1과. 자연식물식 건강법
1조. 70% 생채식을 즐긴다
1. 자연식물식 건강법의 핵심: 곡물이나 과일의 껍질을 벗기지 않고 또 불에 익히지 않고 먹는 것이 생채식이며 자연식물식의 핵심입니다. 현미와 같은 통곡물은 날 것으로 먹으면 영양가가 많지만 비타민과 효소도 살아있어 더 좋습니다. 불에 익히지 않은 식품을 70% 이상 먹는 것이 생채식을 즐기는 기준입니다. 물론 처음부터는 어렵겠지만 생채식 70%를 목표로 하는 것입니다.
그러나 아무리 건강에 좋은 생채식이라도 식사하면서 물이나 국물을 함께 먹으면 효과가 거의 없습니다. 물이 음식물과 섞이면 소화액이 희석되어 소화가 방해받기 때문입니다. 또 빨리 먹어도 소화불량이 생기기 때문에 생채식의 의미가 없어집니다. 생채식은 다음 요령대로 즐길 수 있습니다.
1) 아침: 한 종류의 과일을 잘 씻어서 아침 식사 대용으로 껍질째 먹습니다. 다른 음식과 섞지 않고 과일만 식사 대용으로 먹으면 90%가 소화 흡수됩니다. 더구나 30분 안에 위에서 소장으로 내려가고 90분 안에 소화 흡수가 모두 되는 식품은 과일밖에 없습니다. 과일식을 아침 대신 저녁 식사 대용으로 해도 됩니다. 과일은 다음과 같이 장점이 많은 식품입니다.
(1) 과일은 막힌 혈관을 뚫어줍니다. 대부분의 질병이 혈관이 막혀서 오기 때문에 혈관을 뚫어주는 과일식이 좋은 것입니다. 일주일에 하루나 이,삼일은 세끼 모두 과일식을 하면 핏속의 많은 독소들이 빠지기 때문에 훌륭한 해독이 됩니다. 세끼 모두 과일식을 한 다음날은 평상시의 반 정도 분량만 식사를 함으로 보식을 해야 됩니다.
(2) 과일은 혈액을 맑게 합니다. 피가 맑아져서 해독이 되면 대부분의 질병은 급속히 좋아지기 시작합니다. 또 섬유질이 많이 공급되기 때문에 장내 미생물 특히 유익균들이 좋아합니다. 이것은 한 종류의 과일 그리고 껍질째 과일을 먹어야 가능함으로 주의해야 합니다. 여러 종류의 과일을 섞어 먹으면 효과가 덜합니다.
(3) 과일은 몸속의 쌓인 중금속을 비롯한 여러 독소들을 잘 빠지게 합니다. 다른 식품으로는 독소들이 잘 빠지지 않습니다. 독소는 중금속, 농약, 살충제, 음식 독소 등이 있습니다. 질병의 원인이 몸속의 독소이기 때문에 독소를 빼는 것이 식생활의 기본이라고 할 수 있습니다.
(4) 과일을 먹으면 자체의 소화효소가 풍부해 금방 소화가 됩니다. 따라서 과일식은 단식(절식)과 거의 같은 수준이라 오토파지 현상도 일어납니다. 몸속의 죽은 세포와 같은 노페물들이 재사용되는 것입니다. 참고로 과일은 30분, 채소는 2시간, 밥은 3시간, 고기는 4시간이 지나 위에서 소장으로 내려갑니다.
2) 점심과 저녁: 생현미가루, 생채소샐러드, 견과류, 김이나 다시마 등 생해조류를 주식으로 하는 생채식을 합니다. 생곡식 먹는 법은 현미(발아현미)와 현미찹쌀(발아현미찹쌀)을 1:1로 섞어 5시간 이상 물에 불린 뒤 그냥 먹거나, 믹서기로 갈아서 꼭꼭 씹어 먹습니다. 혹은 방앗간에서 가루로 만들어 먹어도 되고 인터넷에서 곡식 위주의 생식제품을 구입해도 됩니다. 생현미가루와 현미밥을 함께 먹어도 좋습니다.
생채소와 해조류 먹는 법은 이렇습니다. 유기농 잎채소 5,6종류와 뿌리나 줄기채소 5,6종류를 가늘게 썰어 큰 그릇에 담아 섞어줍니다. 여기에 볶은 깨소금 (볶은 깨 70%, 볶은 소금 30%)을 뿌려 살짝 구운 김에 싸서 먹으면 맛있습니다. 볶은 깨소금 대신 드레싱을 곁들여 먹어도 됩니다. 생미역, 다시마, 파래, 김 등의 해조류는 초장이나 양념장과 함께 먹어도 됩니다.
