A. 요즘 많은 분들이 저탄고지 다이어트를 즐겨 실행하고 있습니다. 저탄고지는 "탄수화물 즉 곡물, 야채, 과일 등은 적게 먹고, 지방 즉 고기, 생선, 우유, 계란 등은 많이 먹으면 살이 빠지고, 건강해진다"는 이론입니다. 과연 그럴까요?
탄수화물은 크게 진짜 탄수화물 즉 자연 탄수화물과 가짜 탄수화물 즉 정제 탄수화물로 나눌 수 있습니다. 진짜 탄수화물은 즉 자연 탄수화물은 가공하지 않은 자연 그대로의 현미, 통밀, 채소, 과일 등을 말합니다. 진짜 탄수화물은 비만이나 당뇨, 심장병, 암 등을 유발하지 않습니다. 오히려 적당히 먹으면 살이 빠지고 온갖 성인병을 예방, 치료합니다.
가짜 탄수화물 즉 가공되고 정제된 흰쌀, 흰 밀가루, 가공된 과일, 가공된 야채는 비만과 당뇨, 심장병, 암 등을 유발할 수 있습니다. 가공되고 정제된 탄수화물은 영양의 보고인 겉껍질을 벗겨버리고 지방과 화학약품을 더해 부드럽고 맛있게 만들어졌습니다. 그러나 꼭 필요한 영양분을 벗겨내 버리고 지방과 화학약품을 더해 영양부족과 비만 그리고 온갖 질병에 시달리게 만듭니다.
그러므로 적게 먹어야 할 탄수화물 식품은 정제되고 가공된 가짜 탄수화물 즉 정제 탄수화물 식품입니다. 진짜 탄수화물 식품은 자연(창조주)이 사람에게 준 필수 영양만점 식품입니다. 이 점을 잘 분별해야 합니다. 사람은 탄수화물로부터 에너지를 얻습니다. 그러므로 사람은 에너지의 근원인 탄수화물을 줄이고는 살아갈 수가 없습니다.
문제는 흰 쌀과 흰 밀가루 음식을 많이 먹는 것이 문제입니다. 흰 쌀은 현미에서 66%의 영양이 있는 겨와 29%의 영양이 있는 쌀눈을 볏겨내서 영양가가 5%밖에 되지 않습니다. 그 부족한 영양을 채우기 위해 우리도 모르게 과식으로 이어지는 것입니다. 그러나 현미나 통밀로 만든 음식은 영양이 풍부하고, 과식도 힘들고, 거의 살이 찌지도 않습니다. 더구나 현미에 풍부한 섬유질은 노폐물 특히 중금속까지 배출시키기 때문에 공해시대인 현대인들에게 필수적인 식량이라는 것을 알 수 있습니다.
다만 현미가 맛이 없고 오래 씹어야 하기 때문애 불편하다고 말합니다. 그러나 현미밥만을 오래 씹으면 맛이 있습니다. 현미밥을 오래 씹어 삼킨 뒤 반찬을 먹으면 맛도 좋고 또 적게 먹는 효과도 있습니다. 현미보다 덜 딱딱하고 영양가도 많아서 좋은 발아현미를 구입하거나 집에서 만들어서 먹어도 좋습니다. 요즘은 현미에 여러 잡곡들을 섞은 제품들도 많아 구입해서 먹을 수도 있습니다.
수많은 비교연구 결과에 따르면 저탄고지 다이어트는 다이어트 효과가 가장 빨랐습니다. 기본적으로 저탄고지 다이어트가 체중감량이 빠른 것은 몸속에 저장된 수분이 신속하게 빠지기 때문입니다. 그러나 체중이 크게 빠지고 난 다음에 문제가 생깁니다. 탄수화물이 너무나 먹고 싶은 것입니다. 결국 흰쌀밥과 빵, 피자같은 정제 탄수화물을 폭식하고 맙니다. 다시 살이 찌고 여러 성인병에 시달릴 수 있게 되는 것입니다.
