A. <다이어트 건강혁명> 블로그의 목표는 크게 두 개입니다. 첫째는 날씬한 몸매입니다. 날씬한 몸매를 위해 자신이 원하는 체중을 우선 정하고 메모하십시오. 비만이야말로 건강에 가장 분명하게 나쁜 신호이기 때문입니다. 그리고 이를 달성하기 위한 목표가 필요합니다. 적정 체중은 일반적으로 자기 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하거나 0.8를 곱하라고 합니다.
예를 들어 키가 170cm인 사람의 적정 체중은 70에 0.8를 곱한 56km 부터 0.9를 곱한 63km 사이에서 선택하면 됩니다. 비만은 많은 병의 원인이 되므로 적정 수준의 체중을 만드는 것은 필수라고 할 수 있습니다. 저체중인 사람의 경우는 살을 찌는 데 중점을 두고 목표를 설정해야 할 것입니다. 그리고 어떤 경우도 몇 주만에 완성한다는 생각은 버리십시오. 다이어트 건강은 평생을 실천할 과제입니다.
둘째는 질병없는 건강한 몸입니다. 비교적 사소한 질병이라도 중병으로 악화될 수 있으므로 초기부터 뿌리를 뽑는 것이 중요합니다. 물론 병원치료도 필요하지만 나자신의 노력은 더더욱 필요합니다. 질병을 완전 치료할 책임은 결국 나이기 때문입니다. 그리고 상당 부분은 내 몸속의 의사인 자연치유력이 치료할 것입니다.
육체적 건강 못지않게 중요한 것이 정신적인 건강입니다. 항상 즐거운 생활을 할 수있게 웃음운동을 하고 긍정적이고 행복한 말을 훈련합니다. 그리고 가족, 지인들과의 좋은 인간관계는 스트레스를 미리 방지하기 때문에 친절 훈련은 중요합니다. 정신적 건강도 육체적 건강 못지않게 습관하기 나름입니다.
<다이어트 건강혁명> 5대원칙은 날씬하고 건강한 신체를 평생 유지시켜주는 방법을 제시합니다. 식사법과 물마시는 법, 걷는 법과 즐거움 그리고 잠을 잘 자는 법 등을 평생 지키며 사는 방법입니다.
이를 위해 매주 토요일이나 일요일에 30분 정도 시간을 내서 노트 한 면에 건강메모를 써보십시오. 기록하지 않으면 결심이 무뎌지고, 그러면 실패하기 쉽습니다. <다이어트 건강혁명>을 실제로 어떻게 달성목표와 행동목표를 정하고 기록할 것인지 알아보겠습니다.
가. 달성목표: 자신이 정말로 원하는 다이어트 건강 목표 다섯 개 정도를 정하십시오. 목표가 분명해야 행동하기 쉽습니다. 체중, 체온 목표는 필수이고 병과 좋은 습관을 갖는 것이 달성하고자 하는 달성목표가 될 수 있습니다.
목표 기간은 세달 90일 정도로 정합니다. 이 정도의 기간이면 우리가 원하는 신체 변화를 기대할 수 있고 습관도 붙기 때문입니다. 물론 3개월로 완전히 끝내는 것은 아닙니다. 평생을 3개월씩 다이어트 건강 목표를 세우고 행동해가면 평생을 건강하게 살 수 있을 것입니다. 나이 들면 아프고 괴롭다는 생각부터 버리십시오. 평생을 날씬하고 건강하게 살 수 있습니다. 중요한 것은 목표를 정하고 용기있게 행동하는 것입니다.
나. 행동목표: 행동목표는 일주일 단위로 정하고, 가능하면 몇달간 그대로 실천합니다. 매주 토요일 혹은 일요일에 30분 정도 시간을 내서 지난 일주일을 참고하여 정합니다. 5개 정도의 행동목표를 정합니다. 지난 주와 대개는 똑같겠지만 한두 개를 변경할 수도 있습니다. 매주 주말에 목표를 정하고 결과를 기록합니다.