생(채)식만 하는 것이 만족감이 없어 다른 음식을 먹고 싶으면 후식처럼 현미밥과 나물반찬, 된장이나 청국장 같은 발효음식을 약간 먹어도 됩니다. 다른 사람과 어울려 일반식사를 할 때는 가능한 한 나쁜 식품은 피하지만, 비록 흰쌀밥이나 고기를 먹게 되어도 맛있게 천천히 씹어 먹습니다. 꼭꼭 씹어 먹으면 해로운 음식도 어느 정도 좋아집니다. 생채식과 현미채식 습관을 평생 유지하면 평생 건강할 것입니다. 흰쌀밥이나 고기와 같은 식품이 전체 식사량의 30% 이내가 되도록 노력합니다. 아침과 저녁을 100% 생채식 하면 점심은 어느 정도 화식을 해도 70% 생채식 목표를 달성할 수 있습니다.
고사리, 토란, 가지, 버섯 등은 독성이 있으므로 불로 조리해서 먹어야 합니다. 가능한한 먹지 말아야 할 음식은 찬물, 아이스크림, 흰밀가루 음식, 흰쌀밥, 고기, 우유, 설탕, 과자, 청량음료, 맥주, 커피 등의 음식입니다.
미국의 포탠저 박사는 900마리의 고양이를 대상으로 10년에 걸쳐 정교하고 철저한 실험을 진행했습니다. 날것 상태의 음식과 불에 익힌 음식 두 종류만 사용했습니다. 날것 상태의 음식이 제공된 고양이들은 해마다 건강한 새끼들을 출산했습니다. 질병도 없었고 조기 사망도 없었습니다. 그러나 같은 종류의 음식을 불에 익혀 제공한 고양이들에게는 현대 인간의 질병들이 그대로 나타났습니다.
심장병, 암, 신장질환, 폐렴, 치아손상, 관절염, 극심한 진통, 골다공증 같은 질병이 나타났습니다. 이 고양이들에서 태어난 1세대 고양이들은 질병이 있거나 장애가 대부분이었습니다. 2세대 고양이들은 질병도 많았지만 죽은 채로 태어나는 경우가 흔했습니다. 3세대에 이르자 어미들은 이제 더 이상 새끼들을 출산하지 못했습니다. 포탠저 박사는 흰쥐들에 대해서도 비슷한 테스트를 시행했는데 그 결과는 고양이 실험의 경우와 너무나 정확하게 일치했습니다.
나이가 많아질수록 더욱더 불에 익히지 않은 생식 즉 산 음식을 먹을 필요가 있습니다. 80대 노인은 20대 청년에 비해 소화효소인 아밀리아제가 적게는 2배, 많게는 30배까지 부족하다고 합니다. 그러므로 나이가 많아질수록 산 음식을 먹어서 효소 부족을 어느 정도 만회해야 하는 것입니다. 산 음식이 죽은 음식 즉 불에 익힌 음식보다 에너지는 6배, 영양가치는 10배 정도 많다고 하니 불에 익히지 않은 산 음식이 노인에게는 필수적이라 할 수 있습니다. 젊을 때의 식습관을 고쳐야 합니다.
3. 생채식(자연식물식)의 목표: 황성주 지음 <빼지 말고 빠지게 하라>에 소개되어 있는 62세 가정주부 최씨와 같이 되는 것이 생채식의 목표라고도 할 수 있습니다. 처음 자연식물식을 통해 다이어트를 결심했을 때부터 그녀가 건강을 되찾을 때까지의 이야기를 핵심만 요약해 보겠습니다.
“저는 그 당시 비만과 당뇨병과 고혈압으로 침대와 화장실만 왕복할 정도였으니 시체나 다름없었습니다. 몸무게는158cm에 73kg일 정도로 고도비만이었습니다. 또 저는 너무도 많은 질병에 시달리고 있었습니다. 제가 가지고 있던 병명만 해도 10가지가 넘었습니다. 당뇨병, 고혈압, 녹내장, 백내장, 치주염, 역류성식도염, 치질, 피부가려움증, 골반통증, 허리디스크, 갑상선암.....