이제, 저탄고지로 다이어트에는 성공했지만 계속 실천할 수 없는 자신을 원망합니다. 그러나 사람에게 저탄고지 식단 자체가 장기간 지속하는 것이 거의 불가능하다는 사실입니다. 의지가 문제 아니라 저탄고지 식단 자체가 우리 몸에 맞지 않기 때문입니다.
사람은 탄수화물 식품을 많이 먹지 않고는 살아갈 수가 없다는 것을 빨리 깨달아야 합니다. 특히 탄수화물을 주원료로 활동하는 뇌와 적혈구가 충분한 탄수화물을 공급받지 못하면 뇌와 적혈구의 기능이 떨어질 수밖에 없습니다. 정신이 맑지 못하고 활력이 떨어집니다.
다이어트나 건강은 몇 달 혹은 몇 년에 끝낼 문제가 아니라 평생 지속해야할 문제라는 인식이 절대 필요합니다. 그러므로 해결책도 평생에 걸쳐 실행할 수 있는 방법이어야 합니다. 다이어트 성공률은 3%밖에 안 되는 어려운 과제입니다. 일정 기간 내에 해결하려고 하니까 성공률이 아주 저조한 것입니다. 평생에 걸쳐 현미밥에 야채 위주의 식사 즉 자연 탄수화물을 먹으면 다이어트와 건강 모두 성공할 수 있습니다.
비만수술 전문의사인 가쓰 데이비스 지음 <비만의 종말>에 보면, 8년 동안 1,730명을 추적 관찰하면서 단백질의 섭취와 체중과의 관계를 살펴본 연구결과가 나옵니다. 그 연구는 동물성 단백질(지방)은 결국 분명하고 현저하게 살을 찌웠고, 식물성 단백질을 먹으면 확실하게 살이 빠졌습니다.
단백질 혹은 지방 연구는 몇가지 특징이 있습니다. 첫째 모든 연구 기간이 짧았습니다. 대부분 몇 달 혹은 1년 정도 연구한 결과라는 것입니다. 그래서 장기적인 결과보다는 지표상으로 개선된 몇 가지만 골라낸다는 사실입니다. 둘째 표본의 크기가 너무 작아서 모든 사람을 대표할 수 없다는 것입니다. 그리고 대부분 이 연구로부터 이익을 보는 예를들면 낙농협회 등으로부터 자금지원을 받고 있습니다. 저탄고지 다이어트가 어느 정도 인기를 끌고 있는 이유입니다.
B. 더글라스 그라함 지음 <산 음식 죽은 음식>에 의하면 사람의 몸속에 있는 혈관 길이는 약 12만 km입니다. 우리 생명의 근원인 피는 이 혈관을 통해 우리 몸을 구성하고 있는 약 100조에 달하는 세포에게 영양과 산소를 공급합니다. 그리고 세포 활동으로 생긴 노폐물과 이산화탄소를 가져와서 몸밖으로 내보냅니다.
그런데 혈관이 막히면 이 모든 활동은 중단됩니다. 이것이 질병의 원인이고 결국 죽음에 이르는 원인인 것입니다. 그런데도 혈관을 막아버리는 지방과 콜레스테롤이 가득한 고기, 생선, 계란, 우유, 유제품을 건강식이라고 계속 먹겠습니까?
자연식물식을 하면 10% 정도의 지방을 섭취합니다. 미국식 식단이 평균 약 37%의 지방임을 감안하면 아주 적은 양이지만 이 정도의 지방 섭취가 가장 이상적입니다. 이 정도의 식물성 지방은 혈관을 막지 않는 것입니다. 단백질의 경우도 미국인이 평균 약15% 이상을 먹고 있는데 10% 혹은 그 이하가 이상적입니다.
단백질이 가장 이상적으로 들어있다고 보는 약 7%의 모유 보다 우유는 단백질 성분인 카세인 함량이 7배 정도나 됩니다. 이와같이 동물성 단백질은 인간이 감당하기에는 너무 많은 과잉 단백질이며 이로 인해 자가면역질환, 관절염, 간기능장애, 신부전, 골다공증 같은 질병들이 생겨나는 것입니다.
