A. 생활습관병: 현대인들이 앓고 있는 대부분의 질병, 예를 들어 비만, 고혈압, 당뇨, 심장병, 암과 같은 병들을 생활습관병이라고 부릅니다. 주로 식사습관, 온열습관, 운동습관, 언어습관 등이 잘못되어서 생긴 병입니다. 그동안 성인병이라고 부르던 것을 일본 후생성에서는 1996년부터, 한국 대한내과학회에서는 2003년부터 생활습관병이라고 부르기 시작했습니다. 이들 병들이 잘못된 생활습관 때문에 생겼기 때문입니다. 생활습관병은 명칭 그대로 잘못된 생활습관만 바로 잡으면 근본적으로 치료가 됩니다.
건강한 생활습관을 이어가면 우리 몸속에 있는 자연치유력이 근본적으로 고쳐놓는 것입니다. 그런데 현대의학은 우리 몸속에 있는 자연치유력을 무시하고 수술이나 약의 힘으로 치료하려고 하니까 환자들이 완치가 되지 않고 있는 것입니다. 병원 시설과 약은 하루가 다르게 발전하고 있는데, 생활습관병 환자들도 하루게 다르게 늘어나는 이유이기도 합니다. 우리의 생각과 생활습관을 혁명적으로 바꾸지 않고서는 보이지 않는 생활습관병의 굴레를 벗어날 길이 없습니다.
그럼 무엇을 어떻게 해야 합니까? 건강한 생활습관을 선택해서 내 몸의 자연치유력을 도와줘야 합니다. 대표적인 생활습관병인 비만을 예로 들어보겠습니다. 비만은 무서운 암보다 완치가 더 어려운 질병입니다. 한국의 경우 5년간 유지되는 암의 완치율이 70% 정도인데 비해 비만의 완치율은 3% 정도에 그치고 있습니다.
비만은 또 만병의 뿌리입니다. 비만과 관련이 없는 질병은 없다고 할 정도로 비만은 거의 모든 질병의 원인입니다. 한국인 3대 사망 원인인 암, 심장혈관병, 뇌혈관병은 모두 비만과 관련이 깊은 질병들입니다. 고혈압, 당뇨병, 암, 지방간, 골관절염, 불임, 족저근막염, 성조숙증, 우울증 등이 모두 비만으로부터 출발합니다.
비만 원인 첫째는 지방입니다. 사람의 몸은 크게 4가지 성분으로 이루어져 있습니다. 건강한 사람은 수분이 64%, 단백질이 16%, 무기질 즉 미네랄이 5%, 지방이 15% 비율로 되어 있습니다. 여기서 뺄 수 있는 성분은 지방 즉 비곗살 뿐입니다. 다른 성분은 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 빼면 안 됩니다. 지방을 빼서 비만을 해결해야 합니다. 지방이 많은 식품은 고기 즉 동물성 식품입니다.
그러므로 다이어트 건강 식사의 기본은 고기를 덜 먹는 현미야채식입니다. 흰쌀은 현미에 비해 영양이 5%밖에 되지 않습니다. 그 부족한 영양을 채우기 위해 우리도 모르게 과식으로 이어집니다. 그러나 현미나 통밀로 만든 음식은 영양이 풍부하고, 과식도 힘들고, 거의 살이 찌지도 않습니다. 현미밥이 먹기 어려우면 발아현미밥을 먹으면, 현미와 같이 영양분도 풍부하고 흰쌀같이 먹기도 부드러워 좋습니다.
비만 원인 둘째는 차가운 뱃속입니다. 뱃속온도가 차가워지면 신장, 방광, 요도 기능이 약해져 몸이 붓고 살이 찝니다. 자주 붓는 사람은 제때 풀어주지 않으면 살이 찌고 지방이 굳어서 비만이 될 수밖에 없습니다. 반면에 뱃속이 따뜻하면 부기가 빠지고 지방이 녹아서 살도 빠집니다.
