A. 다이어트와 건강을 위해서는 저탄고지 즉 탄수화물 식품을 적게 먹어야 한다고 주장하는 사람들이 많습니다. 30과에서도 밝혔듯이 적게 먹어야 할 탄수화물은 정제되고 가공된 정제 탄수화물 식품입니다. 자연(창조주. 하느님)이 준 정제되지 않고 가공되지 않은 자연 탄수화물 식품은 줄일 필요가 전혀 없습니다. 오히려 다이어트와 건강을 위해서는 자연 탄수화물 식품을 많이 먹어야 합니다.
정제 탄수화물은 흰쌀, 흰밀가루, 흰소금, 흰설탕 등을 가리키는데 여기서는 흰쌀(백미)에 대해 주로 알아보겠습니다. 그리고 자연 탄수화물은 현미, 통밀, 천연소금, 원당 등을 말하는데, 여기서는 현미에 대해 주로 알아보겠습니다. 그러니까 적게 먹어야할 밥은 흰쌀밥이고, 현미밥은 많이 먹어도 되는 것입니다.
현미와 흰쌀을 결정하는 것은 속껍질과 씨눈인데 현미에서 속껍질과 씨눈을 깎아 버린 것이 백미 즉 흰쌀입니다. 속껍질과 씨눈은 전체 쌀알의 1/10도 안 되는 적은 부피이지만 거기에 담긴 영양소는 엄청난 차이가 납니다. 영양가 면에서도 현미가 100이라면 흰쌀은 5밖에 되지 않습니다. 그럼 각 영양소 성분에는 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다. 성분의 양은 쌀 100그램에 들어있는 양을 의미합니다.
1) 섬유질: 현미에는 1.3그램이 들어있고, 흰쌀에는 0.4그램이 들어있어 현미에 3배 이상 많이 들어 있습니다. 섬유질은 몸속의 노폐물들을 끌어안고 몸밖으로 나가서 몸속을 깨끗이 하기 때문에 건강에 크게 도움이 됩니다. 더구나 최근 섬유질이 유익한 미생물들의 먹이가 된다는 사실이 밝혀지면서 섬유질이 많은 현미밥에 채소 위주의 식생활이 더욱 각광을 받고 있습니다.
섬유질이 많은 식생활은 현미밥에 다양한 채소반찬과 과일을 간식으로 먹는 식생활을 가리킵니다. 이 세가지 식품에는 모두 섬유질이 많이 들어있는데, 이런 식품만 먹는다면 섬유질 섭취는 충분하다고 할 것입니다. 2022년 9월4일 대한대장항문학회는 한국 20~40대의 대장암 발생률이 세계 1위라고 밝혔습니다. 한국인의 대장암 발생률이 세계 1위라는 것은 그동안 알려져 왔는데 20~40대도 세계 1위라는 것이 처음 밝혀진 것입니다.
대장암의 주요 원인은 섬유질이 부족한 흰쌀밥이나 흰밀가루음식, 섬유질이 전혀 없는 고기, 생선, 우유, 계란 등을 많이 먹기 때문입니다. 동물성식품에는 단백질과 지방이 너무 많은 반면, 섬유질은 전혀 없어 건강을 위해서는 피해야할 식품입니다. 신문에서도 한국인이 대장암 세계 1위인 이유로 "다른 나라보다 빠르게 서구화된 식습관 때문"이라고 분석했습니다.
섬유질이 많으면 적게 먹어도 배부르고 쉽게 공복감을 느끼지 않게 해주기 때문에 많이 먹을 수가 없어 비만예방에 도움이 됩니다. 또 식후에 혈당이 서서히 올라가서 당뇨병에 도움이 되며, 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 고혈압에도 도움이 됩니다. 또 변을 무르게 하여 변비를 예방하기도 합니다. 그러나 섬유질 때문에 씹기가 불편해서 현미를 꺼리는 사람들이 많은 것이 안타깝습니다.
참고로 100그램 속에 현미에 들어있는 섬유질은 1.3그램인데, 배추는 0.7그램, 상추는 0.8그램, 케일은 1.8그램, 깻잎은 2.4그램이 들어있습니다. 과일 중에서는 사과 1.4그램, 배 0.8그램, 귤 0.3그램, 바나나 0.8 그램, 자두 1.1그램이 들어있습니다. 현미에 들어있는 섬유질이 야채나 과일에 비해 결코 적지 않다는 것을 알 수가 있습니다. 현미밥에 야채식이 건강에 좋은 식사라는 것을 알 수 있습니다.
