A. 1. 비만은 먹는 것과 관계가 깊은 난치병입니다. 그러므로 훌륭한 다이어트 건강법은 평생 먹으면서도 살이 찌지 않는 음식을 선택해야 할 것입니다. 그리고 그 음식이 질병을 예방 치료도 할 수 있고 평생 건강에도 도움이 되는 음식이어야 할 것입니다. 이 두가지 조건을 충족시키는 다이어트 건강식은 현미와 채소와 과일을 먹는 식사뿐입니다.
살을 빼기 위해서는 밥이나 국수, 빵같은 탄수화물을 덜 먹어야 한다고 말하는 사람들이 있습니다. 이때 말하는 탄수화물은 흰쌀로 만든 쌀밥, 흰 밀가루로 만든 국수, 빵, 피자, 라면, 과자 등을 말합니다. 이런 가공된 정제탄수화물은 부드럽고 맛이 있어 많이 먹게 되고 자주 먹게 됩니다. 살이 찔 수밖에 없습니다. 흰쌀이나 흰밀가루는 현미나 통밀에 비해 단백질, 지방이 부족하고 비타민, 미네랄, 섬유질도 부족한 불량 식품입니다. 영양분이 몰려있는 껍질 부분과 씨눈을 벗겨버렸기 때문입니다.
현미나 통밀과 같은 자연탄수화물은 많이 먹을 수가 없습니다. 우선 껍질이 단단해서 오래 씹어야만 되는데, 오래 씹다 보면 많이 먹지 않아도 배가 부르기 때문입니다. 현미식을 하면 비만뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 암을 비롯한 수많은 생활습관병을 고칠 수 있습니다. 현미 속에는 사람에게 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 지방이 적당히 들어있고 또 비타민, 미네랄, 섬유질이 꼭 알맞게 들어있기 때문입니다.
군살을 빼고 싶으면 현미밥을 조금만 먹고, 채소와 과일을 많이 먹으면 됩니다. 현미밥이라도 필요 이상으로 많이 먹으면 군살이 생기기 때문입니다. 곡식을 먹지 않으면 불필요한 군살이 분해됩니다. 채소와 과일에는 단백질, 지방, 탄수화물이 모두 들어 있으나 양이 아주 적습니다. 따라서 채소와 과일은 많이 먹어도 살이 찌지는 않습니다. 군살이 다 빠질 때까지는 곡식을 안 먹고 채소와 과일만 먹어도 괜찮습니다.
과일이 위에 머무는 시간은 약 30분이기 때문에 2시간 반정도 위에 머무는 다른 음식물과 섞이면 좋지 않습니다. 30분 후에 소장으로 내려가야 할 과일이 다른 음식물 때문에 내려가지 못하고 위에서 썩어버리기 때문입니다. 그러면 다른 음식물도 썩어버립니다. 물도 다른 음식물과 섞이지 않는 것이 좋습니다. 물이 다른 음식물과 섞이면 소화를 방해하기 때문입니다. 물이 위에 머무는 시간은 약 5분이기 때문에 물 마시고 5분 후에 음식물을 먹으면 됩니다. 과일 먹은 후는 30분 다른 식사를 끝내고는 2시간 후에 물을 먹으면 소화에 좋습니다.
2. 음식을 먹는 속도도 체중에 영향을 미칩니다. 빨리 먹으면 많이 먹게 되어 군살이 생기고 천천히 먹으면 군살이 빠집니다. 천천히 먹는 방법은 오래 씹는 것입니다. 오래 씹으려면 밥을 먼저 오래 씹어 삼킨 뒤 반찬을 먹으면 됩니다. 현미밥이 너무 딱딱하면 발아현미밥이나 귀리밥을 먹을 수 있는데 현미밥과 귀리밥도 오래 씹으면 맛이 좋습니다.
미국의 플레처라는 큰 부자는 100kg이 넘는 고도비만으로 고혈압, 간장병, 당뇨병, 통풍 같은 질병에 시달렸습니다. 미국과 유렵의 여러 유명 의사들에게 치료를 받았지만 호전되지 않았습니다. 그 무렵 어떤 사람으로부터 오래 씹어보라는 권고를 받아, 한번 먹을 때마다 50회 이상 100번 정도 오래 씹어 먹었습니다. 그 결과 체중이 75kg로 줄고, 여러 질병으로부터도 벗어난 이야기는 유명합니다.