고기를 구울 때 비계를 떠올리면 금방 이해가 됩니다. 뜨거울 때는 비계가 부드럽게 녹지만, 차가워지면 딱딱하게 굳습니다. 뱃속이 따뜻한 사람은 불필요한 지방을 녹여서 잘 배출합니다. 그러나 뱃속이 차가운 사람은 지방을 분해하지 못해 숙변과 변비가 생겨서 배출을 못하고 체세포에 비축하여 아랫배가 나오고 몸이 붓고 살이 쪄서 비만이 됩니다. 살찐 사람들의 공통적인 식습관은 찬물, 시원한 커피나 음료수, 냉면과 같은 찬 음식을 즐겨 먹는 습관입니다.
반면 비만의 고통을 사라지게 하는 최고의 습관은 찬 물이 아니라 항상 뜨거운 물을 마시는 것입니다. 특히 식사 10여 분전에 뜨거운 물이나 차(茶)로 뱃속을 따뜻하게 하여 어떤 음식이든 소화시킬 준비를 하면 좋습니다. 소식(小食)으로 배가 고파지면 뜨거운 물을 한두 잔 마셔서 허기를 없앨 수도 있습니다. 비만의 근본 원인이 '지방이 많은 고기'를 많이 먹는 것과 '뱃속온도를 떨어뜨리는 차가운 식습관'임을 명심하고 이에 따른 생활습관을 개선시키면 비만은 평생 또 근본적으로 해결됩니다.
B. 습관개선: 생활습관 선택과 관련해 아주 좋은 소식이 있는데, 2010년 1월10일자 미국 <타임>지 표지에 새로운 의학 정보가 소개되었습니다. 내용은 후성유전학에 관한 것으로 ’유전자는 당신의 운명이 아니라, 당신의 선택이 유전자를 변화시킬 수 있다‘는 내용이었습니다. 후성유전학에서는 내가 생활습관을 잘 선택해서 실천하면 유전자도 다 바꿀 수 있다고 말합니다.
이제까지 도저히 고칠 수 없다고 여겼던 난치병들을 지속되는 습관으로 유전자를 고칠 수 있다는 혁명적인 메시지인 것입니다. 2,500년 서양의학의 역사에서 아주 놀랄만한 사건입니다. 이와같이 생활습관을 잘 선택해서 실천하면 그동안 난치병이라고 불리던 생활습관병이 완전 치료가 됩니다.
생활습관병은 생활습관을 바꾸는 것이 핵심입니다. 생활습관병에 이른 나쁜 습관을 버리고 자연치유에 도움이 되는 새 생활습관을 배워서 실천해야 합니다. 그런데 ‘고치지 못할 병은 없지만, 고치지 못할 습관은 있다‘ 라는 말이 있을 만큼 나쁜 습관을 고치기는 어렵습니다. 그러므로 습관의 원리를 잘 이해하고 혁명적으로 노력하는 것이 아주 중요합니다. 그럼 습관의 원리는 무엇입니까? 다음 다섯 가지 방법을 이해해서 새 습관 형성에 적용하면 됩니다.
1. 작은 습관부터 시작합니다. 인생은 어느 한 순간에 바뀌는 것이 아니라 매일의 작은 습관들이 쌓이고 쌓인 결과입니다. 아무리 작은 일이라도 하루하루 계속하다가 보면 자신감이 붙고 성취감을 얻을 수 있습니다. ‘이것을 계속해 왔다’는 성취감이 습관에 큰 무기가 됩니다.
습관을 만들어갈 때, 절대 완벽을 목표로 해서는 안 됩니다. ’완벽‘은 습관을 만들기 어렵게 만드는 커다란 방해 요인입니다. 그러므로 습관을 만들고 싶다면 어떻게든 문턱을 낮추는 것이 좋습니다. 독서라면 30분도 좋지만, 5분도 괜찮습니다. 맨발걷기 30분이 어려우면 5분만 해도 됩니다. 어떤 것을 습관적으로 계속 하고 싶으면 ’목표 달성‘ 보다는 계속했다는 ’성취감‘이 더 중요합니다. 그러므로 작게라도 일단 시작하는 것이 매우 중요합니다. 일단 시작해 보면 시간은 나중에 늘어날 수 있습니다. 일단 무엇보다 습관이 되는 것이 중요합니다.
