A. 미국 <내셔널지오그래픽>의 기자 댄 뷰트너는 장수하는 사람이 많은 지역을 취재한 내용을 <세계 장수 마을 블루존>이라는 책으로 펴냈습니다. '블루존'은 100세가 넘은 장수하는 사람들이 많은 지역을 가리키며 구체적으로 다음의 네 지역을 들고 있습니다. 1. 이탈리아 새르테냐섬 중부. 2. 일본 오키나와 북부. 3. 미국 캘리포니아주 로마 린다. 4. 코스타리카 니코야 반도.
<세계 장수 마을 블루존>에서도 지적했지만 오키나와에는 수명을 기준으로 두 개의 집단이 존재합니다. 하나는 100세 이상 장수하는 사람이 많은 북부입니다. 북부 지역은 여주를 일상으로 섭취하는 등 전통적인 식생활을 유지하고 있습니다. 다른 하나는 남부의 나하 인근을 중심으로 미국 문화의 크게 받은 지역입니다. 패스트푸드나 통조림 햄을 많이 먹고, 비만 인구가 늘고 있으며 비교적 젊은 나이에 죽는 사람이 일본에서 가장 많습니다. 100세 이상 장수하는 사람들의 습관 중 다섯가지를 소개하겠습니다.
습관 1. 콩류를 많이 먹습니다 (비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼 푸드 ) : 대두를 비롯한 콩류에는 양질의 식물성 단백질뿐 아니라 동맥경화를 막는다고 알려진 비타민 E가 많이 들어 있습니다. 또 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부해 노화로부터 우리 몸을 지켜 줍니다.
실제로 세계 장수 지역에서는 콩류를 많이 먹습니다. 오키나와에서는 예로부터 콩을 원료로 만든 시마도후라고 하는 두부를 많이 먹어왔습니다. 이 두부를 줄곧 먹은 사람과 패스트푸드로 바꿔 먹은 사람 사이에 건강 상태나 수명에 차이가 나는 것으로 보입니다. 100세가 넘어서도 건강하려면 두부를 적극적으로 먹을 것을 권합니다. 슈퍼마켓에서 손쉽게 구할 수 있는 두부, 낫토, 두유 같은 콩 제품을 일상적으로 즐겨 먹는 것이 장수에 좋습니다.
습관 2. 다양한 채소를 고루 먹습니다 (하루 350그램의 채소를 먹습니다) : 채소를 싫어하는 사람은 일찍 죽는다는 것은 의심의 여지가 없는 사실입니다. 곤도 박사가 찾아다닌 곳에서도 생선이나 밥만 많이 먹고 채소 섭취량이 적은 마을은 한결같이 단명했습니다. 건강하게 장수하기를 원하면 하루에 350그램의 채소를 먹어야 하는데, 350그램은 채소를 양 손바닥에 가득 담은 정도입니다. 채소를 많이 못 먹는다고 시판되는 채소 주스에 의존해서는 안 됩니다. 탄수화물이 가득 들어있고, 중요한 식이섬유가 빠져 있기 때문입니다.
채소에 함유된 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선해줍니다. 채소는 유기농, 무농약 등의 품질 인증 마크가 붙은 것을 고르거나, 그것이 어렵다면, 잔류농약을 제거하기 위해 물에 10분 정도 담근 뒤 흐르는 물에 잘 씻어 먹습니다. 그리고 다양한 종류의 채소를 먹어야 비타민과 미네랄을 균형있게 섭취할 수 있습니다.
습관 3. 비탈길을 걷습니다 (허리와 다리를 단련하는 운동) : 이탈리아 사르데냐섬과 일본 오키나와 북부에 사는 사람들은 대개 언덕이 많은 지역에서 생활하며 매일 몇 번이고 비탈길을 오르내립니다. 곤도 박사의 조사에서도 배낭을 짊어지고 걸어 들어간 산간벽지에 장수마을이 있었습니다. 최근 몇 년 사이 일약 세계 최고의 장수 지역으로 떠오른 홍콩은 가파른 비탈길이 많은 지역입니다.
이런 점으로 미루어볼 때 비탈길을 오르내리는 것이 장수에 도움이 됨이 분명합니다. 비탈길을 오르내리는 것은 적절한 유산소 운동이 되어 심폐능력이 단련됩니다. 평지에서 생활할 때는 사용하지 않는 근육이 쓰이기 때문에 다리와 허리도 강해집니다. 지금부터 비탈길 오르내리는 것을 일과로 삼아보면 좋습니다. 아파트 계단을 활용하는 것도 좋습니다.
