A. 2010년 봄부터 전세계를 강타한 코로나19로 부터 배운 것이 하나 있습니다. 당뇨병, 심장병, 비만, 암 등의 기저질환이 있는, 면역이 약한 사람들은 코로나19에 걸리면 중환자가 되거나 사망한다는 사실입니다. 그럼 약한 면역을 강하게 만드는 방법은 무엇입니까? 그 방법은 8시간 정도 충분히 자는 것이라고 세계적인 면역학자인 헤더모데이는 그의 저서 <면역의 모든 것>에서 말합니다.
1. 하루 해가 지면 뇌에서 수면과 각성을 조절하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 늘리기 시작합니다. 졸음이 오게 하고 긴장을 완화시킵니다. 혈당, 체온, 혈압에도 영향을 줍니다. 그런데 침실 밖에서 들어오는 아주 적은 빛으로도 멜라토닌이 충분히 분비되지 않을 수 있습니다. 가장 나쁜 빛은 블루라이트인데, 멜라토닌 생성과 수면의 질에 나쁜 영향을 줍니다.
저녁에 블루라이트에 노출되면 뇌는 멜라토닌 생성을 빠르게 차단하여 생체리듬이 깨지게 됩니다. 블루라이트는 시계, 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, TV 등 모든 LED에서 나옵니다. 또 침실에 있는 가습기, 충전기, 자명종, 에어컨의 상태표시등에서도 나오는 블루라이트는 끊임없이 우리의 잠을 방해합니다. 푹 잘수가 없고, 아침이 되어도 상쾌한 기분이 들지 않습니다.
2, 수면은 여러 단계로 나뉘며, 각 단계마다 신체는 다른 기능을 수행합니다. 잠이 들기 시작하면 근육이 이완되고 호흡이 느려지면서 빠른 안구운동(램수면)이 일어납니다. 그후 깊은 잠에 빠지게 되는데, 이때 면역체계가 완전히 활성화됩니다.
림프샘에 있던 순수한 T세포는 선천 면역세포가 낮에 잡아온 항원을 확인합니다. NK세포는 바이러스를 죽이고 암세포를 찾아다니며 바쁜 시간을 보냅니다. B세포는 항체를 만들어냅니다. 깊은 잠을 자는 사이 멜라토닌 호르몬의 자극으로 사이토카인이 분비된 후 면역세포에게 낮에 발견한 외부 물질을 공격하고 없애라고 지시합니다. 깊이 잠든 단계(비램수면)에서는 체온을 조절하는 중추신경도 열을 발생시켜 박테리아와 바이러스와 싸우는데 도움을 줍니다.
빔이 되면 주 수면 호르몬인 멜라토닌의 지배하에서 면역체계가 매우 활동적으로 바뀝니다. 반면 수면 부족은 이런 균형을 께고 혈당과 호르몬에 나쁜 영향을 줘서 당뇨병과 비만 같은 질환을 유발합니다. 우리가 하루에 7시간 미만으로 자면 8시간 이상 잘 때보다 감기에 걸릴 확률이 3배가량 높습니다. 그런데 좋은 소식은 오늘 잠만 충분히 자도 면역체계는 아주 빠르게 원상태로 되돌아갈 것입니다.
B. 그럼 어떻게 수면의 질을 높일 수 있습니까? 다음 여섯 가지 방법을 우선 실천해 보시기 바랍니다.
1. 행복한 잠을 자기 위해 가장 먼저 시작할 부분은 수면을 최우선 순위에 두는 일입니다. 다른 목표를 이루기 위해 수면을 아끼거나 희생해서는 안 됩니다. 미국국립수면재단에서는 매일 7시간 미만으로 자는 사람은 여러 질병에 걸릴 위험이 높다고 경고했습니다. 그러므로 8시간 이상 수면을 목표로 하되, 최소 7시간 이상 자도록 노력해야할 것입니다. 충분한 수면 시간을 확보할 자신이 없으면 하루를 어떻게 보내는지 파악한 후에 불필요한 활동을 줄여서, 수면 시간을 방해받지 않도록 개선할 필요가 있습니다.