그리고 지난 일주일간의 피드백한 행동목표 결과를 간단히 ( ) 안에 기록합니다. 일종의 반성자료라고 보면 됩니다. 다 기록했으면 스마트폰으로 사진을 찍어서 가끔씩 봅니다. 보면서 새롭게 다짐합니다. 매일 아침 일어나서 목표를 점검하고 그날의 중점 계획을 세우면 좋습니다. 일요일은 미진한 부분을 강력 실천합니다. 구체적인 행동목표는 다음과 같습니다.
1. 현미생채식: (발아)현미밥에 생채소 반찬 위주로 식사합니다. 하루 식사량의 60% 정도는 생식이 되게 식사합니다. 아침이나 저녁에 과일이나 생채소로만 식사하면 60%달성은 어렵지 않습니다. 영양이 풍부한 껍질을 벗겨내고 또 불에 익혀 비타민과 효소가 부족한 식사를 하면서 많은 질병이 시작되었다고 합니다. 즉 현미가 아니라 백미 그리고 과일도 껍질을 벗겨 먹기 때문에 병이 생긴 것입니다.
생채소에 생현미로 식사할 수도 있습니다. 현미쌀을 5시간 이상 물에 불린 뒤 생쌀 그대로 꼭꼭 씹어 먹는 것입니다. 딱딱하지만 오래 씹으면 굉장히 고소하고 든든합니다. 현미와 통보리, 율무 등을 방아간에 가 가루로 내서 생현미생채식을 실천할수도 있습니다. 동결건조가 아닌 송풍방식으로 말린 좋은 생식제품을 구입해서 한두끼 정도를 먹을 수도 있습니다. 왜 이렇게 생식을 강조할까요?
미국의 포탠저 박사는 900마리의 고양이를 대상으로 10년에 걸쳐 철저한 실험을 진행했습니다. 날것 상태의 음식과 불에 익힌 음식 두 종류만 사용했습니다. 날것 상태의 음식이 제공된 고양이들은 해마다 건강한 새끼들을 출산했습니다. 질병도 없었고 조기 사망도 없었습니다.
그러나 같은 종류의 음식을 불에 익혀 제공한 고양이들에게는 화식을 하는 현대 인간의 질병들이 그대로 나타났습니다. 심장병, 암, 신장질환, 폐렴, 치아손상, 관절염, 극심한 진통, 골다공증 같은 질병이 나타났고 일찍 죽었습니다.
그리고 모든 음식물을 50번 이상 씹어서 먹으며 소식해야 비만과 많은 질병들을 예방, 치료할 수 있습니다. 과식하면 병이 생기고, 소식하면 병이 치료됩니다. 오래 씹으면 음식물이 잘게 부숴지고 침이 음식물에 골고루 침투해서 소화가 잘 됩니다. 침은 최고의 소화제이고, 치료제이고, 살균제입니다. 또 소식하면 장속의 여러 노폐물들이 단백질 등으로 재생되는 오토파지 현상이 일어나 장이 깨끗해지고 질병도 근원 치료됩니다.
미국의 플레처라는 큰 부자는 100kg이 넘는 고도비만으로 고혈압, 간장병, 당뇨병, 통풍 같은 질병에 시달렸습니다. 미국과 유렵의 여러 유명 의사들에게 치료를 받았지만 호전되지 않았습니다. 그 무렵 어떤 사람으로부터 오래 씹어보라는 권고를 받아, 한번 먹을 때마다 50회 이상 100번 정도 오래 씹어 먹었습니다. 그 결과 체중이 75kg로 줄고, 여러 질병으로부터도 벗어났습니다.
2. 물치료: 물도 시간에 맞춰 마실 때 건강에 크게 유익합니다. 아침에 일어나서 한두잔, 식사 30분 전과 식사 2시간 후 물 한두잔을 마셔서 하루 최소 7잔 이상의 따뜻한 물을 마십니다. 일어나서 마시는 따뜻한 물은 밤새 쌓인 노폐물을 씻어내고 갈증을 채워주며 떨어진 체온을 올려줍니다. 식사 30분 전에 물을 마시면 30분 후에 먹는 음식물의 에너지를 10배 정도 증가시킵니다. 식사후 2시간에 마시는 물은 갈증을 없애주고 간식의 유혹을 방지합니다.