'습관의 완성'의 저자인 이범용씨는 500명의 사람들과 습관홈트 프로그램을 실천했습니다. 참가자 500명 중 1년 이상 계속 실천하는 사람들의 비율은 약 44%였습니다. 그럼 이들 44%의 삶이 원하는대로 모두 변했을까요? 아닙니다. 지속했다고 해서 삶이 모두 성공적으로 변한 것은 아니었습니다. 습관을 포기한 것은 아니지만 기분이 좋은 날, 시간이 날 때만 실천한 사람 중에는 변화에 성공한 사람이 없었습니다.
그러나 1년 동안 습관을 꼬박꼬박 지켜 성공률 100%를 유지한 사람은 당연히 모두 삶이 변했습니다. 결국 매일 100% 가까운 습관에 성공해야 우리 삶에도 의미있는 변화가 찾아옵니다. 그래서 작은 습관으로 시작하는 것입니다. 작은 습관은 100% 실천하기가 어렵지 않기 때문입니다. 작은 습관으로 시작하지만 시간이 되면 더 해도 됩니다. 예를 들어 매일 5분간 걷기로 최소 목표로 해서 걷다가, 1시간을 걸어도 되는 것입니다. 작은 습관이란 최소 목표이고 그 이상은 얼마든지 해도 됩니다.
관심일기는 얼마동안 쓰면 될까요? 목표는 1년 이상입니다. 1년 이상 좋은 습관을 100% 가깝게 유지해야 바뀝니다. 그러므로 관심일기는 1년간 쓸 수 있는 일기장을 선택해야 합니다. 그런데 너무 지루하다고요? 비결은 작게 시작하는 것입니다. 일주일만 쓰겠다고 결심하면 됩니다. 일주일이 끝날 때마다 일주일만 쓰겠다고 하면 부담되지 않을 것입니다. 그리고 그 일기는 다섯 줄 정도이기 때문에 5분이면 충분히 쓸 수 있습니다. 다시 말하지만 아주 작게 시작하는 것이 비결입니다.
지금 도저히 할 수 없는 엄청나게 큰 일도 아주 작게 시작하면 할 수 있습니다. 그러니까 우선 아주 작게라도 시작하십시오. 시작이 반이라는 말은 정말 참됩니다. 아주 작게 시작하는 것이 반이고, 나머지 반은 꾸준히 습관적으로 해나가는 것입니다. 우선 시작하고 그것이 습관이 되면 언젠가 성공합니다. 그러니까 오늘부터 할 수 있는 아주 작은 일부터 시작하시기 바랍니다.
2.꿈을 구체적이고 명확하게 그려야 합니다. 단순히 ’살을 빼고 싶다‘가 아니라 ’살을 빼서 어떤 모습이 되고 싶은지, 누구에게 보이고 싶은지‘를 명확하게 그려야 합니다. 꿈이 구체적이고 명확하면 쉽게 좌절하지 않습니다. 습관 만들기의 가장 큰 적은 좌절이기 때문입니다.
그리고 내가 이루고 싶은 꿈은 클수록 좋습니다. 꿈이 크면 클수록 참고 견디는 힘도 커집니다. ’전국대회 우승‘ 이라는 큰 꿈을 가진 축구부는 그 꿈을 이루려는 생각에 혹독한 훈련도 견뎌낼 수가 있습니다. 그러나 ’지역대회 예선통과‘ 라는 작은 목표를 가지면 혹독한 훈련을 견뎌내기 어려울 것입니다. 꿈은 크지만 매일매일의 실행은 아주 작습니다. 그 작은 것이 쌓이고 쌓여 큰 꿈을 이루는 것입니다.
그러므로 ”바뀌어 봤자 얼마나 바뀌겠어” 식으로 꿈에 제한을 둬서는 안 됩니다. 제한을 두면 꿈의 크기가 점점 작아져 견디어낼 수 있는 인내의 크기도 줄어듭니다. 이상적인 자신의 모습을 가능한 한 구체적으로 그리는 것이 중요합니다. 사람은 자신이 생각하는 것보다 열 배는 더 잠재력이 많은 존재입니다. 그 풍부한 잠재력을 습관이 끄집어 냅니다.
