A. 건강에 있어 장내 미생물의 역할은 아주 중요합니다. 장내 미생물은 '면역의 균형'을 맞추는 중요한 일을 하기 때문입니다. 면역이 떨어져도 염증이 생기고, 면역이 과해도 염증이 생기는데 장내 미생물은 면역의 균형을 맞춰 염증 문제를 해결합니다. 일반적으로 미생물의 수는 세포의 수보다 많습니다. 세포 수는 30조이고 장내 미생물의 수는 38조개로 알려져 있는데,이 숫자는 학자에 따라 조금씩 다릅니다.
장내 미생물은 박테리아, 곰팡이, 원생동물, 바이러스, 기생충으로 이루어져 있습니다. 최근 국제 학술지 <네이처>에 실린 글에 따르면 안간은 50%의 인간세포와 50%의 미생물 세포로 이루어져 있다고 합니다. 인간은 두 가지 종이 공존하는 고도로 복잡한 생태계를 지니고 있습니다.
장내 미생물이 면역 조절자 역할을 하는 것 외에, 먹이를 먹고 난 후 분해해서 만들어낸 단쇄지방산은 우리 몸건강에 큰 도움이 됩니다. 단쇄지방산은 면역을 조절하고, 염증을 줄여주고, 혈당조절이 잘 되게 하고, 손상된 장 점막을 복구하는 등 놀라운 작용을 합니다.
장내 미생물은 장 공장에서 먹고 자고 일합니다. 만약 장내 미생물이 제대로 일하지 않아 장 공장이 잘 돌아가지 않으면 여러가지 이상 증세가 나타날 수 있습니다. 즉 속이 더부룩하고, 살이 찌고, 식욕과 혈당조절이 잘 안 되고, 염증이 자주 생기고, 기억력과 집중력이 떨어지고, 무기력증과 우울감이 나타납니다. 동시에 면역 균형도 와르르 무너집니다.
장내 미생물이 가장 기본적으로 먹는 것은 섬유소입니다. 킹스칼리지런던의 팀 스펙터 교수는 10일간 섬유소가 부족한 햄버거만 먹은 사람의 장내 미생물의 변화를 관찰했습니다. 자기 아들에게 10일간 햄버거와 콜라만 먹게 했습니다. 그 결과는 충격적이었습니다. 장에는 약 1400여 가지 미생물이 존재하는데 그중 40%가 파멸된 것입니다. 식이섬유는 변비에만 좋은 것이 아니라 염증을 낮춰주는 장내 미생물에게도 유익했던 것입니다.
B. 사람이 소화하지 못하고 장내 미생물에게 도달하여 먹이가 되는 탄수화물을 맥(MAC)이라고 합니다. 매 끼니마다 맥을 챙겨 먹으면 장 공장이 활발하게 돌아가고, 각종 염증성 질환에서 벗어나게 됩니다. 몸속 장 공장에서 일하는 미생물의 수는 약 1400가지라고 하는데, 이들이 소화하는 맥이 다릅니다. 맥에는 크게 7가지 종류가 있는데, 같은 종류에 속한 맥 중에서 내가 좋아하는 음식을 먹으면 됩니다.
7가지를 골고루 먹는 것이 중요한데, 7가지 맥은 다음과 같습니다. 대체로 맥은 식이섬유와 장내 가스를 많이 생성시키는 음식 즉 포드맵을 뜻하는데 모두 장내 미생물의 좋은 먹이입니다. 장내 가스를 발생시킨다고 해서 포드맵이 많은 식물성 식품을 피하면 안 되고, 조금씩 늘려 나가서 적응을 시켜야 합니다. 얼마간 중지하는 것은 좋지만 계속 중지하면 장내 미생물은 필요한 식품을 먹지 못해 약해집니다.
1) 통곡류: 겉 껍질을 벗겨내지 않은 현미, 통밀, 통보리 등이 통곡류에 속합니다. 이들 곡류의 겉껍질이 장내 미생물의 먹이가 되는 것입니다.
2) 콩류: 검정콩, 약콩, 완두콩, 노란콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 모든 콩이 해당되며, 콩으로 만든 두부도 해당됩니다. 콩은 밭에서 나는 고기라고 할만큼 단백질이 많습니다.
3) 견과류: 견과류는 딱딱한 성질을 가진 과일이란 뜻인데 신선한 호두, 아몬드, 피스타치, 캐슈너트, 땅콩 등은 맥의 중요한 식품군입니다. 땅콩은 일부 사람들의 오해와는 다르게 암을 예방하고, 대장질환에 좋은 견과류입니다. 견과류는 식전에 먹으면 과식을 방지해서 좋습니다.
4) 껍질과일류: '껍질째 먹는 과일'로서 블루베리, 살구, 자두 등이 있는데 특히 사과, 배, 참외 등의 껍질채 먹는 습관이 중요합니다. 과일 껍질에 맥이 풍부합니다.