일본의 니시오카 교수는 발암물질, 식품첨가물, 잔류농약 등 유해물질에 침을 섞어 그 효과를 조사했습니다. 그 결과, 거의 30분 후에는 이들 유해물질의 독성이 80~ 100% 소멸된다는 사실을 알아냈습니다. 플레처가 오래 씹어 먹어서 다이어트와 질병치료를 한 것은 이런 과학적 뒷받침이 있었기 때문입니다.
현미가 너무 딱딱하고 밥짓기가 어렵고 소화가 잘 안 되어 불편하다는 사람은 발아현미를 먹으면 됩니다. 현미를 물에 불려 싹이 조금 나게 한 뒤 건조시킨 것이 발아현미입니다. 현미보다 발아현미가 조금 더 비싸기는 하지만 장점이 많아 발아현미로 쉽게 현미식을 할 수 있습니다. 발아현미의 장점은 다음과 같습니다.
1) 발아현미는 현미에 비해서 딱딱하지 않기 때문에 오래 씹지 않아도 되어 먹기가 쉽습니다.
2) 발아현미는 속껍질이 이미 연해져 있고 싹이 나면서 껍질에 틈이 생기기 때문에 현미처럼 물에 오래 불리지 않아도 부드러운 밥을 지을 수 있습니다.
3) 발아현미는 발아과정에서 탄수화물, 단백질, 지방 등이 효소에 의해서 분해되어 소화가 잘 됩니다.
4) 발아현미는 현미에 들어있는 녹말의 일부가 발아과정에서 당분으로 바뀌기 때문에 맛이 좋습니다.
5) 발아현미는 발아과정에서 가바(GABA)나 아라비녹실란과 같은 힘이 나는 영양성분이 새로 생겨 좋습니다.
6) 발아현미는 현미가 발아하는 과정에서 여러가지 비타민이 새로 생성되어 있어 좋습니다.
7) 발아현미는 발아과정에서 각종 효소가 많이 생겨 좋습니다.
3. 군살을 빨리 빼고 건강에도 가장 좋은 방법은 현미와 야채를 불에 익히지 않고 날것으로 먹는 것입니다. 생현미, 생채소, 생과일, 생해조류를 먹으면 군살이 생길 수 없습니다. 생현미는 현미쌀을 5시간 이상 물에 불린 날 것으로 먹는 것을 말합니다. 좀 딱딱하긴 해도 오래 씹으면 아주 고소하고 굉장히 든든합니다. 채소도 삶지 않고 적당히 간을 하거나 된장에 찍어 먹습니다. 상추와 같은 잎채소는 물론 당근과 같은 뿌리 채소도 생으로 오래 씹어 먹으면 아주 고소합니다. 생식은 비타민, 미네랄, 효소가 100% 살아있어 가장 좋은 건강식입니다. 모든 성인병은 현미와 같은 통곡물의 껍질을 벗겨내고, 불에 익혀 먹어서 생겨났다고 할 수 있습니다.
미국의 포탠저 박사는 900마리의 고양이를 대상으로 10년에 걸쳐 정교하고 철저한 실험을 진행했습니다. 날것 상태의 음식과 불에 익힌 음식 두 종류만 사용했습니다. 날것 상태의 음식이 제공된 고양이들은 해마다 건강한 새끼들을 출산했습니다. 질병도 없었고 조기 사망도 없었습니다. 그러나 같은 종류의 음식을 불에 익혀 제공한 고양이들에게는 현대 인간의 질병들이 그대로 나타났습니다.
심장병, 암, 신장질환, 폐렴, 치아손상, 관절염, 극심한 진통, 골다공증 같은 질병이 나타났습니다. 이 고양이들에서 태어난 1세대 고양이들은 질병이 있거나 장애가 대부분이었습니다. 2세대 고양이들은 질병도 많았지만 죽은 채로 태어나는 경우가 흔했습니다. 3세대에 이르자 어미들은 이제 더 이상 새끼들을 출산하지 못했습니다. 포탠저 박사는 흰쥐들에 대해서도 비슷한 테스트를 시행했는데 그 결과는 고양이 실험의 경우와 너무나 정확하게 일치했습니다.