따뜻한 물만 제시간에 마셔도 웬만한 병은 치료됩니다. 물을 마시면 장기들이 활기찬 활동을 하고 영양분이 운반되고 노폐물들이 청소됩니다. 다이어트가 되고 질병이 개선됩니다. 그러나 찬물은 마시지 않는 것이 좋습니다. 계속 찬물을 마시면 수독증이라는 무서운 병에 걸리므로 따뜻하거나 미지근한 물을 마시기 바랍니다.
물치료 건강법을 전세계에 알린 뱃맨겔리지 박사는 물의 자연치유력에 대해 국제적으로 유명한 연구가이자 저술가입니다. 그는 이란혁명으로 정치범이 되어 애빈교도소에서 2년 7개월을 복역한 일이 있습니다. 그는 그곳에서 각종 통증으로 고통당하는 3,000명이나 되는 둉료 수감자들을 단지 물만으로 완쾌시켰습니다. 뱃맨겔리지 박사는 "당신은 아픈 것이 아니라 목이 마릅니다. 약으로 갈증을 치료하지 마십시오." 라고 주장합니다.
매주 두 번 이상 반신욕이나 족욕을 해서 체온을 올리는 것도 좋은 물치료입니다. 웬만한 감기는 반신욕 30분씩 두 번이면 낫습니다. 항상 따뜻한 물을 마시는 것도 체온을 올리는 중요한 물치료 방법입니다. 찬 물이나 찬 음식은 면역력을 떨어뜨립니다. 최소 일주일에 한번은 체온을 재며 체온을 올리는 데 힘쓰시기 바랍니다.
몸속 온도가 올라가면 면역세포인 백혈구가 강해져서 세균, 바이러스, 곰팡이균을 잡아 먹습니다. 체온을 1도 높이면 면역력은 5배 이상 강해집니다. 그러나 체온이 35도 정도밖에 되지 않으면 알레르기, 자가면역질환, 암 같은 온갖 질병에 걸리게 됩니다. 면역세포인 백혈구가 힘을 쓰지 못해 면역이 약하기 때문입니다.
3. 맨발걷기: 걷기운동은 좋은 운동이지만 맨발걷기는 더욱 좋습니다. 맨발로 맨땅을 걸으면 발바닥 지압과 만병의 근원인 활성산소와 스트레스를 해소하고 피를 맑게 합니다. 또 맨발걷기가 단연 최고의 운동인 이유는 우리 몸에서 정전기를 빼주기 때문이기도 합니다. 정전기와 활성산소 그리고 혈전(피떡)과 스트레스가 건강의 최대 적인데 맨발걷기는 이들 모두를 해결해줍니다. 그러므로 매일 30분씩 아침 점심 저녁 세번 맨발걷기를 하시기 바랍니다. 이렇게 하루 90분씩 맨발걷기를 두 달 하면 웬만한 병은 다 나을 것입니다. 하루 세번이 어려우면 두 번, 30분이 어려우면 10분이라도 실천하시기 바랍니다.
맨발걷기가 가장 좋은 곳은 맨땅이지만 바위나 잔디 위도 좋습니다. 야자매트 위로 걸어도 60% 정도는 효과가 있고, 아스팔트 위도 약간의 어싱효과는 있습니다. 또 측정해보면 추운 겨울에 맨발로 걷는 것이 여름에 걷는 것보다 수십배나 좋다고 합니다. 바닥이 찰 수록 전자 전도가 잘 되기 때문입니다. 그러므로 같은 날이라도 낮보다는 아침이나 저녁이 맑은 날보다 비오는 날이 더 좋고, 바닷물에 젖은 해변이 마른 해변보다 좋은 것입니다.