신선한 제철 과일과 야채 그리고 현미나 통밀같은 통곡물로 된 식사를 할 때 인간은 가장 이상적인 식사를 하는 것입니다. 과일, 야채, 통곡물로 식사할 때 우리는 탄수화물 약80%, 단백질 약10%, 지방 약10%의 비율로 식사를 하게 됩니다.
이들 3대 영양소로부터 우리 인간은 필요한 칼로리를 공급받습니다. 인간에게 최적인 이 비율로 음식을 섭취한다면 힘들이지 않고 비만을 해결하고 건강을 개선하고 강한 체력을 얻을 수 있는 것입니다. 이 비율에서 어느 부분이 너무 많거나 적으면 인간은 병에 걸리게 되는 것입니다.
다시 말해 지방이 많은 음식은 혈관에 지방 수치가 높아지게 하며 동맥을 좁게 만들어 혈관을 막아버립니다. 심하게 막힌 동맥은 심장근육에 혈액을 정상적으로 보낼 수 없기 때문에 가슴통증이나 협심증의 원인이 됩니다.
동맥이 완전히 막혀 버리면 피를 통해 산소와 영양을 공급 받아야할 심장은 멈추기 시작합니다. 이것이 심근경색이고 심장마비입니다. 심장 외 다른 기관에 있는 세포들도 이와 비슷한 과정을 거쳐 병이 들고 결국 죽음에 이르게 됩니다. 고지방(혹은 고단백질) 식사는 위험한 식사 방식입니다.
C. 저탄이 아니라 고탄 즉 자연 탄수화물 식품을 많이 먹는 것이 비만을 줄이고 질병을 예방하고 치료하는 비결입니다. 이것을 경험을 통해 알아낸 의사의 고백을 보시겠습니다. <어느 채식 의사의 고백>의 저자인 존 맥두걸은 살이 찌고 병드는 이유를 하와이 사탕수수 농장에서 발견했습니다. 존 맥두걸 의사의 경험담을 요약해서 소개하겠습니다.
" 나는 1965년 18세 어린 나이에 뇌졸중 즉 중풍에 걸렸다. 2주 동안 병원에 있으면서 나는 서서히 의사의 꿈을 꾸기 시작했다. "중풍의 원인은 무엇이죠? 어떻게 저를 낫게 해주실 건가요?" 라고 질문해도 제대로 대답하는 의사가 없었기 때문이다.
나는 어렸을 때 계란과 베이컨으로 만든 아침을 먹었다. 마요네즈를 듬뿍 넣고 쇠고기로 채워진 샌드위치로 점심을 먹었다. 스테이크와 닭고기가 가득 담긴 저녁을 먹으면서 자랐다. 매 끼니마다 유리잔 가득 우유를 마셨음은 물론이다. 20대초까지 나는 평균보다 20~30kg 더 비만이었다.
1968년에 의대에 들어갔으며, 강한 열정으로 의학공부를 하기 시작했다. 그리고 3년 동안 하와이에 있는 하마쿠아 사탕수수 농장에서 유일한 일반의로 근무했다. 그 농장에는 약 5천명의 근로자들과 그에게 딸린 식구들이 있었는데, 환자들은 질병에 관한 한 모든 것을 나 한 명에게 의지하곤 했다.
나는 상처를 꿰매거나 감염된 상처부위를 치료하는 것은 잘 해결하였다. 그러나 비만, 고혈압, 심장병, 관절염으로 고생하는 환자들은 어찌할 방도가 없었다. 3년간의 근무가 끝나고 2년 동안의 수련의 과정을 밟은 후에도 나의 궁금증은 풀리지 않았다. 내과전문의 자격증을 받은 뒤 사탕수수 농장에서의 시간들을 되새겨 보았다.