나이가 많아질수록 더욱더 불에 익히지 않은 생식 즉 산 음식을 먹을 필요가 있습니다. 80대 노인은 20대 청년에 비해 소화효소인 아밀리아제가 적게는 2배, 많게는 30배까지 부족하다고 합니다. 그러므로 나이가 많아질수록 산 음식을 먹어서 효소 부족을 어느 정도 만회해야 하는 것입니다. 산 음식이 죽은 음식 즉 불에 익힌 음식보다 에너지는 6배, 영양가치는 10배 정도 많다고 하니 불에 익히지 않은 산 음식이 노인에게는 필수적이라 할 수 있습니다. 젊을 때의 식습관을 고쳐야 합니다.
100% 생식을 실천하는 것은 어렵습니다. 그러나 일주일에 1~ 2일만 100% 생(채)식을 하고, 나머지 5~ 6일은 불에 익혀 먹는 화식을 30%, 생식은 70% 정도 실천하는 모노다이어트는 도전해볼만 합니다. 어려울 것 같지만 맛있는 과일과 야채샐러드를 먹는 것이니까 실천할만 합니다. 생현미가 먹기 어려우면 가루로 해서 생야채에 뿌려 먹을 수 있습니다. 30% 화식을 할 때는 약간의 흰쌀밥과 고기 몇점도 먹을 수 있습니다. 부분 생식인 모노다이어트로도 많은 사람들이 다이어트와 건강개선에 뛰어난 효과를 보고 있습니다.
4. 따뜻한 물을 많이 마시는 것도 다이어트에 도움이 됩니다. 체온보다 더 따뜻한 물 즉 45도 정도의 따뜻한 물이면 좋습니다. 뱃속이 따뜻하면 비만의 원인인 불필요한 지방이 녹아서 배출되기 때문입니다. 이것은 고기 구울 때에 비계(지방)를 생각하면 금방 이해가 됩니다. 뜨거운 철판 위에서 비계는 부드러워지지만, 차가워지면 비계는 금방 딱딱하게 굳는 것입니다. 찬 물을 마시면 이런 현상이 뱃속에서도 일어나는데 지방이 굳어서 비만이 되고 혈액순환을 방해합니다.
체중이 60kg 정도 되는 사람이라면 따뜻한 물 2리터 정도는 마셔야 합니다. 물을 적게 마실수록 그만큼 음식을 더 먹으려고 하고 결국 비만으로 이어지기 때문입니다. 목마름과 배고픔은 비슷하여 속쓰림 혹은 배고픔으로 나타나기 때문에 인체는 실제로 목이 마른데 배고픔으로 착각하여 과식하게 되는 것입니다. 음식을 먹기 30분 전 물 한 두잔을 마시면 잠시 후 공복감이 사라지며 과식하지 않게 되며 살이 찌지 않게 합니다.
음식은 화력발전소에서 사용하는 화석연료와 비슷한 에너지여서 찌꺼기를 많이 남깁니다. 주요 에너지원으로 물보다 음식에 더 많이 의존한 결과로 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증, 다발성 경화증 같은 신경장애와 알츠하이머병, 파킨슨병, 여러가지 암과 기타 많은 질병이 발생했습니다. 그래서 식사 30분 전에 물 한두 잔을 마시는 것은 아주 중요한 식사법입니다. 모든 건강문제는 음식이 유일한 인체 에너지 공급원이라는 오해에서 생겨납니다. 물도 인체에 많은 에너지를 공급합니다.
제조된 음료수나 액체가 물과 똑같은 방식으로 인체를 만족시킨다는 생각은 잘못입니다. 제조된 음료수는 자연의 물과 같은 기능을 수행하지 못하며, 제조과정에 들어가는 첨가물은 대부분 몸 안에서 탈수를 조장합니다. 알코올성 음료수나 카페인이 들어있는 커피, 녹차, 청량음료와 같은 음료수도 결코 물과 같은 역할을 하지 못합니다. 카페인의 해독을 줄이려면 마시는 커피나 청량음료수보다 1.5배 더 많은 물을 마셔야 합니다. 우유와 과일주스까지도 인체의 일상적인 수분 요구를 충족시킬 수 없습니다.
