A. 많은 분들은 목, 어깨, 등, 허리, 종아리가 아플 때 시원한 셀프 마사지로 뭉친 근육을 풉니다. 폼롤러와 테니스공 두 개면 언제 어디서든 셀프 마사지가 가능합니다. 폼롤러와 테니스공으로 하는 셀프 마사지는 우지인, 김성민 지음 <속근육을 풀어라>에 자세히 소개되어 있습니다. 이들 중에서 몇가지 핵심 내용만 소개하겠습니다. 우선 셀프 마사지 효과 중 세 가지만 소개하겠습니다.
1. 나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀝니다. 비만의 1등 공신은 스트레스입니다. 극심한 스트레스는 교감신경을 흥분시키고, 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이 크르티솔 호르몬이 식욕을 증가시켜 과식하게 만듭니다.
비만의 원인이 되는 스트레스를 방치하지 않고 해소하는 방법이 바로 폼롤러와 테니스공으로 하는 셀프 마사지입니다. 폼롤러에 누워 답답한 가슴을 확장하고 무거운 머리를 내려놓는 롤링 자세가 스트레스를 해소하는 것입니다. 또 뭉친 근육이 풀어짐으로 민감해진 교감신경이 안정이 됩니다.
2. 부기를 없애고 자세 교정을 돕습니다. 하루 종일 같은 자세로 의자에 앉아 공부를 하거나 사무를 보면 혈액순환에 문제가 생깁니다. 목덜미가 뻐근하고, 허리는 저리며, 무릎이 시큰거리고, 발목이 퉁퉁 붓습니다. 이때 뭉친 근육을 풀어주면 부종이 빠지고 통증도 개선되며, 피로도 해소되고, 바른 자세를 유지하는데도 도움이 됩니다.
피로 관리의 시작은 늘 짧아져 있는 근육을 늘리고, 뭉침과 결림을 풀어주는 근육이완으로 시작하는 것입니다. 셀프 마사지를 하면 중력을 느끼던 팔다리는 혈액순환과 산소공급이 잘 되어 피로가 풀리고 잘 쌓이지 않게 됩니다. 그날의 피로는 그날로 풀어주는 것이 제일 좋습니다.
3. 숙면을 유도해 집중력을 높입니다. 목덜미가 늘 뻣뻣하고 뻐근한 것만으로도 뇌는 산소 공급이 힘들어지고 혈관이 압박을 받습니다. 스트레스에 저항하는 정신력이 약해지면 무기력해지면서 판단력, 사고력, 집중력이 흐려져 우울증과 공황장애가 올 수도 있습니다. 근육의 뭉침이 신경을 자극해 심리적으로 불안정해지게 되는 것입니다.
매일 긴장할 수밖에 없는 내 몸의 근육을 스스로 풀어주면서 목과 척추의 부담을 줄여준다면, 마음은 차분해지고 호흡이 안정되면서 부교감신경의 활동이 활발해집니다. 부교감신경은 깊은 잠에 빠지도록 유도하는 역할을 하기 때문에 피로로 인한 근육통증을 셀프 마사지로 없애주는 것이 깊은 숙면으로 이어지는 것입니다.
B.셀프 마사지를 할 때 3가지 규칙이 있습니다. 1. 작은 공간만 있으면 언제 어디서든 폼롤러와 테니스공 마사지를 할 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 할 때 효과가 있습니다. 즉 기상 직후 습관적으로 실시할 수 있습니다. 일어나서 찌뿌등할 때 잠시라도 테니스공이나 폼롤러에 등을 대고 굴려주면 가벼운 몸으로 하루를 출발할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 규칙적으로 마사지할 수도 있습니다. 하루 일과를 마치면 마음의 여유가 생기면서 좀더 여유롭게 온몸을 마사지할 수 있습니다. 불면증 해소 효과가 있는데다가 혈액순환을 잘 되게 하기 때문에 다음날 아침 기상이 가쁜해집니다. 치료와 재생을 위한 마사지는 매일 시간을 정해두고 식사하듯 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
2. 천천히, 지그시, 부드럽게 마사지합니다. 피로감이 느껴지는 부위에 폼롤러를 이용해 천천히, 부드럽게 롤링해주면 손쉽게 긴장을 풀 수 있고, 만성피로를 녹일 수 있습니다. 긴장된 근육 부위를 30회 정도, 또는 1분간 롤링하면서 불편한 느낌이 개선될 때까지 마사지해 줍니다.