하와이 사탕수수 농장에서 만났던 성인 환자들은 거의 대부분 중국, 일본, 한국, 필리핀에서 온 이민자들이었다. 그들은 미국에 와서도 꾸준히 그들 나라에서 먹어온 것과 같은 방식으로 식사를 하고 있었다. 하와이에서 태어난 그들의 2세들은 서양음식과 그들 부모님들의 전통음식을 같이 먹고 있었다. 그러나 이민자 3세들은 할머니, 할아버지들이 먹던 녹말 즉 탄수화물 중심의 식사에서 고기와 유제품, 그리고 패스트푸드 중심으로 완전히 바뀌어 있었다.
곡물, 과일, 채소 위주로 먹는 이민 1세들은 비만이나 병이 거의 없었다. 그런데 고기와 유제품을 위주로 먹는 2세와 3세들은 살이 찌고 각종 성인병으로 고생한다는 사실을 알게 되었다. 하와이 의학도서관에 있는 수많은 과학저널에서도 놀라운 것들을 확인하게 되었다. 녹말(탄수화물) 중심의 식사가 환자를 치료한다는 발견을 한 과학자가 나 이전에도 많다는 것을 알게 된 것이다
중요한 것은 녹말 식품 즉 식물성 식품에 들어있는 단백질, 지방, 콜레스테롤이 인체에 필요한 최상의 비율이라는 점이다. 그 이상은 과잉의 단백질, 과잉의 지방, 과잉의 콜레스테롤인 것이다. 콜레스테롤은 필요한 만큼 인체가 스스로 만들어내기 때문에 외부에서 들어오지 않아도 괜찮다.
과잉의 단백질은 몸 밖으로 배출되는 과정에서 간과 신장을 쇠약하게 만든다. 또 뼈에 있는 칼슘과 결합하여 배출되기 때문에 골다공증과 담석증에 걸리게 될 수 있다. 과잉의 지방은 몸에 저장되어 비만과 심장병, 중풍, 제2형 당뇨의 일공공신이 된다. 비만은 무릎 관절염으로 이어지고 암으로 발전할 수도 있다.
콜레스테롤은 동물성 식품에서만 발견되며 잉여 콜레스테롤은 피부와 동맥에 쌓이게 된다. 결과적으로 심장과 뇌로 가는 혈관을 막아서 심장병과 중풍을 일으킨다. 그러나 현미와 같은 통곡물, 각종 채소와 과일로 식사를 바꾸면 이런 피해로부터 벗어날 수 있다. 식물성 식품은 필요한 영양을 충분히 제공하고 알맞은 칼로리와 에너지를 주고 포만감까지 주기 때문에 식품으로서 부족함이 없는 것이다.
무려 50년 전에 발표된 수많은 논문과 서적들은 단 한 가지만 바꾸면 환자를 치료할 수 있다고 되어 있었다. 과일, 채소, 옥수수, 통곡물(현미), 콩에 함유된 녹말을 주로 하는 음식 섭취가 환자를 건강체로 바꿀 수 있다는 것이다. 약도 수술도 필요없다. 솔직히 나는 의과대학을 다니면서 '음식이 건강에 미치는 영향'에 대해 아무 것도 배운 것이 없었다.
그런데 하와이에서의 의사생활에서 고치지 못했던 비만, 고혈압, 심장병, 관절염, 암 환자들을 음식으로 고칠 수 있다는 것을 알게 된 것이다. 결국 나는 1986년 통곡식, 감자, 옥수수, 과일, 채소로 된 녹말음식 중심의 <맥두걸 프로그램>을 만들었다. 그리고 지난 수십 년 동안 이 프로그램으로 비만과 질병으로부터 많은 환자들이 해방되는 것을 보게된 것이다.