습관 4. 평생 일을 놓지 않습니다 (항상 몸을 움직인다) : 장수마을에 사는 사람들은 대부분 농업, 어업, 임업에 종사하며 정년 없이 남녀 불문하고 몸을 움직이는 일을 합니다. 장수마을을 조사할 때 '중노동이 수명을 단축시키지는 않을까'라고 추축했지만 결과적으로 '중노동을 하는 사람들이 장수한다'는 사실이 밝혀졌습니다. 이런 경향은 시계적인 현상으로 사르데냐섬에 있는 실라누스라는 마을에는 100세 넘어서도 양치기로 장시간 육체노동을 하는 사람들이 있습니다.
일이란 것이 직장에서 하는 일만 있는 것은 아닙니다. 집안일도 훌륭한 일입니다. 그중에서도 청소가 추천할 만합니다. 청소기 등을 사용하지 않고 바닥을 걸레로 훔치면 꽤나 운동이 됩니다. 애초에 월급쟁이와 주부라는 주부의 형태가 짜인 것은 비교적 최근의 일입니다. 예로부터 남녀 모두 죽을 때까지 일했습니다. 회사를 그만둔 후에는 선조들과 똑같이 살아가면 좋습니다.
의학적으로 신체와 뇌를 혹사하는 것이 좋습니다. 나이 들었으니 편하게 지내야 한다는 사고방식은 잘못된 것입니다. 젊은 시절처럼 몸은 움직이지 않더라도 가능한 범위 안에서 스스로 모든 일을 해야 합니다. 모든 것을 가족에게 맡기고 자신은 편하게 지내는 길을 선택해서는 안 됩니다.
습관 5. 과식하지 않습니다 (30퍼센트 줄여 먹습니다) : 고령인데도 활기차게 몸을 움직이는 사람들은 절대 과식하지 않습니다. 세상이 푸요로워지면서 사람들은 먹는 즐거움을 추구해왔습니다. 하지만 당뇨병 등의 문명병이 늘어나자 과식의 폐혜를 비판하며 칼로리의 30퍼센트 줄여 먹는 운동을 펼치고 있습니다.
적게 먹는다는 것은 공복을 참는 것과는 다른 이야기입니다. 히말라야 원숭이를 대상으로 실시한 장수 연구에서는 칼로리를 30퍼센트 줄인 것이 장수로 이어졌습니다. 혈당치를 크게 변화시키는 공복이 폭식으로 연결되는 흐름을 피하려면 몇 가지 유의할 점이 있습니다. 아래와 같이 식습관을 바꾸면 배가 덜 차더라도 시장기를 느끼지 않을 수 있습니다.
1. 같은 양을 먹는다면 식사 횟수를 늘립니다.
2. 천천히 먹음으로써 뇌의 만복중추에 배부르다는 신호가 전달되도록 합니다.
3. 꼭꼭 씹어야 하는 음식을 먹습니다.
B. 탄수화물은 생명을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이므로 적절한 양을 섭취해야 합니다. 그러나 현대인은 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하는 데다 전혀 섭취할 필요가 없는 나쁜 탄수화물을 즐겨 먹으니 문제입니다. 탄수화물도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있으므로 잘 알아서 섭취해야 합니다.
악성도 1위: 캔커피, 청량음료수, 주스 등은 애초에 인간이 살아가는 데 전혀 필요가 없는 식품들입니다. 탄수화물 즉 설탕 중독에 빠졌기 때문에 마신다는 점을 깨닫고 하루 빨리 물리치기 바랍니다. 캔커피나 콜라와 같은 청량음료수, 시판 주스들은 거의 설탕 덩어리입니다.
사탕수수에서 처음 채취한 원당은 비타민, 미네랄이 있기 때문에 인체에 해롭지 않습니다. 그러나 이 원당을 달고 또 보기 좋게 20여 차례 화학처리를 해서 만들어낸 흰 설탕은 다릅니다. 비타민과 미네랄을 뺏기 때문에 해롭습니다. 그런데 사람들은 점점더 설탕을 더 많이 먹고 있습니다.