한국인들의 식생활도 서구처럼 고기를 많이 먹게 되면서 비만인구가 급속히 늘어나고 있습니다. 이들 모두의 공통점은 차가운 물, 찬 콜라나 커피, 찬 맥주와 아이스크림 등 찬 음식을 매일 습관처럼 먹는 것입니다. 그러면서 다이어트를 한다고하니 실패할 수밖에 없습니다. 스트레스가 쌓여도 비만이 되기 쉽습니다. 스트레스가 쌓이면 답답하니까 시원한 물이나 청량음료, 찬 맥주를 찾게 되기 때문입니다. 또 빵이나 피자같은 달달한 음식이 생각나서 과식을 하게 되고 결국 비만으로 이어지는 것입니다.
따뜻한 물을 마시는 것에 더해 반신욕을 하면 다이어트와 건강에 아주 좋습니다. 반신욕은 배꼽 아래만 40도 정도되는 따뜻한 물에 20분 이상 담그는 목욕법입니다. 배꼽 아래만 담가야지 온몸을 담그면 혈액순환이 방해를 받습니다. 상체는 언제나 서늘하고 하반신은 따뜻해야 혈액순환이 잘 되기 때문입니다. 상당히 많은 질병이 저체온 때문에 생깁니다. 현대는 냉장고와 에어컨 때문에 저체온 문제가 더 심각해졌습니다.
요즘의 아파트는 대부분 욕조가 있고 언제든 뜨거운 물이 나오므로 반신욕하기가 쉽습니다. 반신욕으로 몸속 온도가 올라가면 면역세포인 백혈구가 강해져서 세균, 바이러스, 곰팡이균을 잡아 먹습니다. 체온을 1도 높이면 면역력은 5배 이상 강해집니다. 반신욕은 혈액순환과 노폐물 제거 외에도 면역강화, 피부미용, 다이어트, 피로회복, 숙면 등 좋은 점이 많습니다. 반신욕은 매일 해도 좋고 체력이 허락한다면 하루 2,3회도 괜찮습니다.
평소 피부가 거친 사람은 그곳의 모세혈관이 막혀서 그렇습니다. 탈모가 있는 사람도 두피(머리피부)로 가는 모세혈관이 막혀서 그런 것입니다. 남성의 발기부전도, 여성의 질건조증도 그 부위로 피가 잘 가지 않아 생긴 현상입니다. 그만큼 혈액순환은 중요합니다. 반신욕은 번거롭기는 하지만 아주 좋은 혈액순환 방법입니다. 혈액순환 장애가 있어 생기는 협심증, 심근경색, 고지혈증, 당뇨, 암 등 여러 질병도 치료할 수 있기 때문입니다. 반신욕과 비슷한 효과를 내는 것으로 족욕 혹은 수족욕이 있습니다.
5. 군살을 빼는 데는 걷기, 달리기, 수영같은 운동도 도움이 됩니다. 특히 보통 걸음보다 50% 정도 빨리 걷는 스피드워킹은 확실히 다이어트에 도움이 됩니다. 스피드워킹은 좀 빠르게 뒷사람에게 발바닥이 보이게 걷는 것이 중요합니다. 그러면 가슴과 허리가 펴지고 보폭이 넓어져서 바른 자세에도 도움이 됩니다. 40분 동안 쉬지 않고 걷는게 중요한데 처음엔 아마 10분 정도만 걷고 차차 시간을 늘려가면 될 것입니다.
걷기를 하다가 맨땅이 있으면 맨발로 걸으면 더 좋습니다. 맨발걷기는 지압 효과 외에도 만병의 근원인 활성산소가 사라지고 피를 맑게 하며 스트레스 호르몬을 사라지게 하는 등 장점이 너무 많습니다. 요즘 맨발걷기가 세계적으로 유행인 것은 그만한 이유가 있습니다. 운동은 다이어트 외에도 근력을 키우고, 산소를 충분히 마시고, 스트레스를 해소하며 잠을 잘 자게 하는 등 건강에 꼭 필요합니다.
