2012년 부키출판사에서 발행한 <잠과 싸우지 마라>의 저자인 사샤 스티븐슨은 15년간 불면증으로 극심한 고통을 받았습니다. 불면증은 정신적인 능력을 고갈시키고, 신체건강을 위험에 빠지게 했습니다. 그러다가 2005년 우연히 친구와 함께 2주간의 '교외체험 여행'에 가게 되었습니다.
아침 6시에 기상하고, 종일 정신없이 무언가 해야만 했습니다. 처음 이틀은 잠을 못 자서 당연히 힘들었습니다. 하지만 정신없이 일정이 돌아가는 판국에 잠 못잔 걸 걱정하고 있을 수 없었습니다. 누군가에게 항의할 수도 없었습니다. 들어주지도 않았습니다.
며칠이 지나자 불면증이 있다는 사실조차 까맣게 잊어버렸습니다. 취짐 시간이 되면 굉장히 졸렸고 그러면 잠이 왔습니다. 이것이 저자 샤샤가 15년간의 불면증을 잊어버리게 한 것 전부입니다. 결국 저자는 단 몇 주만에 불면증으로부터 완전히 해방되었습니다. 이를 계기로 교수직을 그만 두고 수면에 대해 광범위한 연구에 착수했습니다. 결국 저자는 단계적 수면 훈련법인 ‘힐링수면법’을 개발하기에 이릅니다. 힐링수면법을 위주로 해서 건강한 수면 습관을알아보겠습니다.
1) 나만의 수면시간. 믿기 힘들겠지만, 누워있는 시간을 줄이기만 해도 불면증 환자의 90%는 치유됩니다. 그러므로 절대 아침 늦은 시간까지 누워있으면 안 됩니다. 또 부족한 잠을 보충하겠다고 평소보다 일찍 잠자리에 들어도 절대 안 됩니다. 매우 졸린 상태에서 잠자리에 드는 것이 중요합니다. 설령 아주 늦게 자는 한이 있어도 졸립지 않으면 잠자리에 들지 말아야 합니다. 보통 6시간에서 8시간 사이를 자는 것이 가장 이상적이라고 합니다.
한 달 정도 시간을 내서 나의 수면 시간은 얼마 만큼이 좋은지 찾아내서 그 시간을 지키는 것이 좋습니다. 그러나 일어나는 시간 외에는 자는 시간은 융통성이 있어야 합니다. 가능한 한 낮잠을 피합니다. 그리고 몇 시간을 잤는지 일체 신경 쓰지 마십시오. 몇 시간을 자면 적당한지 충분히 파악했고, 일어날 시간을 정했다면 잠자는 시간에 대해서는 일체 잊어 버리십시오.
2) 매일 일정한 시간에 일어나라. 단순한 지침이지만 수면에 가장 큰 영향을 미치는 지침입니다. 일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 다른 지침들 마저도 소용없게 됩니다. 일정한 시간에 일어나는 것은 주중이건 주말이건 똑같이 적용됩니다. 매일 똑같은 시간에 일어나지 않을 때 불면증이 시작되기 때문입니다. 그리고 정 잠이 오지 않을 때는 다른 일을 하십시오. 자리에 누웠는데 정 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 일을 하십시오.
완전히 잠에서 깼고, 더 이상 잘 생각이 없으면 차라리 일어나 다른 일을 하라는 것입니다. 족욕, 샤워, 집안일 하기, 청소, 독서, 웃음운동 같은 것을 할 수 있습니다. 이 시간은 대략 1시간 이내가 좋습니다. 잠이 안 올 때 족욕이나 반신욕을 하면 숙면에 아주 좋습니다. 그러나 어느 정도 졸리면 그냥 누워 있어도 잠이 오든지 피로는 풀립니다.
3) 수면제를 끊어라. 현재 복용하고 있는 수면제는 점차 중단하도록 합니다. 의사와 사전에 상의함으로서 금단증상으로 인해 오는 부작용을 어느 정도 줄일 수 있습니다. 힐링수면법의 목표는 외부 도움없이 스스로 잘 수 있는 본래의 능력을 재발견하고 되살리는데 있습니다. 잠들 목적으로 술을 마시고 있다면 이 또한 완전히 끊는 것을 목표로 점차 줄여 나가야 합니다. 수면제나 술 보다는 30분 이라도 걷기운동을 하는 것이 몇 배 좋습니다.