어딘지 모를 쿡쿡 쑤시는 통증이 있을 때는 마트에서도 쉽게 구할 수 있는 테니스공을 이용하면 좋습니다. 자신의 체중을 이용해 지그시 압박해 주면 되는데, 오랜 시간 뭉친 곳일수록 깊은 압박을 통해 산소와 영양을 공급시켜 손상된 근육의 재생을 빠르게 할 수 있습니다. 통증 부위를 찾으면 통증이 감소될 때까지 그 자리를 1분 정도 압박해 주면서 반복합니다.
3.금기사항을 지킵니다. 무조건 강하고 센 것이 좋은 게 아닙니다. 너무 강하거나 세면 오히려 반발력이 생겨 긴장이 풀리기는커녕 멍이 들거나 통증이 더 심해질 수 있습니다. 체중을 이용해 적당한 강도로 마사지해야 합니다.
마사지할 때 혈액과 산소가 잘 공급될 수 있도록 돕는 부드러운 호흡이 동반되어야 합니다. 통증을 느낄 때 자기도 모르게 숨을 꾹 참는 경우가 있는데 좋지 않은 습관입니다. 그리고 뼈구조물 위로 강하게 롤링하면 안 됩니다. 골다공증, 디스크 손상 환자, 심장병 등 금기 대상에 해당하는 경우 사전에 의사와 상담한 후 시작해야 합니다.
C. 폼롤러와 테니스공 사용법 중 중요한 것 두 가지씩만 소개하겠습니다 1. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등을 펴줍니다. 늘 뭉쳐있는 등 상부와 굳어있는 등 중앙의 긴장을 이완시키면 구부정한 등이 펴지고 흉추의 유연성이 향상됩니다. 숨통이 트이는 느낌이 들면서 굽은 등과 움츠러든 가슴이 쫙 펴질 것입니다. 빠르게 움직이지 말고, 편안하게 느린 호흡으로 굴려야 굳은 등 근육이 스트레칭 됩니다.
2. 폼롤러에 종아리를 올려 뭉친 근육을 풀어줍니다. 체중을 떠받치고 있는 종아리 근육은 늘 뭉쳐 있습니다. 제2의 심장인 종아리를 자주 풀어주어야 하반신의 혈액을 순환시켜 종아리 뭉침과 부종을 해소하고, 날씬한 종아리 라인과 발목의 유연성까지 향상됩니다. 빠르게 굴리지 말고, 근육의 힘을 뺀 상태에서 천천히 편안하고 부드럽게 굴려줍니다.
3. 테니스공으로 발바닥 근육을 마사지합니다. 발바닥의 근육을 꼼꼼히 풀어주면 발가락 끝부터 발바닥, 발목뿐 아니라 어깨, 목까지 부드러운 상태가 됩니다. 족저근막염 예방에도 좋지만, 발바닥 아치 부분을 잘 관리해주는 것만으로도 온몸의 긴장감을 풀 수 있습니다. 공을 빠르지 않게 지그시 누르면서 굴려야 혈류가 몰리면서 산소와 혈액이 공급되고, 재생 효과도 따라옵니다.
4. 바닥에 배를 대고 엎드린 후 테니스공으로 배꼽 주위를 옮겨가며 지그시 누릅니다. 엎드려 책보는 자세로 팔꿈치를 굽혀 바닥에 대고 테니스공을 누릅니다. 손이 닿지 않는 깊은 속근육을 느끼려면 숨을 내쉴 때 배꼽을 안으로 충분히 끌어당겨야 복부 통증을 해소할 수 있습니다. 이 마사지는 또 장을 건강하게 하는 마사지이기도 합니다.
이상 폼롤러 마사지 2가지, 테니스공 마사지 2가지만 소개하였습니다. 다른 동작들도 하려면 유튜브 주소창에 '폴롤러 마사지' 혹은 '테니스공 마사지' 라고 쓰고 찾아서 따라하면 좋습니다.
<참고문헌>
<속근육을 풀어라> 저자 우지인, 김성민. 2016년 이퍼블릭 발행.