흰 설탕을 많이 먹으면 면역체계가 파괴되는데 특히 백혈구의 능력이 줄어듭니다. 설탕을 전혀 먹지 않았을 때 백혈구가 세균 14마리를 죽인다면, 설탕을 6티스푼을 먹으면 10마리, 12티스푼이면 5.5마리, 18티스푼이면 2마리, 24티스푼을 먹으면 1마리를 줍입니다. 무슨 설탕을 그리 많이 먹는냐고 하겠지만 우리가 먹는 음료수와 빵 그리고 반찬에 설탕이 많이 녹아 있다는 사실을 알아야 합니다.
설탕은 세포에 문제를 일으키고, 면역력을 떨어뜨리고, 뇌세포에 문제를 일으키고, 소화기관을 망가뜨립니다. 또 과잉 행동, 불안감, 짜증, 주의 분산, 성장호르몬 분비감소, 위산과다 혹은 위산저하, 음식물 알레르기 발생, 노화촉진, 비만, 단백질 흡수장애, 혈액내 유리기 발생 등 많은 문제를 일으킵니다.
설탕 때문에 생기는 질병은 저혈당증, 알콜중독, 담석, 맹장염, 백내장, 동맥경화증, 관절염, 잇몸질환, 심장질환, 당뇨, 암 등입니다. 설탕은 캔커피, 콜라 등 청량음료수, 과자, 떡, 빵, 케이크, 탕수육, 반찬 등 여러 음식들에 녹아 있습니다. 특히 설탕 중독은 무서운 중독이라 끊기도 어렵습니다. 현대인들의 우울증, 자살 증가, 가정내 폭력 등이 설탕 중독 때문에 생긴 저혈당증 때문이라는 보고도 있습니다.
많은 사람들은 설탕이 나쁜 줄 알면서도 먹습니다. 주된 이유는 스트레스 때문입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 달달한 당분을 요구합니다. 이때 미네랄이 살아있는 꿀과 같은 천연물질을 먹으면 괜찮지만 화학제품인 흰 설탕은 여러 문제를 더 일으킵니다. 순간적으로는 기분이 좋지만 금방 우울해 하는 등 저혈당 증세를 보이는 것입니다.
악성도 2위: 흰 설탕이 든 과자는 인간이 만든 대표적으로 부적절한 식품입니다. 케이크나 대부분의 과자에는 흰 설탕이 듬뿍 들어있습니다.
악성도 3위: 과일주스는 혈당치를 급속히 오르게 하기 때문에 조심해야 합니다. 요즘 과일은 당도가 높도록 개량되어 옛날의 천연 과일과는 다릅니다.
악성도 4위: 흰쌀밥, 흰빵, 우동, 토스트를 한두 끼 먹는 것은 괜찮습니만 그 양을 줄여야 합니다. 우동이나, 메밀국수, 라면, 파스타 등의 일품요리를 먹으면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되므로 주의해야 합니다.
악성도 5위: 현미, 퉁밀빵, 감자류는 정제된 흰쌀밥이나 흰빵보다 미네랄이 많고 식이섬유가 많아 건강에 좋습니다. 다만 탄수화물이기 때문에 많이 먹으면 살이 찝니다. 그러므로 살이 찌고 싶은 사람은 현미밥을 많이 먹고 생야채를 적게 먹으며, 건강하게 살을 빼고 싶은 사람은 현미보다 생야채를 많이 먹으면 좋습니다.
현미는 백미에 비해서 소화율이 낮습니다. 백미의 소화율이 98%인데 비해 현미의 소화율은 90% 정도입니다. 현미의 소화율이 낮은 이유는 껍질 부분에 소화, 흡수되지 않는 섬유질이 많이 들어있기 때문입니다. 그래서 적게 먹어도 포만감을 느끼게 되고, 과식하지 않을 수 있으며, 식후에 혈당이 급격히 상승하는 것도 막을 수 있습니다. 또 변비와 대장암을 예방해주고, 콜레스테롤을 낮춤으로써 동맥경화증을 방지하는 데에도 도움을 줍니다.
현미는 배가 잘 꺼지지 않고 오래도록 포만감을 주는 음식입니다. 이런 특징 때문에 현미밥을 먹게 되면 넉넉히 배부르게 먹어도 실제로 섭취하는 칼로리의 양은 많지 않게 됩니다. 결과적으로 비만을 방지해주고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병에도 도움을 주며, 변비도 사라지게 합니다. 한마디로 현미밥은 완전 식품이라고 할 수 있습니다. 소화율이 떨어지기 때문에 좋지 않다는 몇몇 사람들의 주장에 현혹되어 현미 먹기를 포기하는 것은 대단히 현명하지 못한 선택이 될 수밖에 없습니다.