4) 부정적인 말을 중단하라. 잠에 관한한 좋아진다는 확신의 말은 효과가 큽니다. 이는 역설적으로 나빠진다는 확신의 말도 엄청난 위력이 있다는 것을 알려줍니다. 앞으로는 이런 말들을 하지 마십시오. “어젯밤 잠을 한숨도 못 잤어.” “제발 잠 좀 잘 잤으면 좋겠다.” 이와는 반대로 이렇게 확신있게 말하십시오. “어젯밤엔 정말 잘 잤다.” “잠이라면 누구 못지 않게 잘 잔다.” 아무튼 잠에 관한한 부정적인 말은 치명적으로 해롭습니다. 힐링수면법을 꾸준히 실천하면 분명 좋아집니다. 스스로를 치유하는데 필요한 모든 것은 자기 하기 나름입니다.“
5) 식습관을 개선하라. 흰 쌀밥, 고기 반찬, 가공식품은 피를 더럽게 만들어 혈액순환 장애를 일으킵니다. 또 이런 식사는 영양 부실과 식이섬유 부족으로 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 생현미 생채식으로 식사를 바꿨을 때 일주일도 되지 않아 두통, 비염, 불면증 증세들이 씻은듯이 사라집니다. 현미밥에 채소 위주로 식사해도 2주 정도 지나면 불면증 해소 효과는 극적으로 나타납니다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 대사질환도 식습관을 바꾸면 빠르게 치료됩니다. 이보다 더 강력하고 확실한 치료법은 없습니다. 한달에 한번 정도씩 소금물 장청소를 하는 것도 도움이 됩니다.
6) 열심히 일하고 운동하라. 많은 경우 불면증의 원인은 운동부족에 있습니다. 허루종일 열심히 일하고 운동하면 잠은 저절로 옵니다. <잠과 싸우지 마라>의 저자가 15년이나 된 불면증을 벗어난 이유가 무엇입니까? 그녀는 아침 6시에 기상하고, 종일 정신없이 무언가 해야만 했습니다. 처음 이틀은 잠을 못 자서 당연히 힘들었습니다. 하지만 정신없이 일정이 돌아가는 판국에 잠 못잔 걸 걱정하고 있을 수 없었습니다. 누군가에게 항의할 수도 없었고 들어주지도 않았습니다. 며칠이 지나자 불면증이 있다는 사실조차 까맣게 잊어버렸습니다. 취짐 시간이 되면 굉장히 졸렸고 그러면 잠이 왔습니다. 이것이 저자 샤샤가 15년간의 불면증을 잊어버리게 한 것 전부입니다.
7) 목욕을 하면 좋다. 일주일에 3일 정도 오후 4시 이후에 42도 정도되는 따뜻한 물에 욕조목욕이나 족욕을 해도 숙면에 크게 도움이 됩니다. 목욕이나 족욕은 숙면 뿐 아니라 혈액순환을 좋게 해서 여러가지 질병을 에방, 치료하는데도 크게 도움이 됩니다. 족욕기가 비싸면 다이소 같은 곳에서 5,000원 정도하는 족욕기를 구입해서 사용해도 됩니다.
TV를 볼 때마다 20분 정도 족욕을 하면 됩니다. 30분 이상 족욕을 하는 것은 무리입니다. 단순히 발만 잠그는 것이 아니라 종아리까지 담그는 각탕은 족욕보다 효과가 더 좋습니다. 각탕보다 더 효과가 좋은 것은 반신욕입니다. 족욕보다 물을 더 많이 사용하고 복잡하기는 하지만 반신욕, 욕조목욕은 숙면과 혈액순환에 뛰어난 효과가 있습니다. 그러나 너무 번거롭다면 족탕보다 약간 물을 더 사용하는 각탕이 좋습니다. 손까지 따뜻한 물에 잠그는 수족욕도 단순한 족욕 혹은 각탕보다 더 좋습니다.