그러나 지금은 모든 질병이 사라졌습니다. 5년 넘게 요요현상 없이 똑같은 몸무게48kg을 꾸준히 유지하고 있습니다. 또 제가 마녀체력으로 변신했다는 사실입니다. 저는 2, 30대부터 산을 좋아했었는데, 체중이 늘고 몸이 아프고부터는 상상도 할 수 없었던 그 산행을 다시 하게 된 것입니다. 얼마 전에는 설악산을 혼자서 완주했습니다.환갑의 나이에 양양 오색에서 대청봉을 넘어 속초 쪽으로 넘어가는 대장정(?)을 홀로 완주해 내서 주위 사람들을 아연실색하게 만들었습니다.”
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4. 우리 몸속에 있는 장내 미생물이 기본적으로 먹는 것은 섬유소 (섬유질, 식이섬유)입니다. 킹스칼리지런던의 팀 스펙터 교수는10일간 섬유소가 부족한 햄버거만 먹은 아들의 장내 미생물의 변화를 관찰했습니다. 자기 아들에게 10일간 햄버거와 콜라만 먹게 했습니다. 그 결과는 충격적이었습니다. 장에는 약1400여 가지 미생물이 존재하는데 그중 40%가 파멸된 것입니다. 식이섬유는 염증을 낮춰주는 장내 미생물의 음식이었던 것입니다.
연구에 따르면 미생물들이 식이섬유에 적응하고, 섬유질 처리에 필요한 소화효소를 얻고 '짧은사슬지방산'(SCFA) 생산을 늘리는데 28일이 걸립니다. 장내미생물들은 식물성 식품에 있는 섬유질을 '짧은사슬지방산'(단쇄지방산)으로 바꿔서 대장을 치료합니다. 장내 미생물이 만든 '짧은사슬지방산'은 염증을 유발하는 병원성 세균의 증식을 막습니다. 또 대장균이나 살모넬라균 같은 위험한 군주를 억제합니다.
최근 미국 농무부에 따르면 미국인은 고기, 생선, 우유, 계란과 같은 동물성 식품에서32%의 칼로리를 얻고, 흰밀가루 음식, 흰쌀밥, 흰설탕, 감자튀김 등 식물성 가공식품에서 57%의 칼로리를 얻었습니다. 통곡물, 과일, 채소, 해조류, 견과류 같은 자연식물에서는 11%만 얻었습니다. 이것을 자연식물식에서 70% 이상의 칼로리를 얻고, 동물성식품과 식물성 가공식품에서는 30% 이하만 칼로리를 얻는 것이 "식사건강법"의 목표입니다.
100% 식물성 식품만 먹으면 좋겠지만 그것은 현실적으로 어렵습니다. 그러므로 고기,생선, 우유, 계란 같은 육식과 흰쌀밥, 흰밀가루 음식 등 정제 탄수화물과 흰설탕, 패스트푸드와 같은 공장식품을 총 30% 혹은 그 이하만 먹는 식단을 유지하는 것입니다. 그러나 암과 같은 난치성 질병을 치료하고자 하는 분들은 100% 생채식을 실천해야 합니다.
그러므로 다음과 같은 자연식물식 8종류를 식단에서 70% 이상 차지하도록 노력하는 것이 당장은 어렵더라도 ‘식사건강법’의 궁극적인 목표입니다. 우리가 병들기 시작하는 시점도 장내 유해균의 비율이 15%를 넘을 때입니다. 우리 몸속의 유익균이 85% 이상, 유해균이 15% 이하일 때는 건강합니다. 이런 점을 생각해도, 유익균이 좋아하는 자연식물식의 비율이 70% 이상이 되어야 하는 것입니다.
1) 통곡물류: 현미와 같은 통곡물은 관상동맥성 심장질환, 심혈관질환, 암 발병 위험성을 줄일 뿐만 아니라 호흡기질환, 전염병, 당뇨병, 암과 모든 비심혈관성 질환 등을 원인으로 하는 사망 위험성을 줄입니다. 흰쌀, 흰밀가루 같은 정제 곡물을 피하고,현미와 같은 통곡물을 먹으면 장이 건강해집니다. 통곡물은 현미, 통밀, 통보리, 귀리 등 겉껍질을 벗겨내지 않은 자연에 가까운 곡물을 가리킵니다.