그리고 그 꿈을 이뤘을 때 누가 기뻐할 것인가를 생각해보는 것도 크게 도움이 됩니다. 자신을 위한 꿈은 금방 한계에 이르지만, 누군가를 위한 꿈은 한계를 초월합니다. 그러므로 시야를 높이는 훈련을 하면 좋습니다. 시야를 조금 높이면 자신이 가족 안에 있음을 알게 됩니다. 조금 더 높이면 회사나 학교, 팀이나 조직 등 더 넓은 세상 안에 있음을 깨닫습니다. 자신만이 아니라 이렇게 자기 주위에 있는 어떤 사람 혹은 어떤 조직을 위한다고 생각할 때 습관을 길들이기 더 좋습니다.
의도적으로 시야를 높이고 싶다면 “나는 우리 집의 장남(장녀)이다.” “나는 00회사의 사원이다” “나는 서울시의 시민이다” 이렇게 생각나는대로 10개 이상을 써보십시오. 그리고 ’내가 속한 그룹이나 주위 사람을 위해 할 수 있는 일이 없을까?‘를 생각해볼 수 있습니다. 자신의 습관 만들기가 결코 자신만을 위한 것이 아니라 여러 사람들을 즐겁게 하기 위한 것이라는 생각이 들 때 습관을 만들 명분도 생겨 좋습니다.
3. 실행할 수 있는 환경을 미리 만들어 둡니다. 매일 아침은 사과만 먹는 과일식을 하고 싶으면 미리 사과를 식탁 위 잘 보이는 곳에 두어야 합니다. 사과가 보이지 않으면, 눈에 보이는 다른 것을 먹기로 결정을 변경할 수 있기 때문입니다. 먹지 않기로 한 식품이 있으면 미리 누구를 주든지 해서 아예 집에서 없애는 것이 좋습니다. 그것이 먹고 싶어도 집에 없다는 것을 알고 포기할 것입니다. 습관 유지에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 인간의 의지는 의외로 약합니다. 그러므로 습관 만들기에 도움이 되는 환경 설정에 노력하기 바랍니다.
환경 설정에서 중요한 것은 시간적으로 미리 환경을 만들어 두어야 한다는 점입니다. 새벽 5시에 일찍 일어나기로 했다면, 새벽 1시에 자던 습관을 저녁 10시에 자는 것으로 바꿔야 할 것입니다. 저녁 10시에 자려고 하면 저녁 식사는 4시간 전인 오후 6시에 마쳐야 할 것입니다. 아침에 뛰는 습관을 만들고 싶으면 미리 머리맡에 트레이닝복을 두고 자야 합니다. 출퇴근 전철에서 영어 공부 습관을 만들고 싶으면 가방 안에 미리 영어 교재를 넣어 두어야 할 것입니다. 이렇게 미리 환경 세팅을 하는 습관을 들이면 습관 만들기가 쉬워질 것입니다.
D씨는 초등학교 6학년 아들, 5학년 딸 남매의 엄마입니다. 그런데 아이들에게 좋은 습관이 잘 안 들어 속상한 적이 많았습니다. 신발과 가방을 아무데나 던져놓고, 옷은 뱀 허물처럼 벗어놓고, 전날에 가방을 싸놓지 않고 준비물을 깜박하고, 학원은 가라고 해야 가고, 방 정리도 안 되어 있고, 숙제는 왜 꼭 자기 전에 하는지....
D씨는 우선 자신이 좋은 습관을 정해 실천하기로 했습니다. '습관목록을 까먹지 않기 위해' 알람을 미리 설정해 두었습니다. 시간을 정해 자신만의 시스템을 일상 속에 미리 만들어 놓은 것입니다. 알람은 스마트폰 알람 + 부분에 추가 알람을 설정하면 얼마든지 추가해도 됩니다. 그렇게 18개월 동안 멈추지 않고 지속했더니 어느덧 여러 가지 변화가 시작되었습니다.
”제가 2018년 4월부터 시작하여 여름휴가를 가서도 습관을 실천하는 모습을 꾸준히 보여줬더니 아이들도 습관 프로그램을 하고 싶다고 하더라고요. 어찌나 기쁘던지요. 엄마가 포기하지 않고 꾸준히 습관을 실천하니 아이들이 관심을 보이기 시작하더니 따라하게 된 것입니다. ’몸으로 가르치니 따르고, 말로 가르치니 따지더라‘ 는 ’후한서‘의 말이 정말 사실이었어요.