탄수화물에는 3가지 종류가 있는데 당, 섬유소, 녹말이 그것이다. 녹말 즉 식물성 식품 중심의 식사를 하면 단백질, 칼슘, 오메가 3는 어떻게 보충하냐고 사람들은 질문한다. 그 모든 영양소는 식물성 식품에 모두 포함되어 있다. 식물성 식품은 영양의 조화가 완벽한 것이다. 그러므로 식물성 식품을 먹으면 비만, 고혈압, 심장병, 관절염, 암 등 생활습관병(성인병)이 해결되는 것이다.“
D. "세계적 장수 지역인 블루존은 전 세계에 흩어져 있고 문화적으로 완전히 별개지만 식단에는 공통점이 있는데, 다섯 곳 모두 식물성 식품 비율이 90%가 넘는다. 제철 과일, 채소, 콩, 통곡물, 견과류를 주로 먹는다. 우유는 식단에 포함되지 않고, 육류는 축하 음식이나 사이드 메뉴 또는 요리에 풍미를 돋우는 방식으로만 적게 섭취한다.
탄수화물을 논할 때는 건강을 해치는 정제된 곡물과 건강을 증진시키는 통곡물을 구분할줄 알아야 한다. 정제 탄수화물에는 섬유질이 부족한데 비해 통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 섬유질은 장내 미생물의 영양분이 되어 비만, 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병을 예방한다. 섬유질은 장을 치료하는 핵심 물질이며, 장을 치료하면 심혈관 계통부터 뇌와 호르몬에 이르기까지 다방면에서 건강에 개선된다. 섬유질은 강력한 힘이 있다.
통곡물은 염증을 일으키지 않는다. 오히려 정반대다. 탄수화물을 악당 취급하려면 정제된 곡물을 비난하고, 장내 미생물에 영양분을 공급하고 건강을 증진시키는 통곡물 즉 자연 탄수화물은 비난하지 말아야 한다. 육류에는 섬유질이 전혀 없다."
위 글은 소화기내과 의사 윌 벌서위츠 지음 <최강의 식물식>에 나오는 내용을 요약한 것입니다. 이 책의 저자인 윌 벌서위츠는 다양한 수상 경력을 가진 소화기내과 전문의입니다. 하지만 저자는 인생을 바꾼 가장 큰 사건이 식물식 식단으로 바꾼 것이라고 말합니다. 그는 최강의 식물식을 4주간 실천하면서 20kg의 살을 뺐고 만성피로에서 벗어났습니다. 믿기 힘들겠지만 피부에서도 빛이 나고 머리카락도 두꺼워지며 노화로부터 한걸음 멀어졌습니다.
4주 즉 28일 만에 장내 미생물을 건강하게 바꾸어 살이 빠지고 몸도 건강해 지는 비결은 건강의 제1원칙이라고 할 수 있는 식물 다양성입니다. 동물성 식품을 배제하고, 1주일에 30가지 이상의 식물식으로 채우기만 하면 장내 미생물이 다양해집니다. 그래서 유익균이 유해균을 압도해 소화기계질환, 염증 및 자가면역질환, 대사성질환, 호로몬 관련 질환 등이 예방되고, 개선될 수 있다는 사실을 최신 연구들을 통해 확인할 수 있습니다.
연구에 따르면 미생물들이 식이섬유에 적응하고, 섬유질 처리에 필요한 소화효소를 얻고 SCFA생산을 늘리는데 28일이 걸립니다. 미생물들은 식물성 식품에 있는 섬유질을 SCFA로 바꿔서 대장을 치료합니다. SCFA는 "짧은사슬지방산"이라 불리는데 염증을 유발하는 병원성 세균의 증식을 막습니다. 또 대장균이나 살모넬라 균 같은 위험한 군주를 억제합니다.
또 SCFA는 장건강에 필수적인 영양소이며, 장의 중요한 에너지 공급원입니다. SCFA는 유익한 장내 미생물을 돕고, 새는 장을 고치고, 세균 내독소의 분비를 줄이고, 장운동성을 촉진하고, 장과민성을 감소시킵니다. 그러나 불과 2주 동안만 섬유질이 부족한 식사를 해도 장 내벽이 갉아 먹히면서 보호장벽이 무너지고, 병에 걸리기 쉬워집니다.