현미에서 66%의 영양소가 있는 쌀겨와 29%의 영양소가 있는 쌀눈을 벗겨낸 흰쌀밥은 현미밥에 비해 5%의 영양가치밖에 없는, 식품으로서의 가치가 거의 없는 식품입니다. 영양가가 없으니까 흰쌀밥을 먹으면 금방 배가 고프고 허기가 집니다. 그래서 자신도 모르게 뭔가 더 먹게 되고 결국 과식으로 이어집니다. 과식은 비만과 질병의 큰 원인입니다.
탄수화물을 논할 때는 건강을 해치는 정제된 곡물과 건강을 증진시키는 통곡물을 구분할 줄 알아야 합니다. 정제 탄수화물에는 섬유질이 부족한데 비해 통곡물은 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 현미 속에 많은 섬유질은 장내 미생물의 영양분이 되어 비만, 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 예방합니다. 섬유질은 장을 치료하는 핵심 물질이며, 장을 치료하면 심혈관 계통부터 뇌와 호르몬에 이르기까지 다방면에서 건강이 개선됩니다. 섬유질은 강력한 힘이 있습니다.
그러므로 저탄고지를 주장하는 사람들처럼 탄수화물을 악당 취급하려면 정제된 곡물을 비난하고, 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증진시키는 통곡물 즉 자연 탄수화물은 비난하지 말아야 합니다. 오히려 육류에는 섬유질이 전혀 없습니다.
2) 과일류: 과일은 달콤하면서도 비타민과 미네랄, 파이토케미컬, 섬유질이 많아서 당분이 많이 들어 있어도 체중을 빼고, 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다. 그러므로 과일에는 당분이 많아서 많이 먹으면 체중증가로 이어진다고 생각하는 것은 잘못입니다. 식품을 개별성분으로만 보면 안 되며 전체적으로 살펴봐야 합니다. 껍질째 먹는 과일의 당분은 가공설탕과 아주 다릅니다.
과일은 곡물처럼 껍질째 먹을 때 사람에게 또 장내 미생물에게 유익한 식품입니다. 곡물처럼 과일도 껍질에 섬유질이 많기 때문입니다. 2020년 4월 29일 MBSlife 에서는 통곡물과 열매채소(참외)를 껍질째 100번씩 씹어 먹어 12kg을 감량하고 건강해졌다는 한 주부의 경험담이 방송되었습니다. 어머니의 본을 따른 아들은 몸짱이 되고 딸은 머슬대회에 나갈 정도로 건강해졌습니다. 껍질째 꼭꼭 씹어 먹는 것이 얼마나 중요한가 알 수 있습니다.
과일은 사과를 필두로 배, 감, 귤, 오렌지, 자몽, 대추, 매실, 복숭아, 매실, 앵두, 자두, 딸기, 망고, 무화과, 바나나, 파인애플, 포도, 키위 등이 있습니다.
3) 채소류: 채소 특히 녹색 채소의 어마어마한 영양소 밀도는 대자연의 선물입니다.칼로리는 거의 없고, 영양소는 풍부해서 그야말로 마음껏 먹을 수 있습니다. 채소는 질기므로 꼭꼭 오래 씹어 먹는 것이 중요합니다. 그래야 소화도 잘 되고 채소 속의 좋은 성분들이 흡수될 수 있기 때문입니다. 주요 채소를 소개하겠습니다.
잎채소는 양배추를 필두로 상추, 배추, 치커리, 케일, 청경채, 민들레, 시금치 등이 있고 열매채소는 토마토, 방울토마토, 올리브, 아보카도, 참외, 수박, 고추, 파프리카, 가지, 호박, 오이, 여주 등이 있습니다. 뿌리채소는 무, 순무, 당근, 감자, 고구마, 우엉, 토란, 비트,마늘, 양파 등이 있고, 줄기채소는 근대, 아스파라거스, 샐러리, 죽순 등이 있습니다.
4) 해조류: 해조류는 바다 속에 있는 채소입니다. 해조류는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 어떤 해조류는 육지 식물에서는 찾을 수 없는 독특한 섬유질을 함유하고 있습니다. 해조류의 소비 왕국인 일본이 세계 최고의 장수국가라서 최근 서양의학계가 해조류를 주목하기 시작했습니다. 해조류도 채소와 같이 70% 이상 날 것으로 먹으면 더 좋습니다. 주요 해조류는 김, 미역, 다시마, 파래, 매생이, 우뭇가사리, 톳, 마자반,청각 등이 있습니다.