너무 추워서 맨발로 걷기가 힘들면 두꺼운 양말의 발바닥 부분과 발뒤꿈치만 오려낸 발등양말을 신고 걸으면 됩니다. 발바닥만 차고 발등은 따뜻해서 견딜만 합니다. 자신의 운동화에 전도가 살 되는 쇠를 박아 신고 걸을 수도 있는데 미리 회사측과 상의하고 운동화를 맡기시기 바랍니다. 이때는 맨땅양말도 신고 걸어야 합니다. 운동화에 쇠를 박고 세결레의 맨땅양말 합해 대략 13만원 정도 합니다. 물론 맨땅운동화는 발바닥을 직접 땅과 접촉시키는 것보다는 효과가 적습니다. 실내에서 접지 제품을 사용할 때는 꺼져있는 전기 소케트 말고, 직접 땅과 접축시키시기 바랍니다. 극히 미세하지만 전기가 흐를 수 있기 때문입니다.
걷기운동 전 후에 5분이라도 몸을 유연하게 스트레칭이나 지압 혹은 마사지를 합니다. 맨손 체조도 좋고 폼롤러를 사용해서 마사지해도 좋습니다. 물론 헬스장을 찾아 땀흘리며 열심히 운동해서 체력을 증진하는 것도 좋습니다. 많은 사람들이 치매를 걱정하는데 운동이 치매 예방의 최고약입니다. 운동은 아이들 두뇌도 좋게 해서 성적을 올려줍니다. 무엇보다 체력이 강해야 일상생활이 활기있고 즐겁습니다.
2022년 9월 10일자 동아일보에 "맨발걷기로 말기 전립선암을 2개월여만에 완치"한 경험담이 실려서 많은 사람들이 더욱 맨발걷기에 관심을 갖게 되었습니다. 그러나 사실은 오래 전부터 많은 사람들이 맨발걷기로 자신의 난치병을 고쳤습니다. 맨발걷기 운동은 현미생채식과 함께 최고의 건강법입니다.
4. 즐거움: 매일10분 정도 억지로라도 통쾌하게 웃으면 마음이 정말 즐거워집니다. 소리나지 않게 웃어도 효과는 같습니다. 마음이 즐거우면 사람들을 대할 때 긍정적이 되고 친절하게 됩니다. 사람들을 대할 때 친절하게 대하면 서로의 기분이 좋아집니다. 친절한 사람은 화를 내지 않고 항상 웃으며 사람들을 겸손하게 대접합니다.
또 하루 다섯 번 이상 누군가에게 감사를 해도 마음이 즐거워집니다. 조물주에게 기도로 할 수도 있고, 자신이나 타인에게 말할 수도 있습니다. 감사하면 욕심이 줄어들고, 스트레스가 해소됩니다. 즐거움과 친절 그리고 감사를 훈련하면 마음의 병이 치유됩니다.
5. 숙면: 매일 7시간 이상 잠을 자도록 합니다. 어떤 일도 잠을 희생시켜서는 안 됩니다. 7시간 이상 깊이 잘 자야 낮에 중요한 활동을 잘 할 수 있기 때문입니다. 자는 동안에 우리 몸은 건강한 방향으로 재구성됩니다. 잘 때는 코로만 숨쉬게 입술에 종이 테이프를 붙이고 잡니다. 잠자기 세시간 전부터 음식을 금지하고, 한 시간 전부터는 TV나 핸드폰 시청을 금지합니다. 담배나 과음도 피합니다. 이 모든 행동들이 잠자는 데 방해가 됩니다.
아침에는 조금 일찍 일어납니다. 잠이 조금 부족하다고 느껴져도 매일 정해진 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 잠이 조금 부족하면 밤에 잠을 잘 자게 됩니다. 그리고 잠을 잘 자려고 너무 노력하지 마십시요. 이제까지 말한 여섯가지 원칙만 잘 지키면 깊은 잠은 저절로 오니까 염려하지 마십시요. 잠은 아주 강한 본능입니다. 그리고 낮에 피곤하면 언제든 충분한 휴식을 하십시요. 과로는 과식과 함께 건강을 파괴합니다
B. 이상 소개한 <다이어트 건강혁명> 5대원칙은 결심을 한다고 해서 저절로 되는 것은 아닙니다. 우선 제시된 목표의 10%라도 매일 반복해서 행동하는 습관 즉 루틴이 필요합니다. 자기 생활 패턴에 맞는 루틴을 적어 보십시요. 아침 몇시에 일어나고 몇시에 아침밥을 먹고 몇시에 집을 나서는지 하루 일과를 대략 적어두고 실천하면 도움이 됩니다.