2) 단백질: 현미에는 7.2그램이 들어있는데, 흰쌀에는 6.5그램이 들어있어 현미에 11% 더 들어있습니다. 단백질은 몸을 구성하는 매우 중요한 성분이기 때문에 부족하면 문제가 발생하는데 매끼 현미밥을 먹으면 굳이 단백질을 별도로 보충할 필요가 없습니다. 갓난 아기들이 먹는 모유에는 칼로리 비율로 단백질이 7% 들어있는데 현미에는 단백질이 8% 들어있습니다. 현미 안에 갓난아기를 1년에 3배로 성장시킬 수 있는 모유보다도 더 많은 단백질이 들어있는 것입니다.
동물성 식품에는 현미의 7배가 되는 약 50%나 되는 과도한 단백질이 들어있어 자칫 몸이 상할 수 있습니다. 단백질은 다음날 쓸 수 있도록 저장되지 않는 특성이 있기 때문에, 과잉으로 들어온 단백질은 반드시 분해해서 몸밖으러 배출해야 합니다. 이 과정에서 해당 장기가 상할 수가 있는 것입니다. 현미밥만 먹어도 단백질은 부족하지 않고 충분하다는 것을 알 수가 있습니다.
3) 지방: 현미에 2.5그램이 들어있고, 흰쌀에 0.4그램이 들어있어 현미에 6배 이상 많이 들어있습니다. 현미에 들어있는 불포화지방산은 뇌 발달이나 뇌기능을 유지시켜주는 역할을 하고, 혈액이 옹고되는 성질을 줄여 뇌경색이나 심근경색 같은 질병을 억제하는데 도움이 됩니다. 또 불포화 지방산은 염증반응을 억제하여 류마티스 같은 질병을 완화시킵니다.
어떤 사람들은 계란과 우유를 완전식품이라고 하는데, 그 이유는 단백질이 많기 때문입니다. 그러나 사람에게 필요한 단백질은 칼로리 비율로 모유에 포함되어 있는 7%가 가장 적당합니다. 그 정도의 단백질을 먹은 아이들이 아주 잘 성장하기 때문입니다.
그런데 계란은 단백질이 31.8%로 모유보다 약 4.5배 많고, 우유는 단백질이 20%로 약 2.9배 많습니다. 단백질을 지나치게 많이 먹으면 혈액의 산성화 경향을 초래하고, 골다공증과 요로결석을 일으키고, 아토피를 비롯한 여러가지 알레르기 질환의 원인이 되기도 합니다.
지방도 칼로리 비율로 10% 이내가 적당한데 계란은 68.2%로 6.8배, 우유는 52%로 5.2배나 더 들어있습니다. 계란과 우유에 포함된 지방에는 콜레스테롤과 중성지방이 들어 있어서 동맥경화증과 고혈압, 심근경색과 협심증, 뇌혈관질환(중풍)과 치매, 파킨슨병, 혈관성콩팥질환, 혈관성망막질환 등의 원인이 됩니다. 탄수화물도 80% 이상 많이 필요한데, 계란에는 전혀 없고, 우유에는 28% 정도 들어있습니다.
4) 탄수화물은 현미에 76.8그램이 들어있고, 흰쌀에 77.5그램이 들어 있어 둘 사이에 별 차이가 없습니다. 단백질이 7.2그램, 지방이 2.5그램 들어있는 것에 비하면 탄수화물이 많은 것은 사실입니다. 탄수화물은 혈당(혈액의 포도당)의 원료가 되는 성분입니다. 생각하고, 호흡하고, 심장을 움직이고, 체온을 유지하고, 근육을 움직이고, 내장을 움직이는 모든 활동이 포도당에 의해서 유지됩니다.
따라서 시람은 탄수화물이 많이 들어있는 식품을 충분히 먹어야 합니다. 현미에는 탄수화물이 많이 들어있으나 섬유질이 탄수화물 대비 1.7%나 많이 들어있어서 배불리 먹어도 실제로 섭취하는 칼로리는 많지 않아 살이 찌지 않습니다. 그러나 섬유질이 탄수화물 대비 0.5% 정도 들어있는 흰쌀의 경우에는 많이 먹을 수 있어 살이 찔 수가 있습니다.