5) 콩류: 콩류는 지구상에서 가장 건강에 좋은 장수 식품에 속합니다. 콩류는 건강한 장내 미생물의 토대이며, 섬유질과 저항성 녹말을 대량으로 공급합니다. 콩류는 과체중을 줄이고 약을 줄일 수 있을 정도로 혈압과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다. 혈당수치가 균형을 유지하고 당뇨병도 사라지며, 심장마비나 대장암 발병 위험성도 절반으로 줄어듭니다.
세계 5대 장수촌의 특징 중 하나는 바로 콩 식품을 많이 먹는다는 점입니다. 이 대체 불가능한 식품으로 장을 건강하게 만들어야 합니다. 콩류에는 검정콩, 강낭콩 ,완두콩,팥, 렌틸, 병아리콩, 대두, 녹두, 메주콩 등이 있습니다.
6) 견과류: 견과류는 딱딱한 성질을 가진 열매란 뜻인데 신선한 호두, 아몬드, 피스타치, 캐슈너트, 땅콩, 밤, 해즐럿 등이 있습니다. 땅콩은 일부 사람들의 오해와는 다르게 암을 예방하고 대장질환에 좋은 견과류입니다. 견과류는 식사 직전에 먹으면 과식을 방지해서 좋습니다.
7) 씨앗류: 씨앗류는 영양소가 풍부하고, 맛있고, 용도가 다양하고, 대부분 식물성 오메가3를 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없기 때문에 식단을 통해서 얻어야 합니다. 오메가3 다불포화지방을 섭취하지 않으면 결핍증이 생겨서 질병으로 이어질 수 있습니다. 식물성 오메가3를 함유하고 있는 세 가지 씨앗은 아마씨, 치아시드, 햄프시드가 있습니다. 그 외에도 씨앗류는 해바라기씨, 은행, 호박씨, 캐슈넛, 양귀비씨, 잣 등이 있습니다.
8) 버섯류: 버섯은 실제로는 진균이지만, 식물처럼 행동하므로 명예식물이라고 할 수 있습니다. 버섯에는 프리바이오틱스 베타글루칸이 들어 있어 면역체계를 강화하고,전염과 암을 예방합니다. 매일 버섯 한 개를 먹으면 유방암 발병 위험성이 64% 감소된다고 합니다. 버섯은 반드시 익혀 먹어야 합니다. 버섯은 양송이버섯, 잎새버섯, 느타리버섯, 영지버섯, 동충하초, 새송이버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등 다양합니다.
2조. 다양한 자연식물식을 즐긴다
최근 국제 학술지 <네이처>에 실린 글에 따르면 인간은 “50%의 인간 세포와 50%의 미생물”로 이루어져 있다고 합니다. 우리가 인간 세포와 장내 미생물을 위해 일하면 이 두 가지 종은 우리를 위해 열심히 일하게 되고 그러면 우리는 건강해집니다.
장내 미생물에게 가장 좋은 식사법은 섬유질이 풍부한 자연식물식을 아주 다양하게 먹는 것입니다. 고기와 같은 동물성 식품을 배제하고, 1주일에 30가지 이상의 자연식물식으로 채우면 장내 미생물은 다양해집니다.
그러면 유익한 미생물 즉 유익균이 유해한 미생물을 압도해 소화기계 질환, 염증 및 자가면역질환, 대사성질환, 호로몬 관련 질환 등이 예방되고, 개선됩니다. 자연식물식이란 동물이 아닌 자연에 가까운 식물을 먹는 것을 말합니다. 즉 섬유질이 풍부한 통곡류, 과일류, 채소류, 해조류, 콩류, 견과류, 씨앗류, 버섯류 등을 말합니다.
대부분의 질병 원인은 장내 미생물의 다양성이 사라지고, 병원성 세균이 증가하기 때문임이 밝혀졌습니다. 현미나 채소와 같은 자연 그대로의 식품을 덜 먹고 동물성 식품이나 패스트푸드 같이 공장에서 대량 생산하는 식품을 많이 먹으면 해로운 미생물이 유익한 미생물을 압도하면서 질병이 시작되는 것입니다.
또 최근에 우리 몸속의 미생물이 유전자의 99.5%를 지배하고 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 장내 미생물에게 있는 유전자도 바꿔 놓을 수 있는 힘을 이용하면 식사로 건강해질 수 있을 것입니다. 다양한 자연식물식을 먹으면 장내 유익균이 다양해지면서 장내 유해균을 압도해 버리는 것입니다.
