A. 나이가 들면서 인체에는 3가지 큰 변화가 일어납니다. 첫째 근력 저하, 둘째 혈액순환 악화, 셋째 자율신경계 부조화가 일어납니다. 그런데 스쿼트와 까치발 운동은 이 세 가지 기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 특히 까치발 운동은 혈액순환을 크게 촉진하는 운동으로 스쿼트에 이어 바로 실시하면 좋습니다. 스쿼트와 까치발 운동의 세 가지 효과를 간단히 살펴보겠습니다.
1) 근력 저하: 노화에 의한 근력 저하는 상체보다 하체가 더 뚜렷합니다. 근육량은 20대를 정점으로 조금씩 감소하는데 그 중 넙적다리의 노화는 심각해 70세까지 약 1/3에 해당하는 근육이 사라집니다. 스쿼트는 주로 넙적다리, 까치발 운동은 주로 종아리 근육을 단련할 수 있습니다. 하체 근육은 걷거나 뛰는 것만으로 충분하지 않습니다. 스쿼트처럼 무릎을 90도로 구부려서 체중을 실어 강한 자극을 줌으로써 보다 큰 근육의 변화를 가질 수 있습니다.
또 '자세가 나쁘면 허리가 아프다'고 하는데 자세만 바르게 하는 것은 근본적인 해결책이 될 수 없습니다. 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 스쿼트는 허리근육도 효과적으로 단련합니다. 구부정한 등이 신경쓰이는 사람은 골반이 앞으로 기울어지지 않도록 양손으로 골반을 잡고 스쿼트를 해도 좋습니다.
2) 혈액순환 악화: 2008년에 발표된 벨기에 라에주 대학병원의 연구에 의하면 60세 이상의 모세혈관 수가 20대보다 40%나 감소한 것이 확인되었습니다. 모세혈관은 전신 혈관의 99%를 차지하고 있고, 산소와 영양을 공급할 수 있는 것은 모세혈관뿐입니다.
스쿼트를 하면 산소가 구석구석까지 즉 남아있는 모세혈관의 끝까지 보내집니다. 그러면 그것이 자극이 되어 새로운 모세혈관이 만들어집니다. 붕괴 직전의 혈액순환 네트워크를 재구축해서 온몸의 혈액순환을 개선할 수 있는 것입니다. 모세혈관은 매우 약해서 힘든 운동을 하면 찢어져 버릴 우려가 있는데, 천천히 충분한 호흡을 하며 할 수 있는 스쿼트는 이런 면에서도 적당한 운동이라고 할 수 있습니다.
우리 몸속의 혈액은 70% 정도가 하체에 집중되어 있습니다. 그런데 이 혈액이 발목과 종아리에서 정체되는 경우가 많습니다. 그런데 까치발 운동을 하면 정맥에 머물러 있던 피가 위로 쑥 올라갑니다. 혈액순환 촉진이 까치발 운동의 가장 좋은 점입니다. 종아리를 제2의 심장이라고 부를만 합니다.
3) 자율신경계 부조화: 자율신경은 연결하면 지구 2바퀴 반의 길이인 혈관 전체를 따라 연결된 신경으로 내장기관 전체, 특히 혈액순환을 조절하는 신경입니다. 건강의 핵심은 옴몸의 세포에 산소와 영양을 공급하는 것입니다. 따라서 혈액순환을 조절하는 자율신경의 균형을 유지하는 것은 건강을 지키기 위해서 반드시 필요합니다. 자율신경은 혈액의 흐름을 조절하는 것 외에 체온 조정과 위장운동, 면역 등도 관장합니다. 그런데 자율신경의 활동은 나이를 먹을수록 둔해집니다.
스쿼트를 하면 자율신경의 균형이 조절됩니다. 가장 큰 핵심은 '깊은 호흡'에 있습니다. 숨이 차는 힘든 운동과 비교해 스쿼트는 천천히 깊은 호흡을 하면서 할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때 4초에 걸쳐 숨을 내쉬면서 천천히 내려가고, 4초에 걸쳐 숨을 들이마시면서 천천히 일어나는 동작은 아주 중요합니다. 숨을 들이마실 때는 단전을 향해 숨을 들이마시는 복식호흡을 하면 좋습니다.