장벽 바로 안쪽에 70% 정도의 면역체계가 분포되어 있습니다. 이 면역체계는 몸속의 작은 군대로서 감염이 되거나 심지어 암세포가 나타냈을 때도 이를 처리합니다. 미국인의 약 97%는 1일 최소 권장량의 섬유질조차 먹지 않아 성인병 왕국이 되었습니다. 섬유질은 식물성 식품에만 있고, 동물성 식품에는 전혀 없습니다. 그래서 저탄고지가 장기적으로 볼 때 위험한 다이어트 식사법인 것입니다.
다양한 미생물들이 좋아하고 우리 몸이 날씬하고 건강해지게 하는 다양한 식물성 식품군은 어떤 것이 있는지 간단하게 살펴보겠습니다.
1) 통곡물: 현미와 같은 통곡물은 관상동맥성 심장질환, 심혈관질환, 암 발병 위험성을 줄일 뿐만 아니라 호흡기질환, 전염병, 당뇨병, 암 이외의 모든 비심혈관성 질환 등을 원인으로 하는 사망 위험성을 줄입니다. 흰쌀, 흰밀가루 같은 정제 곡물을 피하고, 현미와 같은 통곡물을 먹으면 장이 건강해집니다. 통곡물은 현미, 통밀, 통보리, 귀리 등 겉껍질을 벗겨내지 않은 자연에 가까운 곡물을 가리킵니다. 현미에서 66%의 영양소가 있는 쌀겨와 29%의 영양소가 있는 쌀눈을 벗겨낸 흰쌀밥은 현미밥에 비해 5%의 영양가치밖에 없는, 식품으로서의 가치가 없다고 할 수 있습니다.
2) 채소: 채소 특히 녹색 채소의 어마어마한 영양소 밀도는 대자연의 선물입니다. 칼로리는 거의 없고, 영양소는 풍부해서 그야말로 마음껏 먹을 수 있습니다. 예를 들어 잎채소 0.5kg은 고작 100kcal밖에 되지 않습니다. 채소를 불에 익히지 않고 생채소 그대로 먹으면 더 좋습니다. 비타민, 미네랄, 효소가 그대로 살아있기 때문입니다. 또 채소는 그 종류가 아주 많습니다. 주요 채소만 소개하겠습니다.
잎채소: 상추, 배추, 양배추, 치커리, 케일, 청경채, 쇠비름, 물냉이, 민들레, 시금치, 수영 등이 있고 열매채소는 토마토, 방울토마토, 올리브, 아보카도, 참외, 수박, 고추, 파프리카, 가지, 호박, 오이, 여주 등이 있습니다.
뿌리채소: 무, 순무, 당근, 감자, 고구마, 우엉, 토란, 비트, 마늘, 양파 등이 있고, 줄기채소는 근대, 아스파라거스, 샐러리, 죽순, 대화 등이 있습니다.
3) 과일: 과일은 달콤하면서도 비타민과 미네랄, 파이토케미컬, 섬유질이 많아서 당분이 많이 들어 있어도 체중을 빼고, 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다. 그러므로 과일에는 당분이 많아서 많이 먹으면 체중증가로 이어진다고 생각하는 것은 잘못입니다. 식품을 개별성분으로만 보면 안 되며 전체적으로 살펴봐야 합니다. 과일의 당분은 가공설탕과 아주 다릅니다. 과일은 사람에게 아주 좋은 식물식품입니다.
과일은 배, 사과, 감, 귤, 오렌지, 자몽, 대추, 매실, 복숭아, 매실, 앵두, 자두, 딸기, 망고, 무화과, 바나나, 파인애플, 포도, 키위 등이 있고 견과류는 땅콩, 밤, 아몬드, 잣, 호두, 해즐럿 등이 있습니다.
4) 해조류: 해조류는 바다 속에 있는 채소입니다. 해조류는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 어떤 해조류는 육지 식물에서는 찾을 수 없는 독특한 섬유질을 함유하고 있습니다. 해조류의 소비 왕국인 일본이 세계 최고의 장수국가라서 최근 서양의학계가 해조류를 주목하기 시작했습니다. 주요 해조류는 김, 미역, 다시마, 파래, 매생이, 우뭇가사리, 톳, 마자반, 청각 등이 있습니다.