이런 사실들은 2006년 우리 몸속 미생물 실험의 획기적인 발전으로 장내 미생물군의 구조를 분리해서 연구할 수 있게 되면서 밝혀졌습니다. 최근 5년 사이에만 세균 즉 미생물을 주제로 한 논문이 1만 2900편이나 발표되었습니다. 지금 많은 과학자와 의사들은 우리 건강을 좌우하는 장내 미생물 연구에 몰입하고 있습니다.
첫째도, 둘째도, 셋째도 다양한 식물식입니다. 자연식물성 식품이 다양해야만 다양한 장내 미생물들이 자라고 우리를 위해 다양한 '짧은사슬지방산'을 만들어 낼 것입니다.다양한 '짧은사슬지방산'이 있어야만 다양한 질병에 대처할 수가 있습니다. 그러므로 자연식물 중 통곡물, 채소, 해조류는 익혀 먹는 것 외에 날 것으로도 먹으면 더 다양하게 먹게 됩니다. 다양성 뿐 아니라 생채소는 비탄민, 미네랄, 효소가 그대로 살아있어 건강에 더 좋습니다.
<최강의 식물식>의 저자 윌 벌서위츠는 인생을 바꾼 가장 큰 사건이 자신이 자연식물식 식단으로 바꾼 것이라고 말합니다. 그는 '최강의 식물식'을 4주간 실천하면서 20kg의 살을 뺐고 만성피로에서 벗어났습니다. 믿기 힘들겠지만 피부에서도 빛이 나고 머리카락도 두꺼워지며 노화로부터 한걸음 멀어졌다고 합니다. 하룻밤 사이의 변화나 급격한 변화는 아니었습니다.
탄산음료 끊기, 패스트푸드 멀리하기, 채소 위주의 스무디나 수프, 샐러드 추가하기 등 시간이 흐르면서 조금씩 늘어나는 사소한 변화들이었습니다. 이런 변화를 시도하는 동안 윌 벌서위츠의 몸 역시 바뀌고 있었습니다. 형편없는 식사를 했을 때는 한 시간에 걸쳐 운동을 해도 체중이 줄지 않았지만, 업무적으로 운동할 시간이 없었음에도 체중이 서서히 줄어들었습니다. 자연식물성 식단에 가까워질수록 건강해지고 몸 상태가 좋아졌습니다.
3조. 나쁜 식품을 피하고, 해독한다
피해야할 식품들도 있습니다. 장내미생물을 파괴하고 우리 건강을 해치는 식품은 어떤 것들인지 알아보겠습니다. 이들 식품에는 섬유질이 전혀 없거나 절대적으로 부족합니다. 그러므로 장내 미생물 건강을 위해 나아가 우리 건강을 위해 전체 식사량의 10% 이내로 줄여야 하는 것입니다.
1) 동물성식품: 동물성 단백질은 해로운 미생물이 좋아하며, 유해균은 고기를 먹고 독소를 내뿜습니다. 이 독소가 우리 건강에 치명적 해를 끼치고 있습니다. 그럼 단백질은 어디서 얻지? 하고 질문할지 모릅니다. 단백질은 통곡류와 채소류 속에 적당량이 들어 있으며 콩 속에도 많이 들어있어 염려할 필요가 없습니다. 고기 속 단백질은 너무 많은 단백질을 우리에게 제공하여 자가면역질환을 일으킬 뿐입니다. 반면 식물성단백질은 항염증성 미생물의 증식을 촉진하고, 교란 미생물의 증식은 억제합니다. 결과적으로 새는 장 증상을 바로잡을 수 있습니다.
미국 국립암연구소에서 23만 7천명의 남성과 17만 9천명 여성의 식습관 자료를 조사한 결과 1000칼로리당 동물성 단백질을 식물성 단백질로 10%씩 바꾸어 갈때마다 남성은 12%, 여성은 14% 사망률이 감소했습니다. 그리고 고기 못지않게 단백질이 많은 식물은 대두, 병아리콩, 렌틸콩, 아몬드, 퀴노아, 햄프씨드, 시금치, 스피루나 등이 있습니다.