그해 9월부터는 아이들도 본격적으로 습관을 실천했는데 많이 바뀌었어요. 학교 갔다 와서 그날 배운 내용을 정리하는 백지 복습을 하고, 자고 일어나서 이불도 정리하고, 책 정리를 도와주다가 독서 삼매경에 빠지기도 합니다. 실내화는 스스로 알아서 빨고, 설거지 등 엄마 일도 도와주는 아이로 변했어요.” 덕분에 팻캐스트 라디오에도 출연했습니다.
아이들의 성공률이 높은 이유는 무엇일까요? 아이들 각자의 성향을 이용해서 습관을 정하고 실천하도록 가이드해주는 것이 도움이 되었습니다. 또 아이들도 자신의 꿈이나 연간목표를 정하고 그에 맞는 습관 목록을 정하면 더 잘 지키게 되는 것 같다고 말했습니다. 부모가 정해주면 안 되고, 아이들이 스스로 원하는 습관을 고르도록 하는 것이 무엇보다 중요하다고 D씨는 강조합니다.
4. 성공을 크게 축하합니다. 작은 성공에 대해 하는 효과적인 축하는 뇌의 보상 회로를 활성화합니다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금했던 행동 순서를 인식하고 부호화합니다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있습니다.
아기가 처음 발걸음을 떼었을 때를 생각해보십시오. 부모들은 "와! 잘 했어, 우리 아기 정말 걸었네!"라고 극도로 축하할 것입니다. 적절한 순간의 이러한 축하는 아기가 걸음마를 배우는데 큰 도움을 줍니다. 아기 뇌에는 '걷기는 꼭 필요한 것'이라고 깊이 새겨질 것입니다. 몇 시간 후 축하하면 소용이 없을 것입니다. 그런데도 많은 습관 전문가들은 나중 보상을 말하고 있습니다.
너무 오랫동안 사람들은 반복이 습관을 만든다는 낡은 신화를 믿으며 습관 형성까지 걸리는 시간에 집중해왔습니다. 그러나 습관을 만드는 것은 감정입니다. '습관의 디테일'의 저자 BJ 포그는 변기의 물을 내리고 나와서 팔굽혀펴기를 시작했습니다. 이 운동을 하고 바로 저자는 두 주먹을 흔들며 "대단해!"라고 (속으로) 외쳤습니다. 즉시 긍정적인 느낌이 들었으므로 저자에게 적절한 축하 방식이었습니다. 내게는 즉시 하는 어떤 축하가 적절한지 몇 개를 선정해두는 것도 좋은 방법입니다.
"예!" 또는 "아자!" 라고 외칩니다. 주먹을 불끈 쥐고 흔듭니다. 활짝 웃습니다. 손뼉을 칩니다. 엄지 손가락을 추켜 올립니다. "잘했어!" 라고 속으로 외칩니다. 딱 소리가 나게 손가락을 튕깁니다. 살짝 웃으며 "내가 해냈어"라고 속으로 말합니다. 아무리 작은 성취라도 크게 축하(칭찬)할 때 습관은 더 빨리 정착됩니다.
작은 성취라고 얕잡아 본다면 작은 일도 성공할 수 없습니다. 그리고 과도한 축하가 많으면 많을수록 더 좋습니다. 축하는 배워야 하는 기술이고 우리가 하는 모든 일은 축하할만한 가치가 있습니다.
5. 매일 습관목록을 기록합니다. "기록의 진짜 매력은 잊지 않는 데 있는 것이 아니다. 기록해두면 마치 땅 밑에 묻힌 물질들이 원유가 되듯이 시간이 흐를수록 가치 있는 무언가로 바뀐다. 적을 때는 별것 아닐지 몰라도 1년, 10년, 30년이 지나면 전혀 다른 이야기가 된다" 일러스트레이터 밥장이 한 말인데, 정말 맞는 말입니다.