운동을 하면 배가 고파지며 이때부터 비곗살이 빠지기 시작합니다. 그러므로 이때 음식을 먹는 것이 아니라 군살이 빠지는 시간이라고 긍정적으로 생각하고 즐겁게 참는 것이 중요합니다. 배가 고프지 않으면 군살이 잘 빠지지 않습니다. 그리고 아주 조금만 참으면 금방 배고픔이 사라집니다. 정 배가 고프면 따뜻한 물을 마시거나 과일을 먹으면 좋습니다. 과일은 배는 부르지만 살로 가지 않고, 또 소화도 잘 되기 때문입니다. 따뜻한 물도 신기하게 배고픔을 사라지게 합니다.
어린이 비만도 해결해야 할 심각한 문제입니다. 고기, 생선, 우유, 계란 등을 아이들에게 많이 먹여 키가 크도록 하는 부모들의 인식이 문제입니다. 키는 클지 모르지만 소아비만과 고혈압, 소아당뇨 등 생활습관병으로 어릴 때부터 고생하기 때문입니다. 어린이들도 위에 말한 다이어트 방법을 지키도록 부모가 지도해야 할 것입니다. 어린이들에게도 현미밥채식과 운동 그리고 충분한 숙면은 어른과 똑같이 아주 중요합니다.
어떤 경우에도 잠이 부족해서는 건강할 수 없습니다. 잠을 적게 자는 사람은 나이가 들어서 뚱뚱해지고 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다. 편안하고 충분한 잠이 면역체계를 강화하여 건강한 몸을 만드는 기초석이 됩니다. 매일 최소 7시간 이상 자도록 노력해야 합니다. 운동 특히 맨발걷기는 숙면을 하는데 크게 도움이 됩니다.
B. 1. 비만은 치료해야 할 질병입니다. 질병분류코드 E66.9 로 올라있는 독립된 질병입니다. 더구나 비만은 무서운 암보다 완치가 더 어려운 질병입니다. 한국의 경우 5년간 유지되는 암의 완치율이 70% 정도인데 비해 비만의 완치율은 3% 정도에 그치고 있습니다. 그러므로 단기간의 다이어트로 비만을 완전히 해결할 생각은 처음부터 완전히 버리는 것이 좋습니다.
비만은 또 만병의 뿌리입니다. 비만의 뿌리를 몸에서 캐내어 버리지 않으면 많은 질병들이 자라는 것을 막을 수 없습니다. 비만과 관련이 없는 질병이 없다고 할 정도로 비만은 거의 모든 질병의 원인인 것입니다. 한국인 3대 사망 원인인 암, 심장혈관병, 뇌혈관병은 모두 비만과 관련이 깊은 질병들입니다. 고혈압, 당뇨병, 암, 지방간, 골관절염, 불임, 요실금, 족저근막염, 성조숙증, 우울증 등이 모두 비만으로부터 출발합니다.
그러므로 다이어트 목표는 살을 빼는 것이 아니라 살이 저절로 빠지게 하는 것이 되어야 합니다. 비만에서 문제가 되는 것은 지방입니다. 지방이 많은 식품은 고기 즉 동물성 식품입니다. 그러므로 다이어트 건강 식사의 기본은 고기를 먹지 않는 현미야채식입니다. 고기를 많이 먹으면 지방 때문에 살이 찌고 혈관이 막혀 여러 질병을 일으키고 과잉 단백질 때문에도 문제가 발생하기 때문입니다.
2. 비만 여부를 판단하는 체중계산법은 일반적으로 ( 키-100 ) X 0.9= ( )kg 입니다. 그러나 <힐링스쿨>의 교장인 황성수 박사는 ( 키-100 ) X 0.8 = ( )kg으로 계산하라고 주장합니다. 황박사의 주장대로 하면 키가 170cm인 사람 의 적정 체중은 70 X 0.8 = 56kg이 됩니다. 겉으로 좀 야윈 편이 적정 체중이고 건강에도 좋다고 말합니다.
대부분의 사람들은 알맞은 체중보다 군살이 조금 붙은 몸매를 좋게 평합니다. 그러나 보기 좋은 몸매는 과체중인 경우가 많습니다. 또 수많은 TV 요리 방송에서 보듯이 사람들은 먹는데 집착합니다. 이런 사람들이 모여 사는 사회에서 군살없이 살아가는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러므로 평생 날씬하고 건강하게 살려면 커다란 용기가 필요합니다.