동물성 지방은 미생물의 불균형을 유발하고, 장 내벽의 기능을 손상시키고, 세균 내독소 분비를 유도합니다. 세균 내독소는 자가면역질환, 비만, 관상동맥질환, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 퇴행성 관벌염과 관련이 있습니다. 반면 주로 식물성 식품에 들어있는 지방은 미생물의 증식을 촉진하고, 세균 내독소의 배출을 줄입니다. 또 미생물의 다양성을 개선하고, 마이크로바이옴(장 미생물군)을 보호합니다.
저탄고지 즉 탄수화물 식품을 적게 먹고, 지방이 많은 식품은 많이 먹는 다이어트가 체중감량을 돕는 것은 사실입니다. 체중 감량을 해서 겉모습은 만족스러울 수 있지만,속은 완전히 썩고 있다는 것을 알아야 합니다. 이익은 단기적이고 고통은 장기적입니다. 체중을 감량했다고 무조건 건강이 좋아지는 것은 아닙니다.
2) 흰설탕, 흰쌀, 흰밀가루, 흰소금: 흰설탕, 흰쌀, 흰밀가루, 흰소금과 같이 정제된 식품은 섬유질을 제거했기 때문에 천천히 소화되지 않고 소장에 빠르게 흡수됩니다. 흰쌀밥, 흰밀가루 빵, 흰 파스타와 달콤한 시리얼은 건강한 탄수화물이 아닙니다. 장내 미생물의 다양성을 감소시키고 단순 탄수화물을 좋아하는 염증성 세균을 증가시킵니다. 무엇보다 설탕은 장내 유해균을 위한 최고의 음식입니다.
인공감미료는 설탕보다 더 나쁩니다. 장 미생물들에 변화를 일으켜 염증, 인슐린 저항성, 간 손상을 촉진하기 때문입니다. 흰소금은 자가면역반응을 유도하고 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 물론 정제소금이 아닌 천연소금, 용융소금, 죽염소금은 건강에 좋습니다.
설탕이 몸속에 들어가면 무서운 당독소로 변합니다. 당독소가 혈관에 쌓이면 동맥경화를 일으키고, 뇌신경에 축적되면 신경독성을 일으켜 파킨슨 질환이나 알츠하이머 치매 같은 질환을 일으킵니다. 피부에 축적되면 피부세포의 염증반응을 촉진해 주름살을 늘리고 노화를 앞당깁니다. 현대인들은 설탕을 직접 먹기보다 빵, 과자, 케이크, 청량음료수를 통해 상당히 많이 먹고 있는데, 설탕은 면역체계를 망가뜨리는 주범입니다.
3) 공장 식품: 공장 식품 속에 있는 1만여 가지의 화학방부제, 첨가제, 착색제 등 첨가물이 우리 몸속 미생물들을 파괴합니다. 공장 식품이란 공장에서 대량으로 만들어져 편의점 등에서 판매되고 있는 가공 식품을 가리킵니다. 라면, 과자, 빵, 시리얼, 소세지 등 패스트푸드를 가리킵니다. 공장 식품 속 수많은 식품첨가물이 이미 장내 미생물을 손상시키고 있지만 99%이상은 연구가 되지 않았기 때문에 더욱 위험합니다.
4) 해로운 식물성 기름: 동물성 기름만 나쁜 것이 아니라 트랜스 지방이 많은 식물성 기름도 몸에 해롭습니다. 특히 식물성 기름으로 오븐에 구운 제품, 감자칩, 기름에 튀긴 음식, 비스킷, 마가린 등에 트랜스 지방이 많으므로 주의해야 합니다. 반면 식물성 식품에 들어있는 단일불포화지방과 오메가 3 다불포화지방은 유익한 미생물의 증식을 촉진하고, 다양성을 개선하는 이로운 식물성 기름입니다.
5) 항생제와 의약품: 항생제가 유해균은 물론 유익균까지 파괴한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 시프로플록사신을 5일만 복용해도 장내 세균의 약3분의 1이 전멸되고 장내 미생물이 달라집니다. 대부분의 미생물 종은 4주 이내로 원상태로 돌아오지만, 일부 미생물은 6개월이 지나도 돌아오지 않습니다.
항생제 내성이 생긴 미생물이 더 많아질수록 우리는 감염이나 알레르기질환, 골다공증, 비만에 취약한 상태가 됩니다. 시험을 거친 의약품의 24%도 장내 세균을 변화시킵니다. 가축과 가두리에서 기르는 생선에는 이미 많은 항생제가 들어있어 고스란히 우리 몸안으로 들어와 미생물 생태계를 파괴함으로 위험합니다.