김은영씨는 어떻게 살아야 할지 고민이 많았고 뭔가 삶을 바꿔보고 싶었습니다. 자기계발 세미나도 다녔고, 독서와 강연 프로그램 등을 들으러 부산에서 서울까지 2년 정도 다니기도 했습니다. "시작은 잘 하는 편이지만 꾸준히 지속하지 못했어요." 일상으로 돌아오면 똑같은 삶이 되풀이 되었습니다. "왜 꾸준하게 안 되지? 이유가 뭐지?“
그러던 차에 체중을 재보고는 깜짝 놀랐습니다. "무려 68kg 이더라고요. 무기력하게 넋놓고 있는 동안 인생 최고의 몸무게를 찍은 거죠." 충격을 받은 김은영씨는 다이어트가 절실했습니다. 우연히 '습관의 완성' 저자인 이범용씨가 운영하는 습관홈트 카페에서 5기를 모집하는 것을 보고 큰 기대없이 참가했습니다.
우선 '건강한 몸 만들기'가 급했습니다. 10kg 감량을 목표로 하고, '오늘 먹은 음식 2줄 쓰기, 다리운동인 '레그레이즈 10회' 그리고 영어 3문장 녹음하기로 3가지 습관을 정했습니다. 모두 합해 9분이면 되었습니다. 김은영 씨는 지금까지 약 1년 4개월 동안 포기하지 않고 이 습관을 계속하고 있습니다. 작심삼일을 밥 먹듯 하던 그녀가 6개월 만에 10kg 감량에 성공했고, 1년 4개월 만에 16kg을 감량했습니다.
그녀로서는 놀라운 변화였습니다. 매일 '오늘 먹은 음식 2줄 쓰기'가 가져온 놀라운 변화였습니다. 가족 또한 변화되었습니다. 남편은 운동을 좋아하지 않는 편이고 허리가 안 좋아서 고생했는데, 지금은 운동을 함께 하며 허리도 나아졌습니다. 아들은 고등학교 3학년 때 엄마와 함께 홈짐을 했고 여동생도 함께 습관과 운동을 실천하고 있습니다.
C1. 다섯줄 관심일기: 아무리 좋은 건강 목표라도 100%에 가깝게 실천되지 않으면 습관으로 정착되지 않습니다. 내 몸과 건강에 관심을 갖고 목표를 거의 완전히 실천하려면 매일의 점검이 필요합니다. 이 점에서 매일 쓰는 관심일기는 아주 큰 역할을 합니다. 다만 매일 쓴다는 점을 생각해 건강습관 4개를 한 줄씩 그리고 그날의 중요한 일 하나까지 합해 모두 5줄 쓰는 간단한 일기 습관을 들이는 것입니다. 일기는 매일 저녁이나 다음 날 씁니다. 달성할 원 목표와 최소 목표를 써서 일기장 앞이나 책상 앞에 붙입니다. 그럼 관심일기 쓰는 요령을 함께 생각해 보겠습니다.
아래 목표들 중 가능하면 A를 핵심습관으로 해서 이를 달성하려고 노력합니다. B와 C는 일반습관으로서 여유가 되면 시도해보거나 A를 실천하지 못했을 때 대신 실천하는 것으로 할 수 있습니다. 크게 달성한 목표를 적거나 크게 실패한 목표를 적을 수도 있습니다. - 표 왼쪽이 달성할 목표이고 오른쪽은 실생활에서 실천할 최소한의 목표입니다.
그러니까 매일 최소 목표 이상만 달성하면 성공하는 것이며, 실천한 습관만 기록합니다. 최소 목표도 달성하지 못했을 때는 그 이유나 다짐을 간단히 기록해도 성공한 것으로 간주합니다. 물론 각자가 나름대로 정하고 실천하며 일기로 기록해도 됩니다. 그리고 관심일기를 쓴다고 해서 뭔가 며칠 내로 크게 이루워진다고 생각하면 안 됩니다. 생활습관은 그렇게 쉽게 고쳐지지 않습니다. 담담히 기록해가면서 건깅습관을 잘 관리하는 것이 중요합니다.
2. 내 몸과 건강습관에 대해 관심을 갖고 매일 기록하는 관심일기 쓰는 요령은 다음과 같습니다. 물론 사람마다 약간 다르게 쓸 수 있습니다.
1) A. 채식과 소식: 매일 채식 90%이상- 매일 최소 채식 5% 이상.
