제품과 새로운 아이디어를 시장에 내놓으면서 했던 경험을 바탕으로 나는 확실히 말할 수 있다. 어떠한 프로젝트를 시도하든 ‘모든’ 일에는 당신이 상상한 것보다 더 많은 시간과 돈, 에너지, 노력, 사람이 필요하다고 가정하라. 당신이 처음에 한 계산에다 10을 곱하라. 그래야만 안전하다.”
건강면에서도 이 법칙은 마찬가지입니다. 확고한 목표를 정하고 단단히 준비를 한 뒤 시작해도 전혀 예상하지 못한 문제들이 계속 발생하기 마련입니다. 생각지도 않게 가족들이 방해할 수도 있고, 이 의사의 말과 저 의사의 말이 다를 수도 있습니다. 그리고 나 자신 싫증이 날 수도 있습니다.
또 5년 이상 계속되는 다이어트의 성공 비율이 3%밖에 되지 않는 현실을 생각해 보십시오. 보통의 계획으로는 확실히 실패하거나 3%만 성공합니다. 다이어트와 건강면에서 확실하게 성공하려면 정말 10배의 원대한 생각과 10배 부지런한 행동이 절대 필요한 것입니다. 당장 10배가 어렵더라도 그렇게 정하고 첫달은 다만 두배라도 노력해 보십시오. 그리고 점진적으로 발전해서 정말 열배로 행동하면 됩니다. 매월 말일에 발전 결과를 나름대로 점검해보시기 바랍니다.
3. <원인치료건강법>에서는 모든 분을 위해 다음과 같은 10개의 하루 목표를 정했습니다. 그러니까 이미 원대한 목표와 10배의 목표는 정해진 것입니다. 물론 각자가 약간 조정할 수 있습니다. 그러나 하향 조정하는 일은 절대 안 됩니다.
이제 10배의 목표를 달성하기 위해 지금까지 보다 10배 더 생각하고 10배 더 행동하면 됩니다. 그러면 성공할 것입니다. 지금까지의 생각이나 행동대로 한다면 틀림없이 실패할 것입니다. 원대한 목표달성을 위해 10배 더 생각하고 10배 더 행동해야만 성공할 것입니다.!
아래 10개의 하루 목표들을 매일 아침 저녁 한번씩 쓰면서 행동하시기 바랍니다. 혹은 큰 목표 10가지를 책상 앞에 붙이고 매일 아침 저녁으로 다섯 번씩 작은 소리로 읽으십시오. 일단 100일간 10배 행동하시기 바랍니다. 100일이 되면 어느 정도 성공적으로 습관이 되어있을 것입니다. 그 다음부터는 한달 단위로 점검할 수 있습니다.
1. 무조건 인정하고 받아들여라
2. 충분한 휴식과 수면
3. 밝은 생각, 밝은 마음
4. 현미채식은 피를 맑게 한다
5. 오래 씹으면 건강하고 날씬해진다
6. 면역력을 높이는 반신욕
7. 따뜻한 물치료
8. 복식호흡은 피를 맑게 한다
9. 맨발걷기는 최고의 운동
10. 큰 목표와 작은 실천
4. 이제 스몰 스텝에 대해 알아보겠습니다. 미국에서 실시한 한 조사에 따르면 새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과합니다. 결심한 사람들의 1/4은 1주일 안에 포기했고, 절반 정도가 한 달 안에 포기했습니다. 결국 연말에 가서 결심을 이룬 사람은 100명 가운데 8명만 성공했습니다. <아주 작은 반복의 힘>의 저자인 로버트 마우어에 의하면 결심이나 목표 자체가 잘못됐기 때문은 아닙니다. 그 결심을 실행하는 방법이 틀렸기 때문입니다.
예를 들어 일주일에 30분도 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 하루 한 시간씩 운동을 한다면 한 달 안에 포기하는 것이 오히려 정상이 아닐까요? 로버트 마우어는 그런 사람에게는 하루 1분의 운동으로 시작하라고 권합니다. 텔레비전을 보면서. 그것도 어려우면 그냥 1분 동안 서 있기만이라도 하라고 합니다.
집에만 가면 밥 먹고 누워 TV나 보면서 소파나 침대를 딩굴던 사람이 매일같이 1분 동안 운동하거나 서 있을 수 있다면 그것은 획기적인 변화가 아닙니까? 이 변화는 너무 쉬워서 도저히 실패할 수가 없습니다. 실패를 하지 않으니 점점 재미가 붙고 다음 단계로 올라가고 싶은 욕구가 생깁니다.
이것이 스몰 스텝(small step) 전략인데, 이 전략은 단순히 로버트 마우어 개인적 경험에서만 나온 것은 아닙니다. 그는 UCLA 의과대학 교수로 수십년 동안 그가 상대한 환자나 고객을 통해 스몰 스텝 전략을 임상으로 증명했고, 명확한 과학적 근거도 가지고 있습니다. 스몰 스텝 전략은 다음과 같은 6가지 전략이 있습니다. 이 6가지 전략 모두를 시도할 필요는 없습니다. 6가지 중 두 세가지만 사용해도 좋습니다.
1) 두려움을 몰아내고 창조력을 고무시키는 작은 질문을 던집니다.
2) 새로운 기술과 습관을 개발하기 위해 작은 생각을 합니다.
3) 성공이 보장된 작은 행동을 시작합니다.
4) 위기에 직면했을 때 작은 해결 방안을 마련합니다.