예를들어 다음과 같은 루틴을 정해 매일 반복해서 습관으로 만들 필요가 있습니다. 아침 6시 기상. 온수 두잔.오전 7시 아침 과일식. 오전 9시30분 온수 한두잔. 오전 11시20분 온수 한두잔. 12시 점심 일반식. 12시30분 맨발걷기(30분) 오후 2시30분 온수 한두잔. 오후 5시20분 온수 한두잔. 오후 6시 30분 맨발걷기(30분) 오후7시 저녁 현미생채식. 오후 9시 모든 시청금지. 오후 10시 취침
또 현미생채식 60%를 당장 실천하고 싶은데 가족과 동료들을 무시하고 식사하기는 어려울 수 있습니다. 그러면 우선 그동안 반찬 중에 김치, 야채 샐러드 등 생채소를 이제보다 조금 더 생채소를 먹도록 하십시요. 그리고 가능한한 껍질 벗기지 말고 날 것으로 먹는 습관을 길러 보십시요. 언젠가는 현미생채식 60%를 실천하고 있는 자신을 보게될 것입니다. 시작은 아주 사소해도, 이자가 복리로 계산되듯 급격히 건강해집니다.
그리고 옛날의 나쁜 습관으로 돌아가려는 자기자신을 채찍질하고 격려해야 합니다. 방법은 이 블로그에 소개된 글을 읽거나 책을 사서 읽을 수 있습니다. 혹은 유튜브 주소창에 그 책 이름이나 핵심 단어를 적어넣고 그 책을 낭독하는 것을 들으며 공부하면 됩니다. 걸으며 들어도 됩니다. 항상 공부하고 연구하여 단단히 무장해야 '다이어트 건강혁명'에 성공할 수 있습니다
우리가 달성해야 할 목표와 행동해야 할 목표의 예와 메모를 들어 보겠습니다. 이를 참고하여 자기 자신에 맞게 목표를 정하고 행동하시면 됩니다. 다음의 예는 2022년 10월 1일부터 12월 31일까지 3개월간의 목표입니다. 건강메모는 다이어트 건강혁명을 실천한지 24일이 지난 10월 24일 토요일에 쓴 것입니다. 시간이 된다면 일주일에 두,세번 건강 메모를 기록할 수도 있습니다.
10월 24일 (토) (달성목표)
1. 체중: 75kg > 60kg. (72kg. 상당히 효과적임)
2. 혈압 200/120 > 120/80. (180/110)
3. 위염 없앤다. (아침에 과일식 저녁에 현미생채식으로 약간 좋아짐)
4. 무좀 없앤다. (맨발걷기로 많이 좋아짐)
5. 친절한 사람. (쉽지 않지만 많이 개선됨)
(행동목표)
1. 현미생채식 60% (아침에 과일식 하니 생식도 되고 숙면도 된다)
2. 물치료 (시간을 잊지 않는게 중요. 반신욕은 생각보다 어렵다)
3. 맨발걷기(맨발걷기를 하니 생각보다 기분이 좋다)
4. 즐거움 (웃음운동을 하고 친절해지니까 마음이 즐겁다)
5. 7시간 숙면 (숙면을 하니까 아침이 즐겁다)
C. 목표는 미래기억을 사용해서 달성합니다. 평소 학교에 갈 때 좀처럼 일어나지 못하던 아이가 소풍가는 날에는 벌떡 일어납니다. 그 아이의 머릿속에 "오늘은 소풍가는 날이다. 친구들과 신나게 놀고 사진도 찍어야지."라는 미래기억이 작용한 결과입니다.