예를 들어 갈비탕을 먹는다고 할 때 최소 김치나 깍두기를 전체 식사량에 5% 이상 먹으면 최소 목표를 달성하는 것입니다. 갈비탕의 식재료인 흰쌀과 고기 모두 채식에 들지 않아서 현미채식은 0%입니다. 그런데 김치 깍두기를 5% 이상 먹으면 채식에 성공하는 것입니다. 그러나 채식에는 성공했어도 과식하면 성공률은 0%입니다. 과식은 식습관에서 가장 나쁜 습관이기 때문에 아무리 현미채식을 해도, 과식하면 언제나 성공률 0%가이고 빵점이 됩니다.
’B 음식조합‘ 목표는 최대 100%입니다. 음식조합에서 제일 중요하고 쉬운 것은 과일은 다른 음식 먹기 전 30분 전에 먹고 식사 후 2시간 지나 먹는 것입니다. 그리고 ’C 매년 간해독‘ 최대 목표는10번이고 연 최소 목표는 1번입니다. 비록 간해독이 핵심습관은 아니더라도 꼭 실천하기 바랍니다. 간해독하고 현미채식 습관을 들일 때 큰 효과가 있습니다.
2) A. 온수와 주열: 매일 뜨거운 물 6잔 이상 마시기- 매일 최소 뜨거운 물 반잔 마시기
매일 아침에 일어나 공복에 뜨거운 물을 최소 2,3잔 이상 마십니다. 가능하다면 시간을 두고 4잔 정도 마시고 40분 정도 지나 아침 식사를 하면 아주 좋습니다. 그래서 하루 뜨거운 물을 모두 6잔 이상 대략 2리터 정도를 마시는 것이 목표이고 최소 목표는 뜨거운 물 반잔 마시기입니다. 하루 한끼는 뜨거운 물 단식을 하면 아주 좋습니다.
'B 족욕 혹은 반신욕'은 매일 한 번을 목표로 합니다. 족욕이나 반신욕이 어려운 날은 온열 배지압이나 미쯔이 주열기로 대체합니다. 족욕 목표는 30분이고 배지압과 주열은 60분입니다. 최소 목표는 모두 3분입니다. 배지압기가 30여만원이고 주열기가 100만원 이상으로 값이 좀 비싼 편이지만 그만한 가치는 있습니다. 그리고 ’C매일 수면 8시간‘을 실천하면 좋습니다. 충분히 자야지 몸이 따뜻하고 머리가 상쾌합니다. 최소 수면 시간은 6시간 이상입니다.
3) 걷기와 호흡: 매일 걷기운동 120분 이상- 매일 최소 6분 이상 걷기.
현대인에게 부족한 것 중에 운동과 산소 부족이 있습니다. 많은 질병들이 운동 혹은 활동 부족으로 생깁니다. 또 몸속에 산소 부족으로 많은 세포들이 반 질식 상태로 살아가기 때문에 질병 완치가 어렵습니다. 이 두 가지 문제를 해결하기 위해 매일 120분 정도 걷고 그 중 1/4인 최소 30분 정도는 복식호흡을 하며 걸으면 좋습니다. 복식호흡을 하며 걸으면 호흡에 정신을 집중하기 때문에 많은 잡념들이 없어져 스트레스도 줄어듭니다.
’B 매일 척추교정‘을 하면 좋습니다. 많은 사람들이 척추가 어긋나 있는데 이를 바로잡기 위해 폼롤러로 척추를 교정하는 것입니다. 매일 5분 정도만 폼롤러로 척추를 교정해도 효과는 좋습니다. 특히 숨쉬기가 좋아지기 때문에 복식호흡 하기 전에 척추교정을 하면 좋습니다. ’C 매일 발지압‘을 하면 해당 장기들이 자극을 받아 좋고 또 혈액순환이 잘 되어서 좋습니다. 비오는 날 걷기운동이 어려울 때 발지압판 위에서 6분 정도 제자리 걸음을 할 수도 있습니다.
4) 긍정과 감사:A. 매일 긍정대화 10번 이상- 매일 최소 긍정 대화 1번 이상.