6) 해독: 나쁜 식품 외에도 식품첨가제, 미세먼지, 환경호르몬, 잔류농약, 스트레스 등은 우리 몸에 독소가 쌓이게 합니다. 이들 독소는 결국 비만과 질병의 원인이 될 것이기 때문에 독소를 빼내는 해독을 해야 합니다. 가장 안전하고 실행하기 좋은 해독은 과일식을 하는 것입니다. 즉 매일 아침이나 저녁에 과일을 식사대용으로 먹고 일주일에 하루나 이, 삼일은 세끼 모두 과일식을 하면 해독이 됩니다.
혹은 아침과 저녁을 과일식으로 하고 점심 한 끼만 현미생채식을 해도 됩니다. 과일식에서 유의할 점은 반드시 껍질째 먹어야 하고 다른 음식물과 섞이지 않게 과일 단독으로 먹어야 한다는 점입니다. 그리고 한 끼에 과일 한 종류만 먹어야 효과가 좋습니다. 해독을 위한 과일식은 3주 이상은 되어야 효과가 있습니다.
4조. 올바른 방법으로 먹는다
아무리 좋은 자연식물식이라도 빨리 먹거나 물에 말아 먹으면 유익이 적습니다. 유익한 미생물과 우리 건강을 생각하면 섬유질이 풍부한 자연식물식을 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다. 입속에 음식을 한 번 넣으면 30초 이상 씹으면 좋습니다. 음식물이 30초 이상 침에 섞여야 음식물 속의 각종 병균과 공해물질들이 없어지고 원활한 소화가 시작되기 때문입니다.
30초는 천천히 씹으면 30번 씹고, 조금 빨리 씹으면 45번 정도 씹는 시간입니다. 각자는 몇번 씹는지 조사해서 그대로 실천하면 됩니다. 한끼 식사를 20분 이상 하겠다고 정해도 좋습니다. 우리 건강을 위한 신성한 식사 시간에는 당연히 핸드폰을 내려놓고 TV를 끕니다. 그리고 배가 80% 정도 불렀을 때 그만 먹는 것이 건강에 좋습니다. 과식은 어떤 경우도 나쁩니다.
물은 일어나서 2잔, 식사 30분전 1잔, 식사 2시간 후 1잔 해서 하루에 8잔 마시는 규칙을 지킵니다. 물은 따뜻해야 하며, 8잔 중 4잔 정도는 약간 짠 소금물로 해서 마시면 좋습니다. 우리 몸속 물은 0.9%의 소금물로 되어있기 때문입니다.
음식을 먹으면서 물을 마시면 물 때문에 침이 음식물에 섞이지 못해 나쁩니다. 그러므로 항상 식사 때는 물을 마시지 말아야 합니다. 그리고 하루 24시간 중 식사는 11시간 이내로 끝내고 13시간은 장이 쉬는 시간으로 해야 합니다. 약한 간헐적 단식을 한다고 할 수 있습니다.
즉 아침을 오전 7시에 먹었다면 저녁은 오후 6시에 마쳐야 합니다. 13시간 동안은 물만 마셔서 장을 쉬게 해야 합니다. 만일 아침이나 저녁에 과일만 먹는다면 장은 13시간 이상 쉬었다고 생각합니다. 과일식은 소화가 빨라서 거의 음식을 먹지 않은 반단식으로 보기 때문입니다.
물처럼 과일도 어떤 음식과도 섞어 먹으면 안 됩니다. 과일을 먹은 뒤 30분 후에 그리고 다른 음식을 먹은 뒤 2시간 후에 과일을 먹어야 음식물들이 썩지 않습니다. 과일은 30분만에 위에서 소장으로 내려가고, 다른 음식물들은 2시간은 되어야 위에서 내려가기 때문에 섞어 먹으면 모든 음식물이 다 썩습니다. 땅 위에 열리는 수박, 참외, 토마토 같은 채소 과일은 채소처럼 다른 음식과 섞어 먹어도 됩니다.
<참고문헌>
<최강의 식물식> 저자 윌 벌서위츠. 2021년 청림출판 발행
<생명리셋> 저자 전홍준. 2022년 서울셀렉션 발행
<빼지 말고 빠지게 하라> 저자 황성수. 2019년 사이몬북스 발행