5) 콩류: 콩류는 지구상에서 가장 건강에 좋은 장수 식품에 속합니다. 콩류는 건강한 장내 미생물의 토대이며, 섬유질과 저항성 녹말을 대량으로 공급합니다. 콩류 식품은 과체중을 줄이고 약을 줄일 수 있을 정도로 혈압과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다. 혈당수치가 균형을 유지하고 당뇨병도 사라지며, 심장마비나 대장암 발병 위험성도 절반으로 줄어듭니다.
세계 5대 장수촌의 특징 중 하나는 바로 콩 식품을 많이 먹는다는 점입니다. 이 대체 불가능한 식품으로 장을 건강하게 만들어야 합니다. 콩류에는 검정콩, 강남콩, 완두콩, 팥, 렌틸, 병아리콩, 대두, 녹두, 메주콩 등이 있습니다.
6) 씨앗류: 씨앗류는 영양소가 풍부하고, 맛있고, 용도가 다양하고, 대부분 식물성 오메가 3을 함유하고 있습니다. 주요 씨앗은 아마씨, 해바라기씨, 은행, 호박씨, 캐슈넛, 양귀비씨, 잣 등이 있습니다.
7) 버섯류: 버섯은 실제로는 진균이지만, 식물처럼 행동하므로 명예식물이라고 할 수 있습니다. 버섯에는 프리바이오틱스 베타글루칸이 들어 있어 면역체계를 강화하고, 전염과 암을 예방합니다. 매일 버섯 1개를 먹으면 유방암 발병 위험성이 64% 감소된다고 합니다. 버섯은 반드시 익혀 먹어야 합니다. 버섯은 양송이버섯, 잎새버섯, 느타리버섯, 영지버섯, 동충하초, 새송이버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등 다양합니다.
이렇게 다양한 식물성 식품 중에서 매주 30가지 이상의 식품을 충분히 먹는 것이 <최강의 식물식 4주 완성 프로젝트>라고 할 수 있습니다. 매 주말 30분 정도 시간을 내서 다음 주에 먹을 식물성 식품들을 골고루 30가지 이상을 선정하여 노트에 적고 매일 먹은 식품을 체크해 나가면 됩니다. 4주간 실천한 뒤 건강에 좋은 변화가 인정되면 평생의 식습관으로 삼으면 됩니다.
물론 처음에 시행착오가 있겠지만 매 주말 30가지 이상의 식품을 선정해서 매일 체크해 나가는 것이 성공의 비결입니다. 기억에만 의존하면 거의 실패합니다. 매 주말 30가지를 선정하고 매일 체크하면 평생 날씬하고 건강한 식생활을 즐길 수 있을 것입니다. 반면 피해야할 식품들도 있습니다. 장내 미생물을 파괴하고 우리 건강을 해치는 식품은 어떤 것들인지 알아보겠습니다.
1. 항생제와 의약품: 항생제가 장내 미생물을 파괴한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 시프로플록사신을 5일만 복용해도 장내 세균의 약 3분의 1이 전멸되고 장내 미생물이 달라집니다. 대부분의 미생물종은 4주 이내로 원상태로 돌아오지만, 일부 미생물은 6개월이 지나도 돌아오지 않습니다. 항생제 내성이 생긴 미생물이 더 많아질수록 우리는 감염이나 알레르기질환, 골다공증, 비만에 취약한 상태가 됩니다. 시험을 거친 의약품의 24%도 장내 세균을 변화시킵니다.
2. 설탕과 정제된 탄수화물: 대부분의 설탕과 곡물은 고도로 정제하여 섬유질을 제거한 탓에 천천히 소화되지 않고 소장에 빠르게 흡수됩니다. 흰 빵, 흰 쌀밥, 흰 파스타와 달콤한 시리얼은 건강한 탄수화물이 아닙니다. 장내 미생물의 다양성을 감소시키고 단순 탄수화물을 좋아하는 염증성 세균을 증가시킵니다.