2. 수면과 관련해 결심한 내용을 행동으로 옮겨 수면 환경을 조성하는 것도 필요합니다. 침실에 불빛이 나오는 기계가 있다면 검정 테이프로 불빛을 가리고, 창밖에서 밝은 빛이 들어온다면 커튼을 설치합니다. 수면에 적절한 실내온도인 섭씨 18도가 되게 하는 것도 중요합니다. 그리고 늦어도 취침 한 시간 전에는 블루라이트가 나오는 스마트폰, 컴퓨터, TV를 확실히 꺼서 취침 전 전자기기와 거리를 두는 습관을 들여야 합니다.
3. 불면증은 대부분 아직 벌어지지 않은 일을 두고 고민하다가 생긴다고 합니다. 그러므로 잠들기 전 마음을 가라앉히는 것이 중요합니다. 잠자기 전에 감사일기를 쓰는 것도 한 방법입니다. 저녁마다 몇 분간 오늘 하루의 감사 세 가지를 쓰면서 긴장을 풀면서 남과 자신이 잘못한 점을 용서합니다. 또 수면을 유도하는 허브차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 단 자다가 화장실에 가느라 잠이 깨지 않게 잠자기 2시간 전에 마셔야 할 것입니다.
4. 침대나 바닥에 누워서 몸의 각 부분을 하나씩 이완시키며 힘을 빼는 것도 수면에 도움이 됩니다. 머리끝부터 손, 발끝까지 긴장을 풀고 힘을 빼는 것입니다. 복잡한 머릿속을 비우고 편안한 생각을 합니다. 이것이 어려우면 잠들기 두 시간쯤 전에 너무 뜨겁지 않은 38도 정도되는 따뜻한 물에 15분 정도 반신욕을 해도 도움이 됩니다. 따뜻한 물에 입욕제인 엡솜소금을 넣으면 엡솜소금의 마그네슘이 피부와 근육으로 들어와 몸의 긴장을 푸는데 더욱 도움이 됩니다. 마그네슘은 스트레스, 불면, 불안, 근육통, 긴장에 효과가 있습니다.
5. 한 달에 한 번씩 모든 디지털의 접촉을 끊는 것도 스트레스 해소와 숙면에 도움이 됩니다. 한 달에 하루, 날을 잡고 모든 뉴스, 이메일, 유튜브 시청, TV 시청을 끊습니다. 대신 가벼운 산책, 종이책 읽기, 요리, 운동, 반려동물과 놀기, 친구나 가족과 대면하여 즐겁게 지내기 등으로 그 시간을 채웁니다. 비록 하루지만 그날은 더 차분해지고, 스트레스도 덜 받고, 잠도 잘 잘것입니다. 습관이 되면 매주 하루 모든 디지털을 끊을 수 있으면 더욱 유익합니다.
6. 섬유질이 장 건강에 좋은 핵심 열쇠라는 것은 널리 알려진 사실입니다. 그러므로 채소, 현미와 같은 통곡식, 과일에서 나오는 섬유질을 먹으며 장 건강을 개선할 수 있습니다. 장이 건강해지면 전신이 건강해지고 물론 잠도 잘 옵니다. 하루에 여성은 최소 25g, 남성은 최소 38g의 섬유질을 먹는 것이 좋습니다. 콩, 씨앗, 견과류, 해조류를 추가하면 더욱 좋습니다.
특히 녹색 잎채소는 자연이 선사하는 멀티비타민입니다. 다양한 녹색 채소에는 엄청난 양의 유익한 비타민과 미네랄이 들어 있으며, 이는 면역체계에 아주 중요한 역할을 합니다. 매일 적어도 두 끼는 잎채소를 식탁에 올려 영양가 넘치는 식단을 만들도록 합시다. 다이어트 건강과 숙면에 크게 도움이 됩니다.
<참고문헌>
<면역의 모든 것> 저자 헤더 모데이. 2022년 대성출판사 발행.