긍정적인 말이 갖는 힘은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 긍정적인 말은 감사하는 말, 칭찬하는 말, 친절한 말이 있는데 이런 말을 들은 상대방은 기분이 좋아집니다. 또 비난하는 말이 아니라 요청하는 말, 경멸하는 말이 아니라 존경심이 배인 말은 말하는 자신도 즐거워지게 합니다. 그러므로 매일 긍정적인 말을 최소 1번 이상 하도록 노력하고 감사일기를 하나 쓰는 것을 목표로 실천합니다. 감사할 일이 두 개 이상이면 일기에 쓰지는 않고 입으로 몇 번 말하는 것으로 대체합니다. 하나의 감사할 일이 길어져서 다섯 줄이 되는 것은 어쩔 수 없습니다.
’B 매일 웃음훈련‘을 합니다. 억지로 웃어도 마음은 즐거워집니다. 그러므로 억지로라도 매일 웃음훈련을 하는 것입니다. 이렇게 웃음훈련을 하면 자연스럽게 긍정적이 되고 긍정적인 말을 하게 됩니다. ’C 매일 '긍정확언 혹은 자기확언‘을 하는 것은 우리 몸이 그에 따라 변해가기 때문입니다. 예를 들어 난치병 환자가 "거의 다 나았다" "다 나아서 너무 좋다" "나는 건강하고 행복하다"고 확언하면 우리 몸은 그렇게 되게끔 해당 호르몬들을 분비합니다. 그럼 병이 낫고 건강해지는 것입니다.
3. 요즈음 K씨의 관심일기 3일치를 예로 보여드리겠습니다. 실제로 실천한 것만 적었습니다. 충무공 이순신은 매일 일기 즉 임진왜란 7년 동안 거의 매일 ’난중일기‘를 쓰면서 자신의 일과 삶을 체계적으로 관리하며 개선했습니다. 아플 때에도 일기를 쓰며 자신을 객관화했습니다. 충무공이 23번 싸워 23번 전부 이긴 것이 우연이 아님을 알 수 있습니다.
12월 1일. 새로운 기분으로 다섯줄 일기를 쓴다.
1. 현미채식 5%와 소식. 유해균이 좋아하는 흰쌀밥과 고기를 너무 많이 먹었다
2. 뜨거운 물 3잔. 배지압 20분
3. 걷기 30분과 호흡 5분
4. 긍정대화 3번: * 현미채식을 50%나 실천하고 소식까지 해서 감사합니다.
12월 2일. K와 만나 점심을 먹으며 즐거운 시간을 보냈다.
1. 저녁 과식: 저녁은 과일식을 하든지 안현필 현미생식을 먹어야 겠다.
2. 뜨거운 물 4잔과 수족욕 20분
3. 걷기 30분과 복식호흡 하지 않았는 데 자꾸 잊어 버린다. 어렵다.
4. 긍정대화 2번: 수족욕을 20분 정도 하니까 기분이 너무 좋아졌다. 감사합니다
12월 3일. P 병원에서 종합검진을 받았다.
1. 아침에 현미생식을 두 숟깔 먹고 밥을 조금 먹으니까 든든하고 소식도 되었다.
2. 뜨거운 물 3잔과 반신욕 20분- 땀이 많이 났다.
3. 걷기 40분과 복식호흡 20분
4. 긍정대화 2번: 걸어가며 복식호흡할 때 아랫배를 내미는 걸 우선하니 잘 되었다. 감사합니다.
12월 4일. '생명온도' 책을 다시 읽었다
1. 저녁 6시에 간청소를 했고 10시에 올리브유를 먹고 잘 예정.
2. 뜨거운 물 4장과 주열 30분
3. 걷기 40분과 복식호흡 15분
4. 긍정확언 5분. 1년만에 간청소를 하게 되니 기대가 된다. 감사합니다.
’참고문헌‘
'습관의 완성' 저자 이범용. 2020년 스마트북스 발행
'습관의 디테일' 저자 BJ 포그. 2020년 흐름출판 발행
'빼지 말고 빠지게 하라' 저자 황성수. 2019년 사이몬북스 발행.
'뱃속이 따뜻하면 만병이 사라진다 - 생명온도' 저자 김종수 김명식. 2015년 생명온도연구소 2쇄 발행.