비만과 당뇨병은 대부분의 경우 단백질, 지방, 탄수화물 중 어떤 성분이든 지나치게 많이 먹을 때 생기는 병입니다. 물론 탄수화물을 많이 먹을 때 잘 생기는 것이 사실이지만 단백질과 지방으로만 이루어진 동물성 식품만 많이 먹어도 비만과 당뇨병은 잘 생깁니다. 현재 한국에서 비만과 당뇨병이 급증하는 이유는 쌀을 적게 먹는 대신 다른 것을 많이 먹기 때문입니다. 그런데 이를 거꾸로 알기 때문에 중대한 문제가 발생하고 있습니다.
자연 상태의 고탄수화물 식품인 현미는 많이 먹지 않아도 배가 불러오기 때문에 많이 먹을 수도 없습니다. 따라서 '탄수화물이 많이 들어있으니 지금보다 밥을 적에 먹는게 바람직하다'는 말은 아무런 근거가 없습니다. 물론 섬유질이 적게 들어있는 설탕이나 백미와 같은 비녹말 탄수화물은 과식할 가능성이 매우 높아 비만과 당뇨병에 이르기 쉽습니다. 백미는 현미에 비해 섬유질이 1/3도 되지 않을 만큼 적게 들어있습니다.
어른이나 아이 할 것 없이 좋아하는 음료수들은 탄수화물로만 구성되어 있는데, 그런 음료수를 많이 마시면 살이 찝니다. 음료수뿐만 아니라 가공한 탄수화물 식품을 많이 먹어도 살이 찝니다. 현미에는 칼로리 비율로 탄수화뭃이 85.7%나 될 정도로 많이 들어있습니다. 겉으로만 보면 탄수화물 식품으로 살이 찔 가능성이 많아 보입니다. 그러나 현미에는 섬유질도 많이 들어 잇어서 살이 찌지 않게 합니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 배부르게 먹고도 살이 빠지도록 해야 합니다. 포만감을 느낄 수 있을 만큼 넉넉히 먹어도 실제로 섭취하는 칼로리가 많지 않도록 해야 하는 것입니다. 이런 조건에 딱 들어맞는 식품이 바로 현미입니다. 현미밥을 먹다가 보면 살이 너무 많이 빠지는 것은 아닌가하는 걱정이 생길 정도로 살이 빠지기도 합니다. 그러나 적정 수준 이하로는 절대로 살이 빠지지 않으므로 염려하지 않아도 됩니다.
나쁜 탄수화물을 줄이면서 의식적으로 잎채소를 많이 먹어야 합니다. 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많아서 건강과 다이어트를 위해 많이 섭취해야 할 먹거리입니다. 채소는 가능한한 농약을 치지 않은 것을 먹어야 합니다. 인증 마크가 붙은 무농약 채소는 대형 수퍼마켓이나 인터넷에서 구입할 수 있습니다. 정기적으로 배달해주는 야채를 주문하면 싫어도 채소를 먹을 기회가 늘어날 것입니다.
무농약 채소를 도저히 구할 수 없다면 일반 채소를 물에 10분 정도 담가 놓으면 농약이 90% 정도 없어집니다. 그 다음 흐르는 물에 깨끗이 씻으면 됩니다. 무농약 잎채소를 날것으로 먹는 것이 건강에 가장 좋습니다. 현미밥에 생야채가 이상적인 식단입니다. 그러므로 저탄고지가 아니라 저탄고채라고 할 수 있습니다.
푸른 잎 채소를 먹으면 장내 유익균이 좋아합니다. 터프츠대학교는 58~ 99세 1,000명에 달하는 참가자를 대상으로 약 5년 동안 대규모 연구를 시행했고, 푸른 잎 채소를 하루 딱 한 접시만 먹어도 뇌에서 일어나는 노화 과정을 늦춘다는 것을 증명했습니다. 푸른 잎 채소를 규칙적으로 섭취한 사람은 인지력 감소율이 11년까지 늦춰졌습니다. 푸른 잎 채소를 매일 먹는 것만으로 뇌가 11년이나 젊어집니다.
반면 설탕을 먹으면 장내 유해균이 좋아합니다. 물론 암세포도 설탕을 좋아합니다. 장 속에 사는 이 나쁜 세균들이 비만을 일으킵니다.
<참고문헌>
<식사가 잘못됐습니다> 저자 마키타 겐지. 2020년 더난콘텐츠그룹 발행
<현미밥채식> 저자 황성수. 2013년 페가수스 발행