B. 이제 실제로 스쿼트는 어떻게 하는 것이 좋은지 그림을 보며 설명하겠습니다.
1) 위 그림은 나쁜 스쿼트 자세를 보여줍니다. 호흡을 충분히 하지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오고, 무릎을 90도 이상 구부리고, 양발의 간격이 어깨너비보다 좁고, 등을 구부린 자세, 이런 자세는 대표적으로 나쁜 자세입니다.
2) 처음 3주간은 고관절을 풀면서 스쿼트의 기본 자세를 익힙니다. 의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌립니다. 등을 펴고 4초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 내려갑니다. 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의합니다. 4초 동안 숨을 들이마시면서 천천히 일어납니다. 이렇게 10회 정도를 하고 차차 늘려나갑니다. 1주 정도 했는데 익숙해졌다면 1주만에 끝낼 수도 있겠습니다.
4주차 등펴기
3) 허리를 구부리지 않고 등을 반듯하게 펴서 올바른 스쿼트 자세를 연습합니다. 벽에 등을 펴고 기대어 서서 4초 동안 천천히 내려가고 4초 동안 천천히 일어납니다. 양손은 가슴 앞에서 교차하고, 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 주의합니다. 아침저녁으로 20회씩 실시합니다.
5주차 허벅지 준비운동
4) 허벅지에 가해지는 하중을 높여서 스쿼트 자세에 몸을 익숙하게 만듭니다. 허벅지에 의식을 집중하고, 무릎이 90도가 될 때까지 굽힙니다. 일어나며 코로 숨을 들이마시고 내려가며 숨을 내쉬는데, 숨을 내쉴 때는 입으로 내쉬어도 됩니다. 아침저녁으로 20회씩 실시합니다.
5) 본격적인 스쿼트를 합니다. 천천히 복식호흡을 하면서 온몸에 하중을 주어 근력을 키우고 혈액순환을 촉진합니다. 가슴이 압박되지 않도록 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지 낍니다. 양손으로 골반이나 허리를 잡고 가슴을 펴고 해도 됩니다. 아침저녁으로 20회씩 3번 실시하는데 천천히 합니다.
C. 스쿼트를 하고나서 이어서 바로 까치발 운동을 하면 아주 좋습니다. 까치발 운동은 허벅지 아래있는 '종아리를 자극하는 운동'으로 근력저하와 혈액순환에 좋습니다. 의자 같은 것을 잡고 발 앞 부분을 두꺼운 책 위나 판자 위에 올리고 발뒤꿈치를 최대한 들어올립니다. 이때 정맥에 머물러 있던 피가 위로 쑥 올라갑니다. 혈액순환 촉진이 까치발 운동의 가장 좋은 점입니다. 엉덩이와 허벅지도 힘이 들어가게 하면 좋습니다. 발뒤꿈치를 들어올린 뒤 아래 사진과 같이 5초 동안을 그대로 서 있습니다.
그리고 발뒤꿈치를 서서히 내려서 발 뒤꿈치를 바닥에 대면서 발 앞 부분을 들어올립니다. 이때 발앞꿈치가 책에서 떨어집니다. 그리고 어깨와 허리를 편채로 또 5초 동안을 그대로 있습니다. 그런뒤 다시 발뒤꿈치를 들어올리고 5초를 머문 뒤 발뒤꿈치를 서서히 내리면서 발앞꿈치를 들어올린 채로 5초를 유지합니다. 이렇게 하기를 20회를 한 세트로 3세트를 하면 됩니다. 처음에는 횟수를 적게 하지만 익숙해지면서 횟수를 늘려가면 됩니다.
우리 몸속의 혈액은 70% 정도가 하체에 집중되어 있습니다. 그런데 이 혈액이 발목과 종아리에서 정체되는 경우가 많습니다. 하체에 정체된 혈액을 그대로 두면 암, 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 허리통증, 무릎통증, 어깨결림, 심혈관질환, 뇌혈관 질환 같은 혈관질환들이 발생할 수 있습니다. '책 까치발 운동'을 하고 난 뒤 현미경으로 모세혈관을 측정하면 '책 까치발 운동' 하기 전보다 금방 모세혈관 상태가 훨씬 좋아졌음을 확인할 수가 있습니다. 까치발 운동을 하면서도 복식호흡을 하면 이중으로 좋습니다.