5) 채소류: 감자나 고구마 같은 전분이 많은 채소가 아닌 양배추, 치커리, 케일처럼 잎을 먹는 염채류 그리고 양파, 마늘, 비트, 연근, 당근 등이 좋은 맥 음식입니다.
6) 해조류: 바다에서 나는 채소인 김, 미역, 다시마, 톳, 감태 등은 장내 미생물을 먹여 살리는 고마운 음식입니다.
7) 버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 싸리버섯, 팽이버섯, 새송이버섯을 포함한 모든 버섯 종류가 장내 미생물을 살리고 염증 조절에 기여하는 식품입니다.
C. 장내 미생물 중 유익균이 싫어하는 음식 네가지는 다음과 같습니다. 유익균이 싫어하는 음식은 대부분 유해균은 좋아합니다. 모든 문제는 장에서 시작됩니다. 그러므로 내 입맛을 위해서만 먹을 것이 아니라 장내 유익균을 위해서도 먹으면 좋습니다. 장내 유익균을 위해 먹으면 징내 미생물들도 우리를 잘 돌볼 것입니다.
1) 고기: 고기는 유해균이 좋아하며, 유해균은 고기를 먹고 독소를 내뿜습니다. 이 독소가 피를 통해 전신을 돌아다니며 해를 끼치고 있습니다. 그럼 단백질은 어디서 얻지? 하고 질문할지 모릅니다. 단백질은 통곡류와 채소 속에 적당량이 들어있으며 콩 속에도 많이 들어있어 염려할 필요가 없습니다. 고기 속 단백질은 과잉 단백질을 우리에게 제공합니다.
미국 국립암연구소에서 23만 7천명의 남성과 17만 9천명 여성의 식습관 자료를 조사한 결과 1000칼로리당 동물성 단백질을 식물성 단백질로 10%씩 바꾸어 갈때마다 남성은 12%, 여성은 14% 사망률이 감소했습니다. 그리고 고기 못지않게 단백질이 많은 식물은 대두, 병아리콩, 렌틸콩, 아몬드, 퀴노아, 햄프씨드, 시금치, 스피루나 등이 있습니다.
2) 설탕: 설탕은 먹을 때는 달콤하지만 몸속에 들어가면 무서운 당독소로 변합니다. 당독소가 혈관에 쌓이면 동맥경화를 일으키고, 뇌신경에 축적되면 신경독성을 일으켜 파킨슨 질환이나 알츠하이머 치매 같은 질환을 일으킵니다. 피부에 축적되면 피부세포의 염증반응을 촉진해 주름살을 늘리고 노화를 앞당깁니다. 현대인들은 설탕을 직접 먹기보다 빵, 과자, 케이크, 음료수를 통해 상당히 많이 먹고 있는데, 설탕은 면역체계를 망가뜨리는 주범입니다.
3) 항생제: 항생제는 병균을 죽이도록 만들어졌지만, 유익균까지 죽이는 결과를 가져왔습니다. 사육하는 가축과 가두리에 가두어 기르는 생선 속에는 엄청나게 많은 항생제가 축적되어 있습니다. 이들 고기와 생선 그리고 유제품을 먹으면 우리 몸에도 많은 항생제가 쌓여서 유익균이 점차 없어지게 됩니다.
4) 술과 담배: 술은 적당량 마시면 비교적 괜찮지만 많이 마시면 유익균에 치명상을 입힙니다. 과음은 창자벽을 손상해서 장 누수 증후군을 일으킵니다. 창자벽에 구멍이 뚫리면 혈관 어느 곳에서든 심각한 염증을 일으킬 수 있습니다. 담배는 암, 심혈관질환, 치매 등을 불러 일으킵니다. 담배연기는 직접적이든 간접적이든 유익균을 죽이는 독소입니다.
D. 염증을 줄이는 생활습관 다섯 가지는 다음과 같습니다. 현대인의 병은 대부분 생활습관병입니다. 그러므로 질병을 부르고 때이른 사망으로 인도하는 나의 나쁜 생활습관들을 고치는 것이 시급합니다. 우선 다음에 소개하는 염증 줄이는 다섯 가지 습관부터 개선해 보십시요.
1) 숙면하기: 수면은 아무 것도 안 하고 그냥 누워 자는 시간이 아니라, 염증에 노출된 내 몸을 건강한 상태로 복구하는 귀한 시간입니다. 하루 종일 갑옷을 입고 전쟁터에서 싸우고 난 뒤 저녁에 갑옷을 벗고 부상당한 상처를 치유하는 것과 갘습니다. 숙면시간은 7시간 정도가 가장 좋습니다. 어떤 일이 있어도 7시간 이상 숙면을 취하도록 노력하십시요.