3. <빼지 말고 빠지게 하라> 책에 소개되어 있는 62세 가정주부 최씨가 현미식물식을 통해 건강을 되찾을 때까지의 이야기를 핵심만 요약해 보겠습니다.
“저는 그 당시 비만과 당뇨병과 고혈압으로 침대와 화장실만 왕복할 정도였으니 시체나 다름없었습니다. 몸무게는 158cm에 73kg일 정도로 고도비만이었습 니다. 또 저는 너무도 많은 질병에 시달리고 있었습니다. 제가 가지고 있던 병명만 해도 열가지가 넘었습니다. 당뇨병, 고혈압, 녹내장, 백내장, 치주염, 역류성식도염, 치질, 피부가려움증, 골반통증, 허리디스크, 갑상선암 ..... 그러나 지금은 모든 질병이 사라졌습니다.
저는 MBN TV '엄지의 제왕'에서 황성수 박사를 알게 되어, 힐링스쿨에 등록했고 현미식물식을 시작했습니다. 옛날에 다이어트 장사치에 속아서 다이어트 식품 3개월치 수백만 원어치를 사서 먹고 3kg을 뺀 적이 있었는데 어김없이 요요현상이 와서 헛수고가 되었던 기억이 있습니다. 그러나 지금은 5년 넘게 요요현상 없이 똑같은 몸무게 48kg을 꾸준히 유지하고 있습니다. 또 제가 마녀체력으로 변신했다는 사실입니다.
저는 20대부터 산을 좋아했었습니다. 체중이 늘고 몸이 아프고부터는 상상도 할 수 없었던 그 산행을 다시 하게 되었습니다. 얼마 전에는 설악산을 혼자서 완주했습니다. 환갑의 나이에 양양 오색에서 대청봉을 넘어 속초 쪽으로 넘어가는 대장정(?)을 홀로 완주해 내서 주위 사람들을 아연실색하게 만들었습니다. 저는 지금도 꿋꿋하게 현미식물식을 실천하고 있습니다. 과도한 지방과 단백질이 질병과 비만을 가져온다는 진리를 깨달았기 때문입니다. ”
C. 건강하게 체중을 늘리는 것이 건강한 다이어트 보다 오히려 더 어렵다고 합니다. 몸에 비계(지방)가 적어서 저체중인 경우는 곡식을 많이 먹어야 합니다. 채소와 과일에는 수분이 많아서 크기에 비해 칼로리가 작기 때문입니다. 같은 무게일 때, 현미는 채소에 비해 약 11배나 되는 칼로리를 가지고 있고, 과일의 약 7배나 되는 칼로리를 가지고 있습니다.
위염이나 위궤양이 있어서 충분한 양의 음식을 먹지 못할 때도 저체중이 됩니다. 소장에 만성염증이 생겨 많이 먹어도 영양분이 흡수가 잘 안 되어 저체중이 되기도 합니다. 이때는 이런 질병을 고치는 일이 우선 필요합니다. 꼭꼭 오래 씹어서 먹어도 장을 치료하고 장에서의 흡수를 돕기 때문에 의식적으로 오래 씹어먹는 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다.
고기를 먹어 체중을 늘리는 방법은 질병 때문에 좋은 방법이 아닙니다. 가공한 정제탄수화물 식품을 먹어도 체중은 어느 정도 증가합니다. 즉 흰쌀밥, 쌀국수, 떡과 같은 흰쌀 음식, 빵 국수, 라면, 만두, 피자, 과자 같은 흰밀가루 음식 등은 섬유질이 적고 부드럽기 때문에 많이 먹게 됩니다. 이런 식사 역시 생활습관병이 무섭습니다.
몸에 근육이 너무 적어서 저체중이 된 경우는 근육을 키우면 됩니다. 근육을 키우는 방법은 무거운 것을 이용하는 근육운동입니다. 예를 들면 아령, 팔굽혀펴기, 헬스클럽의 여러 기구들을 이용하여 운동하는 것이 근육운동입니다.
<참고문헌>
<빼지 말고 빠지게 하라> 저자 황성수. 2019년 사이몬북스 발행
<신비한 물치료 건강법> 저자 뱃맨겔리지. 2014년 중앙생활사 발행.