이것은 2024년 9월 10일에 방영한 엄지의 제왕 607회에서 실험하고 확인한 것입니다. 손가락 속 모세혈관 상태가 좋아진 것을 생각하면 까치발 운동이 상체에 있는 손가락의 모세혈관까지 좋게 했음을 알 수가 있습니다. '책 까치발 운동'은 미국 심장학회에서도 권장하는 운동이고 또 질병과 사망원인의 대부분이 혈관질환임을 생각하면 하지 않을 이유가 전혀 없습니다. 건강하려면 매일 '책 까치발 운동'을 해서 온몸에 혈액순환이 잘 되게 하고 혈관을 튼튼하게 해야 합니다.
책 까치발 운동
D. 스쿼트와 까치발 운동 효과를 높이는 건강습관 10가지를 소개합니다.
습관1. 30분 일찍 일어나서 '천천히'를 의식합니다. 아침의 모든 행동에서 '천천히'를 의식하면 그날 하루 몸도 마음도 인간관계도 모든 것이 좋은 방향으로 나아갑니다. 물론 스쿼트도 '천천히' 하고 이어서 까치발 운동도 '천천히' 합니다. '천천히'를 의식하며 행동하면 자연스럽게 호흡이 깊어지고 자율신경의 균형이 조절되기 때문입니다.
습관2. 아침에 일어나면 따뜻한 물 한두 잔을 마십니다. 위장과 부교감신경은 이어져있기 때문에 물을 마시면 위장 신경이 자극을 받아 부교감신경이 활성화됩니다. 장에는 약 60%의 면역세포가 모여있고, 약 90%의 행복호르몬인 세로토닌이 장에서 만들어집니다. 부교감신경이 활성화되면 장은 건강을 유지될 수 있습니다.
습관3. 아침 햇볕을 받습니다. 아침에 스쿼트와 까치발 운동을 할 때는 반드시 커튼을 열어 아침 햇볕을 받으면서 해야 합니다. 체내 시계는 24시간보다 조금 길어서 내버려두면 지구의 자전 주기와 조금씩 차이가 생기기 시작합니다. 아침 햇볕을 받으면 시계 유전자의 스위치를 켜는 것과 같습니다. 흐리고 비가 내려도 햇빛은 형광등 조명보다 5배 이상 밝다고 합니다. 그런데 체내 시계는 기상 후 2시간이 지나면 초기화되지 않으므로 기상 후 2시간 이내 햇볕을 받거나 바라보는 것이 중요합니다.
습관4. 뇌가 '쾌감'으로 느끼는 음악을 듣습니다. 스쿼트와 까치발 운동을 할 때, 기분 좋은 음악을 듣는 것도 하나의 좋은 방법입니다. 뇌는 음악을 '쾌감'으로 느끼도록 프로그램되어 있어서 기분 좋은 음악을 들으면 부교감신경이 활성화되므로 스쿼트와 까치발 운동을 통한 건강 효과가 높아질 수 있습니다.
습관5. 항상 웃는 얼굴을 의식합니다. '웃으면 복이 온다'고 하는데, 의학적으로 말하면 '웃는 사람은 건강해진다'가 맞습니다. 웃으면 부교감신경이 활성화 됩니다. 진심으로 웃는 것은 물론이고, 입꼬리를 살짝 올리기만 해도 같은 효과가 있습니다. 또 웃으면 자율신경이 조절되므로 몸과 마음이 건강해집니다. 뇌가 활성화되어 치매를 억제하고, 림프구가 활성화하므로 면역력도 높아집니다.
습관6. 하루 한 곳을 정리합니다. 자율신경의 균형은 환경에 크게 좌우됩니다. 기분 좋은 환경에 있으면 자율신경의 균형을 유지할 수 있습니다. 깔끔하게 정리된 방에서 느긋하게 스쿼트와 까치발 운동을 하는 것은 기분 좋은 일입니다. 하루에 집안 여러 곳을 정리하는 것이 아니라, 하루 한 곳만 정리하는 것이 요령입니다. 자율신경을 조절하기 위해서는 매일 조금씩 정리하는 것이 효과적입니다. 그것이 균형을 조절하는 핵십입니다.