이와 비슷하게 목표를 달성한 뒤 얻을 수 있는 행복한 미래기억 즉 미래생각을 만들게 되면 목표 달성에 필요한 행동이 힘든 것이 아니라 즐거운 일이 됩니다. 행동이 즐겁기 때문에 계속 행동하게 되고 목표 달성이 쉽게 이루워집니다.
성공하는 사람들은 이런 식으로 성공의 계단을 올라가는 것입니다. 성공하는 사람들의 탁월한 점은 노력이나 행동력도 있지만, 바로 성공하기까지 행동이나 노력을'즐기는 능력'입니다.
목표를 달성한 때의 즐거움을 생각하는 능력 즉 생각습관이 성공하게 만드는 것입니다.과거에 실패한 경험, 괴로웠던 때와 같은 '과거기억'이 "어짜피 해도 안돼! 또 쓰라린 경험만 할 뿐이야!" 라며 자신의 행동에 브레이크를 거는 사람들과는 다른 것입니다. 목표와 관련해 흔히 하는 잘못 세가지를 알아보겠습니다.
1) "목표가 미래를 바꾼다고 생각"하는 것은 잘못입니다. "3개월 안에 살을 10kg 빼겠다"는 목표를 세웠다면 살을 빼기 위해 오늘부터 식사량에 변화를 주어야 합니다. 그런데 저녁을 배불리 먹고 또 케이크를 먹는다면 그 목표는 올바르게 세워진 것이 아닙니다. 혹은 오늘의 실천 행동이 잘못되었습니다. 목표를 세우는 것은 미래를 바꾸는 것이 아니라 오늘 지금의 행동을 바꾸는 것입니다.
2) "목표를 실현 가능성을 보고 결정해야 한다!"고 생각하는 것은 잘못입니다. "3개월 안에 살을 10kg 뺄 수 있을까?"라고 자문해보면 과거기억이 사용될 것입니다. 그러면 실패한 경험 때문에 "말도 안돼!"라고 목표 설정 자체를 포기하고 말 것입니다. 이런 마음가짐이라면 모처럼 목표를 설정해 놓는다 해도 감정이 마이너스로 변하기 때문에 지금 현재를 바꾸는 일도 불가능해집니다.
지금 현재는 항상 과거와 미래를 가르는 분기점입니다. 지금 현재 무엇을 하는가에 의해 과거에 불가능했던 일이 미래는 가능해집니다. 그러므로 정말 3개월 안에 살을 10kg 빼고 싶으면 또 살을 뺄 가치가 있다고 생각이 되면 그 목표를 그대로 설정하십시오. 그리고 즐겁게 노력하면 됩니다. 설령 목표는 달성하지 못하더라도 지금 현재의 말과 행동은 변화를 줘서 5kg정도는 살을 뺄 것입니다. 어느 정도 성공한 것 아닙니까?
3) "목표 달성을 할 때까지 목표를 변경해서는 안 된다!"는 생각은 잘못입니다. 목표 달성은 지평선을 향해 걸어가는 것과 같습니다. 지평선을 향해 걷다 보면 계속해서 새로운 풍경이 눈에 들어옵니다. 이전에 지평선이라 생각했던 지점은 어느새 바로 눈앞에 오게 되며, 이제 시선은 새롭게 펼처지는 지평선을 향합니다. 이제 새 지평선을 목표로 해서 목표를 재설정하는 것이 필요합니다.
그러므로 지금 현재를 더욱 변화시키고 또 시간이 지나면서 목표를 재설정하는 것 즉 목표를 변경하는 것이 당연하고도 중요합니다. 그러나 행동으로 실천하지 않고 계속해서 목표만 바꾼다면 이것도 좋은 일은 아닙니다. 자기 스스로가 제대로 성장한 후에 발견할 수 있는 보다 훌륭한 목표로 다시 설정하는 것이 중요합니다.
<참고문헌>
<미래기억> 저자 이케다 타카마사. 2013년 국일미디어 발행.