3. 정제소금: 정제소금은 면역세포인 T세포를 자극하여 자기면역반응을 유도하며, 이는 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 정제소금이 아니라 천연소금이나 죽염소금은 건강에 좋습니다.
4. 화학방부제, 첨가제, 착색제: 우리가 먹는 식품 속 1만 가지의 첨가물이 우리 몸속 미생물을 파괴합니다. 이미 수많은 식품첨가물이 장내 미생물을 손상하지만 99% 이상은 연구가 되지 않았기 때문에 더욱 위험합니다.
5. 인공감미료: 인공감미료는 설탕보다 더 나쁩니다. 마이크로바이옴에 변화를 일으켜 염증, 인슐린 저항성, 간 손상을 촉진하기 때문입니다.
6. 해로운 지방: 고지방 식단은 미생물의 불균형을 유발하고, 장 내벽의 기능을 손상시키고, 새균 내독소 분비를 유도합니다. 세균 내독소는 자가면역질환, 비만, 관상동맥질환, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병, 퇴행성 관벌염과 관련이 있습니다. 반면 주로 식물성 식품에 들어있는 지방은 미생물의 증식을 촉진하고, 세균 내독소의 배출을 줄입니다. 또 미생물 다양성을 개선하고, 마이크로바이옴을 보호합니다.
저탄고지 즉 탄수화물 식품을 적게 먹고, 지방이 많은 식품은 많이 먹는 다이어트가 체중감량을 돕는 것은 사실입니다. 체중 감량을 해서 겉모습은 만족스러울 수 있지만, 속은 완전히 썩고 있다는 것을 알아야 합니다. 이익은 단기적이고 고통은 장기적입니다. 체중을 감량했다고 무조건 건강이 좋아지는 것은 아닙니다.
7. 동물성단백질: 동물성단백질 함량이 높은 식단은 염증성 미생물의 증식과 관련이 있습니다. 이 세균들은 아민, 황화수소, 속발성 담즙산염 같은 독소를 생성합니다. 황화수소는 궤양성대장염과 관련이 있고, 솝라성 담즙산염은 대장암, 식도암, 위암, 소장암, 췌장암 등 여러 암과 관련이 있습니다. 동물성단백질 섭취는 장 투과성과 염증 증가를 유발합니다. 반면 식물성단백질은 항염증성 미생물의 증식을 촉진하고, 교란 미생물의 증싱은 억제합니다. 결과적으로 새는 장 증상을 바로잡을 수 있습니다.
매주 30가지 이상의 식물성 식품을 먹는 <최강의 식물식 4주 완성>의 목표는 90% 이상 식물성 식품만 먹는 것입니다. 90% 이상 100% 식물성 식품만 먹으면 좋겠지만 그것은 현실적으로 너무 어렵습니다. 그러므로 흰쌀밥, 흰밀가루 음식 등 정제 탄수화물과 고기, 생선, 우유, 계란 등 육식을 총 10% 혹은 그 이하만 먹는 식단을 유지하는 것입니다. 처음엔 어렵겠지만 계속 노력한다면 성공할 것입니다.
다시 말해 일반 설탕이나 액상 과당, 흰 쌀이나 흰 밀가루 같은 정제되고 가공된 탄수화물 식품은 혈당을 급속히 상승시켜 음식 중독, 체중 증가, 지속적인 허기의 악순환을 초래합니다. 조금 껄끄럽고 대중적이지는 않지만, 육류를 멀리하고, 현미나 통밀로 만든 자연 탄수화물 식품과 다양한 야채와 과일만 먹으면 평생 날씬하고 건강한 삶을 즐길 수 있습니다.
<참고문헌>
<비만의 종말> 저자 가쓰 데이비스. 2021년 사이몬북스 발행
<어느 채식 의사의 고백> 저자 존 맥두걸. 2017년 사이몬북스 발행
<산 음식 죽은 음식> 저자 더글라스 그라함. 2020년 사이몬북스 발행
<최강의 식물식> 저자 윌 벌서위츠. 2021년 청림출판 발행