습관7. 적당한 스트레스에 감사합니다. 스트레스가 '0'에 가까울수록 좋다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않습니다. 사실은 적당한 스트레스는 자율신경의 균형을 잡아주고 생명력을 높이는데 필요합니다. 매일 아침저녁으로 스쿼트와 까치발 운동을 하는 것도 스트레스라면 스트레스입니다. 귀찮다고 생각될 때도 있을 것입니다. 그러나 적당한 스트레스 때문에 큰 스트레스를 가볍게 느낄 수 있고, 불안과 두려움이 있는 덕분에 적당한 긴장감을 유지할 수 있습니다. 그러므로 약간의 스트레스는 감사해야 합니다.
습관8. 한숨을 쉽니다. 사람은 무언가에 집중하거나 깊은 생각에 잠기면 호흡이 얕아집니다. 얕은 호흡 탓에 몸은산소가 부족합니다. 그래서 한숨을 쉬는 것입니다. 깊게 숨을 내쉼으로써 산소를 많이 받아들일 준비를 하는 것입니다. 한숨을 쉼으로써 혈액이 원활하게 흐르는 모습은 실험으로도 확인할 수 있습니다. 그러니 안심하고 한숨을 쉽시다. 한숨은 자율신경의 균형을 정돈하는, 본능적인 회복 작용이며, 사람 본래의 호흡형태인 복식호흡입니다.
습관9. 일기를 씁니다. 일기에 쓰는 것은 다음 세 가지가 전부입니다. 1) 그날 가장 실패한 일 2) 그날 가장 감동한 일 3) 내일의 목표. 이렇게 세 가지만 쓰면 됩니다. 보통 실패나 반성만 적는 사람이 많은데 그러면 기분이 우울해져서 자신을 몰아붙이게 됩니다. 동기부여를 유지하기 위해서는 감동한 일도 반드시 적어야 합니다. 마지막으로 내일의 목표를 쓰는 것은 내 나름대로 수정, 보완한 것입니다. 목표를 세우면 해야할 일이 명확해지므로 불안이 사라지며 자율신경의 균형이 안정됩니다.
모든 분이 건강일기 쓰기를 권장합니다. 저자가 스쿼트와 관련해 쓴 일기의 예를 하나 들어보겠습니다. 실제에 있어서는 스쿼트뿐 아니라 건강 전반에 걸쳐 세 가지 일기를 쓸 수 있습니다. 1. (그날 가장 실패한 일) 스쿼트를 할 때 호흡을 멈췄다. 2. (그날 가장 감동한 일) 건물 3층까지 계단으로 가뿐히 올라갔다! 3. (내일의 목표) 거울로 스쿼트 자세를 확인하자! 이렇게 한 문장 혹은 두세 문장으로 된 (건강)일기는 무리가 되지 않지만 효과는 클 것입니다. 저녁에 쓰지 못했다면 다음날 아침에 쓰면 됩니다.
습관10. 질 좋은 잠을 잡니다. 수면이 부족하면 부교감신경이 저하되어 자율신경의 균형이 깨집니다. 그러면 혈액순환이 나빠지고 신체기능이 떨어지므로 아무리 몸에 좋은 것을 먹고, 몸에 좋은 운동을 해도 효과는 반감되기 마련입니다. 질 좋은 잠을 위해서 잠자기 전에 이불 위에 앉아서 혹은 침대 모서리에 앉아서 눈을 감고, 머리 위 정수리부터 얼굴, 머리와 목이 연결되는 부분까지 손가락으로 가볍게 톡톡 두드리면 좋습니다. 이것은 베트남 전쟁 후 미군의 외상 후 스트레스 장애 치료에 사용된 방법입니다.
'참고문헌'
'죽기 전까지 걷고 싶다면 스쿼트를 하라' 저자 고바야시 히로유키. 2018년 동양북스 발행.
'돌연사의 주범! 막힌 혈관을 뚫어라' 엄지의 제왕 607회. MBN 2024년 9월 10일 방송.