5) 최고의 결과를 얻기 위해 작은 보상을 합니다.
6) 모두가 무시하고 있는 결정적인 작은 순간을 찾아냅니다.
5. 스몰 스텝 전략 6가지를 실제 어떻게 실천할 수 있습니까? 다음의 예를 참고 삼아 실천하시기 바랍니다.
1) 작은 질문: 어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해 보십시오. “목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?
큰 소리로 외치든, 머릿속으로 조근조근 되뇌든 상관없습니다. 사랑하는 친구에게 하듯이 해야 합니다.
직장 상사, 동료 혹은 가족과 심각한 갈등을 겪고 있으면서도 이 문제를 무시하고 있다면 매일 이렇게 자문해 보십시오. ”이 사람의 장점 한 가지를 찾자면 어떤 것이 있을까?
2) 작은 생각: 많은 사람들이 실제 하고 싶은 일이 무엇인지 알지만 뜻대로 되지 않을 때 상상요법(마음 조각하가)을 사용합니다. 예를 들어 야채를 더 많이 먹어야 한다면 하루에 15초 정도 브로콜리와 같은 야채를 즐겨 먹는 모습을 상상하는 것입니다. 익숙해졌다면 30초 정도 혹은 필요하다면 생각하는 만큼 시간을 늘리는 것도 좋습니다. 그리고 나서야 하나 혹은 두 개 정도의 브로콜리를 먹는 실제 행동에 돌입해야 합니다.
3) 작은 행동: 건강한 식습관을 만들기 위해 이렇게 행동할 수 있습니다.
(1) 살찌는 음식은 먹기 전에 한 입 덜어 놓습니다. 이 행동을 한 달 정도 계속합니다. (2) 두 번째 달엔 두 입을 덜어 놓습니다.
(3) 그 다음엔 세 입을 떼어 놓습니다. 더 이상 먹고 싶어지지 않을 때까지, 떼어 놓을 것이 없을 때까지 합니다. (4) 그 음식을 포기하게 되었다면 이젠 다른 음식을 먹는 것에 집중합니다. 씹는 동안 두 손은 무릎에 둡니다. 완전히 씹어 삼킨 후 다시 음식을 떠서 입에 넣고 이 과정을 반복합니다.
4) 작은 해결: 여행 보험사의 관리자였던 하린리히의 이름을 딴 하인리히 법칙이라는 것이 있습니다. 이는 대형사고가 발생하기 전에 그와 관련하여 수많은 징후가 되는 자잘한 사고들이 존재한다는 법칙입니다. 하인리히는 75,000건의 산업재해를 분석해 보았는데, 하나의 대형사고가 발생하기 전에 같은 원인으로 29번의 작은 재해가 발생했거나, 그 작은 재해가 발생하기 전에 재해로 연결될 뻔한 사건이 300번 정도가 있었다는 사실을 발견했습니다.
하인리히 법칙이 말해주는 것은 어떤 일이든 중간중간에 작고 사소한 일들을 점검하고 개선하지 않는다면 결국 큰 사건이나 사고로 연결될 수밖에 없다는 것입니다. 오늘 당신이 한 작은 실수는 무엇인지 생각해 보십시오. 화를 내지 않고 이 훈련을 매일 반복하면 작은 실수를 알아차리고 즉시 해결하는 능력이 커집니다.
5) 작은 보상: 스몰 스텝 전략의 일환으로 보상을 주는 방법은 무수히 많습니다. 어떤 여성은 하기 싫은 잡일 때문에 고민이었습니다. 그 잡일은 하기 싫었지만 안 할 수도 없는 일이었습니다. 그래서 그녀는 우선 하기 싫은 잡일의 목록을 만들었습니다. 그리고 그녀가 하기 싫은 잡일 가운데 하나를 끝내게 되면 그날 저녁 10분 동안 뜨거운 물로 목욕하는 것을 자신에게 보상으로 주었습니다. 그런 식으로 그녀는 하기 싫은 잡일을 하나씩 정복해 나갔습니다.
6) 작은 순간: 스위스 기술자 메스트랄은 개와 산책하다 개의 털과 옷에 자꾸 엉컹퀴가 달라 붙는 것을 보았습니다. 그는 이 엉컹퀘에 성가심이나 짜증이 일어나기보다 호기심이 일었습니다. 이 사소한 하루가 벨크로 즉 우리가 흔히 찍찍이라고 부르는 단추의 발명으로 이어졌습니다.
<원인치료건강법>의 큰 목표인 “비만인 사람은 살이 빠지고 마른 사람은 살이 찌며, 각종 질병이 예방되고 치료되게 생활습관을 바로 잡는 것”을 성공시키기 위해서 어떻게 스몰 스텝 전략을 사용할 수 있는지 알아보았습니다. 아주 작지만 반복할 때 습관이 만들어지고 그 습관이 결국 원대한 목표를 달성시킬 것입니다. 원대한 목표를 달성하는 유일한 길은 작은 일의 반복뿐입니다. 그리고 일단 원인치료건강법에 대한 습관이 만들어지면 그 다음부터는 쉽고 편합니다. 습관이 만들어지는 100일 정도가 좀 어려울 뿐입니다.
<참고문헌>
<열배의 법칙>저자 그랜트 카돈. 2022년 부키 발행.
<아주 작은 반복의 힘>저자 로버트 마우어. 2023년 스몰빅라이프 발행.