2) 자주 움직이기: 오랫 동안 앉아서 생활하는 습관은 염증을 부르는 습관입니다. 우리 몸은 팔다리를 움직이며 걷고 뛰면서 근육이 수축 이완할 때 혈액순환과 림프순환이 활성화되도록 설계되어 있습니다. 이 활동으로 인해 독소와 염증물질이 몸속에 쌓이지 않고 쉽게 배출됩니다. 직업상 앉아지낼 수밖에 없을 때는 일주일에 5회 이상 꾸준히 운동해야 합니다. 우선 걷기운동부터 시작해 보십시요.
3) 스트레스 키우지 않기: 미국의 한 연구에 따르면 "아, 스트레스 받네"라고 생각하는 사람보다 "아, 나는 스트레스 받지만 내 건강에 나쁜 영향을 미치진 않을 거야"라고 맏는 사람들이 훨씬 더 건강하게 장수하는 것으로 나타났습니다. 건강은 본인이 마음먹기에 달려 있습니다. 당연한 말이지만 이는 변하지 않는 진리입니다.
4) 오래 씹어 먹기: 음식을 허겁지겁 빨리 먹으면 공기를 많이 삼키게 되고, 대량의 공기는 뱃속 가스의 원인이 됩니다. 그리고 오래 씹어 먹어야 침이 골고루 섞여 소화가 잘 되고, 병균과 환경호르몬을 미리 걸러내고, 과식을 방지합니다. 한번 입속에 넣은 음식은 최소 40번은 씹는 습관을 기르세요. 그러면 최소한 장과 관련된 질병은 예방과 치료가 됩니다.
5) 따뜻한 물 마시기: 식품 속 각종 첨가물부터 미세먼지, 샴푸나 화장품, 염색약에 있는 화학성분 뿐만 아니라, 스트레스로 생긴 활성산소, 운동 후 생긴 젖산까지 몸속에 쌓이면 쌓일수록 통증과 염증, 알레르기 질환에 쉽게 노출됩니다. 매일 쌓이는 이런 독소들은 대부분 물을 통해서 씻어냅니다. 대변, 소변, 땀을 통한 독소 배출은 모두 물을 통해서 이루어집니다. 그런데 찬물을 많이 마시면 수독증에 걸리므로 따뜻한 물, 가능하면 소금물을 많이 마시면 좋습니다.
E. 뱃살, 즉 복부비만은 만성염증 그 자체입니다. 뱃살은 배 안쪽에 내장지방이 쌓이는 것인데, 내장지방이 쌓인다는 것은 당뇨, 고지혈증, 지방간, 치매로 가는 지름길이 열렸다는 걸 의미합니다. 이 내장지방은 때때로 녹아 혈액 속을 자유롭게 돌아다닙니다. 그러면서 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 인슐린 호르몬을 조직세포에서 밀어내기도 합니다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병을 발생시키는데 큰 몫을 합니다.
뱃살의 만성염증은 혈관을 공격하는 성질이 있어서 혈관벽에 상처를 내고, 혈액을 탁하게 해서 '피떡'이라고 하는 혈전이 생기게 합니다. 면역계를 교란시키고 암 발병률을 높입니다. 허리둘레를 쟀을 때 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 진단합니다. 복부비만인 사람이 만성염증에서 벗어나려면 먼저 뱃살부터 빼야 합니다. 다음 뱃살 다이어트 10가지를 실천하면 됩니다.
1. 식사를 20분 이상 천천히 하는 습관을 들이면 뱃살이 잘 찌지 않고 또 뱃살도 빠집니다.
2. 수시로 물을 마셔서 몸속의 노폐물을 빼야 합니다. 특히 0.9%의 소금물를 마시면 염증치료에 좋습니다.
3. 매일 먹는 주식을 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 뱃살 감량에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 현미밥이 딱딱해서싫다면 발아현미로 바꾸면 됩니다.
4. 밥의 양은 반으로 줄이고 대신 섬유질이 많은 야채와 해조류 반찬을 많이 먹습니다.
5. 콩과 두부와 같은 단백질을 충분히 먹습니다.
6. 저녁식사는 가볍게 하고 야식은 금물입니다. 저녁에 과일로만 식사해도 좋고 금식하면 더 좋습니다.
7. 과자, 빵과 같은 가공식품이나 음료수에 들어가는 설탕이 내장지방을 쌓이게 하고 염증을 일으키므로 멀리합니다.
8. 매일 한 시간 정도 제대로 걸으면 달릴 때보다 내장지방을 더 빠르게 연소시킬 수 있으므로 꾸준히 걷습니다.
9. 매일 30분 이상 농구공이나 핸드볼 공으로 뱃살을 마사지 하면 뱃살이 빠집니다.
10. 지금까지 나열한 내장지방 다이어트를 매일의 습관으로 하고 즐기면 좋습니다.
<참고문헌>
<염증해방> 저자 정세연. 2022년 다산북스 발행.