또 현미나 감자 혹은 고구마에 들어있는 탄수화물인 녹말(전분)은 입안에 넣고 씹는 과정 중에 침에 의해 일부가 분해됩니다. 그리고 소장의 소화효소에 의해서 최종적으로 분해되어 흡수되기 때문에 혈당이 서서히 상승할 수밖에 없습니다. 그러나 비녹말 탄수화물인 흰쌀밥이나 흰밀가루국수, 흰밀가루빵은 금방 흡수되어 바로 혈당이 올라가게 되고 곧이어 급격히 떨어져서 배고품을 유발합니다. 결과적으로 고혈당으로 인한 당뇨병과 비만으로 이어지게 됩니다.
그러므로 섬유질이 적은 정제된 탄수화물인 흰쌀밥이나 흰밀가루국수나 빵은 적게 먹는 것이 좋습니다. 그러나 섬유질이 많고 서서히 혈당이 오르는 자연 탄수화물인 현미밥이나 통밀국수, 통밀빵은 어느정도 배불리 먹어도 괜찮습니다. 자연 탄수화물에서 겉껍질과 씨눈을 벗겨낸 정제 탄수화물이 문제이지 자연 탄수화물인 현미는 사람의 먹거리로서 전혀 손색이 없는 것입니다.
5) 비타민: 비타민은 적은 양으로도 매우 중요한 역할을 하는 성분인데, 몸 안에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 비타민 B군에 속하는 치아민은 현미에 0.54밀리그램, 흰쌀에 0.12밀리그램이 들어있어 4.5배 많고, 리보플라빈은 현미에 0.1밀리그램, 흰쌀에 0.05밀리그램이 들어있어서 2배 더 많습니다. 비타민 E라고도 불리는 토코페롤은 현미에 1.0밀리그램, 흰쌀에 0.2밀리그램이 들어있어 5배 더 많습니다.
6) 미네랄: 미네랄의 한 성분인 칼슘이 현미에 41밀리그램, 흰쌀에 24밀리그램 정도가 들어있어 현미에 70% 정도 더 들어있습니다. 칼슘은 뼈의 중요 성분으로 부족하면 골다공증이 생깁니다. 철은 현미에 2.1밀리그램 정도 들어있고, 흰쌀에는 0.4밀리그램 들어 있어 5배 정도 차이가 납니다. 철은 혈액(헤모글로빈)을 만드는 중요한 성분으로 부족하면 철결핍성 빈혈을 초래합니다.
7) 피틴산: 현미 2,400밀리그램, 흰쌀에는 41밀리그램이 들어있어 60배나 차이가 납니다. 피틴산은 오염된 음식 중에 있는 중금속이나 농약, 다이옥신, 니트로소아민과 같은 독성물질들과 결합하여 인체가 그 물질들을 흡수할 수 없도록 하기 때문에 중요한 성분으로 알려져 있습니다. 특히 현대와 같이 오염이 심각한 때에 피틴산이 풍부한 현미밥을 먹는 것은 아주 중요하다고 할 수 있습니다.
8) 열량: 현미는 359kcal, 흰쌀은 340kcal의 열량을 낼 수 있어 별차이가 없습니다. 그런데 현미밥을 먹은 뒤에 살이 빠진 사람이 많다고 하는 이유는 섬유질이 풍부한 현미밥은 입에 거칠고 쉽게 배가 불러 많이 먹을 수 없기 때문입니다. 반면에 섬유질이 적은 흰쌀밥은 씹기 쉽고 부드럽고 또 영양가가 부족해 많은 양을 먹기쉬워 살이 찌기가 쉽습니다.
B. 위 내용은 황성수 지음 <현미밥 채식>에 나오는 일부 내용을 요약한 것입니다. 이 책을 처음 발행할 당시 황박사는 대구의료원 의사로서 근무하고 있었습니다. 지금은 <힐링스쿨>을 운영하고 있는데 유튜브 주소창에 '황성수 힐링스쿨'이라 쓰고 들어가면 현미채식에 관한 많은 경험담들을 보고 들을 수 있습니다. 아래는 황박사가 대구의료원에 근무할 당시의 경험담입니다.
"오랫동안 기억에 남을 한 환자 얘기를 할까 한다. 84세의 할머니였다. 그 할머니는 고혈압과 당뇨병으로 40년간 약을 쓰고 있던 중에 뇌경색, 혈관성 치매가 생겨 혼자서는 걷기도 힘든 상태가 되어 입원했다. 그밖에도 고콜레스테롤 혈증, 고중성지방 혈증, 콩팥기능저하, 비만, 무릎관절염, 난청 등의 증세가 함께 있었다.
나는 할머니에게 혈압약과 당뇨약을 끊고 현미밥채식만 먹도록 지시했다. 처음 얼마동안은 음식이 입에 맞지 않는다며 거부하기도 하고 몰래 동물성식품이나 가공식품을 먹기도 했지만, 점차 현미밥채식에 익숙해지면서 병이 낫기 시작했다. 3개월이 지나자 정신이 아주 맑아졌고, 지팡이를 짚지 않고 혼자 걸을 수 있게 되었고, 혈압약과 당뇨약을 쓰지 않는 상태에서 혈압과 혈당이 거의 정상 수준이 되었다. 뿐만 아니라 귀도 밝아져서 대화가 자유로워졌다.
이런 경험을 하면서 현미밥채식이 생각보다 놀라운 힘을 발휘한다는 사실에 내 자신도 새삼 놀랐다. 이 같은 극적인 사례 외에도 여러 환자들을 보면서 현미밥채식이 얼마나 강력한 치료효과를 나타내는지 알게 되고 더 확신하게 되었다. 그 이후로는 고혈압, 당뇨병, 비만, 뇌혈관병, 심장혈관병(협심증 및 심근경색증), 파킨슨병, 치매 등을 가진 환자들에게 현미밥채식을 적극 권하고 있다."
"음식으로 치료할 수 없는 병은 약으로(의사)도 치료할 수 없다"고 의학의 아버지 히포크라테스는 말했습니다. 동양에서도 오래 전부터 약과 음식은 뿌리가 같다는 약식동원(藥食同源)이 전해져 내려오고 있습니다. 현미밥에 다양한 야채를 반찬으로 하고 과일을 간식으로 하는 식사는 좋은 약이라고도 할 수 있습니다.
C. 식생활과 관련해서 <미국상원 영양문제위원회>의 발표도 아주 중요합니다. "제2차 세계대전에서 승리한 미국인들에게 비만과 고혈압, 당뇨, 암 등의 성인병이 폭발적으로 증가했습니다. 이 사실에 놀란 미국 상원은 그 해결책을 모색했습니다.
'그동안 미국인들은 설탕, 고기, 가공식품을 너무 많이 먹었다. 현미, 통밀과 같은 통곡류와 야채와 과일은 너무 적게 먹었다. 성인병은 물론 정신분열증도 식습관 잘못 때문이다. 이런 식습관을 바꾸지 않으면 인류는 멸망한다'고 보고서는 주장합니다. 이 보고서는 당시 여러 단체의 압력에 밀려 국립도서관에 보관하는 것으로 마무리 되었습니다. 신문이나 방송에서 전혀 언급하지 않은 것입니다.
가공식품은 자연식품을 인간이 가공한 식품입니다. 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕은 대표적인 가공식품입니다. 이들 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질을 깎아 내버린 나쁜 식품입니다. 그러니까 성인병의 원인은 비타민, 미네랄, 섬유질이 부족한 식품 즉 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕을 먹었기 때문이라는 것입니다.
비타민C는 야채에 많이 들어있는데 야채를 많이 먹기가 힘든 것도 현실입니다. 비타민C는 충분히 공급하지 않으면 질병에 이르게 됩니다. 그러나 충분한 양을 먹으면 놀라운 항산화 효과를 내며 세포 내 건강을 유지시켜 주는 신비의 면역물질입니다.
그래서 <영양문제위원회>는 건강기능 식품인 비타민C를 매일 복용하도록 권장했습니다. 약국에서 구입할 수 있는데 보통 1000mg짜리 200정에 1만원 조금 넘습니다. 빈 속에 먹으면 속이 쓰리기 때문에 식사를 마치고 혹은 식사 도중에 물과 함께 삼키면 됩니다. 한끼 식사 때 보통 1,000mg~2,000mg을 먹어 하루 3,000~6000mg을 먹으면 좋습니다. 요즘 많은 사람들이 혈관성 질환으로 고생하다가 죽는데 비타민C만 잘 먹어도 이를 예방할 수 있다고 합니다.
<참고문헌>
<현미밥채식> 저자 황성수. 2017년 페가수스 32쇄 발행.
<잘못된 식생활이 성인병을 만든다> 저자 미상원영양문제특별위원회. 편역 원태진. 2012년 개정판.