머리말: 건강한 수면 시간은 8시간입니다.
무언가를 위해서 즉 시험을 위해서 혹은 사업을 위해서 수면 시간을 줄이는 것은 건강을 망치는 지름길입니다. 일단 수면 시간 8시간을 확보한 뒤 나머지 시간으로 시험을 위해서 혹은 사업을 위해서 쓰는 것이 좋습니다. 그런데 불면증 환자는 증가하고 있습니다. 국민건강보험공단에 따르면 2015년 51만 4천명이던 불면증 환자는 2020년 65만 6천명으로 늘어났습니다. 특히 스마트폰의 시청은 불면증 환자의 수를 급격하게 늘려놓았습니다.
수면 부족은 여러가지 질병을 유발합니다. 수면시간이 8시간일 때 당뇨병, 우울증, 치매의 발생률과 사망률이 가장 낮았습니다. 수면시간이 7시간보다 짧거나 9시간보다 길어지면 각 질병의 위험도는 높아집니다. 한 연구에 따르면 두 그룹에게 감기 바이러스를 주입하고 한 그룹은 7시간 이상 자게 하고 한 그룹은 5시간 이내만 잠자게 했습니다. 그런데 5시간 미만 잠을 잔 그룹이 7시간 이상 잠을 잔 그룹보다 감기 발생률이 4.5배나 더 많았다고 합니다.
이처럼 수면부족은 면역력 약화를 가져온다는 것을 알 수 있습니다. 유럽에서는 거의 2만 5천명을 조사한 대규모 연구가 이루어졌는데, 수면 시간이 여섯 시간 이내인 사람이 일곱 시간 이상인 사람보다 암이 생길 위험이 40%나 높다고 나왔습니다. 11년 동안 7만 5천명이 넘는 여성들을 조사한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
수면 부족은 정신적으로도 여러 피해를 가져왔습니다. 숙면을 하지 못하면 즉 불면증이 있는 사람은 우울감을 느낄 가능성이 약 10배 높으며, 불안감을 느낄 가능성이 약 17배 높은 결과를 가져왔다고 발표되었습니다. 이는 미국 시카고 대학교의 다니엘 테일러 교수의 연구로 밝혀진 것인데 이렇게 불안감과 우울감을 많이 느끼면서 건강할 수는 없습니다. 수면 부족을 해결하면 많은 질병들이 좋아집니다.
8시간 정도 충분히 자면 상처가 빠르게 치유되고 회복이 됩니다. 또 깊은 잠은 병균에 대항하는 항체를 만드는 시간으로 이로 인해 면역기능이 향상되고 유지됩니다. 면역 세포들이 낮에 병균들과 싸우며 경험한 것을 학습하고 저장하는 시간도 바로 잠자는 시간입니다. 면역세포들이 충분히 학습하고 잘 저장해야 낮에 병균들과 잘 싸우게 됩니다. 또 깨어있을 때 뇌 운동에 의해 쌓인 뇌 폐기물들이 잠잘 때 뇌척수액으로 빠져나가며 학습한 정보는 뇌 안에 저장되어 필요할 때 찾아 쓸 수 있게 합니다.
수면은 아무 것도 안 하고 그냥 누워 자는 시간이 아니라, 염증에 노출된 내 몸을 건강한 상태로 복구하는 귀한 시간입니다. 하루 종일 갑옷을 입고 전쟁터에서 싸우고 난 뒤 저녁에 갑옷을 벗고 부상당한 상처를 치유하는 것과 갘습니다. 그럼 건강한 수면에 필요한 건강한 수면습관 다섯을 알아보겠습니다.
건강한 수면습관 하나. 해뜰 때 일어나고 해질 때 맞춤베개 베고 자라
1) 해가 뜰 때쯤 일어나서 활동(운동)하고 해가 질 때쯤 활동을 멈추고 잠을 자는 것이 수면의 리듬입니다. 아침에 햇볕을 보고 활동하면 눈을 통해 들어온 햇볕이 행복호르몬인 세라토닌을 만들어냅니다. 이 셀라토닌은 15시간쯤 지나서 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀝니다. 그러므로 낮에 햇볕을 보며 많은 셀라토닌을 만들면 저녁에 멜라토닌이 많이 만들어집니다. 멜라토닌은 정상적인 취침시간 2~3시간 전부터 폭발적으로 분비가 늘어나면서 밤새 높은 농도 분비되다가 아침 해가 뜰 무렵부터 급격히 떨어집니다.
그런데 많은 사람들은 수면 리듬이 깨져서 제대로 숙면을 하지 못하고 있습니다. 수면 리듬이 깨진 사람은 우선 태양의 리듬은 하루 24시간인데 우리 몸의 리듬은 하루 24시간12분이라는 사실을 알아야 합니다. 이것을 밝혀낸 사람은 독일의 행동 심리 학자 위르겐 아쇼프라입니다. 이를 교정하려면 아침 해뜰 때쯤에 일어나 왕성한 활동이나 운동을 하면 됩니다. 햇빛과 운동을 통해서 수면 리듬을 교정하는 것입니다.
브리티시 콜롬비아 대학교의 필립 박사에 따르면 운동을 하면 젖산이 나오고 이로 인해 혈관이 생성되고 뇌로 가는 혈액이 늘어났습니다. 그러면 뇌로 가는 혈류 부족으로 생긴 알츠하이머, 치매, 기억력 감소, 활력 감퇴, 우울, 불안 등 정신적인 문제들이 해결됩니다. 그러므로 수면리듬이 깨진 사람은 해뜰 때쯤에 일어나 왕성한 활동이나 강한 운동을 하는 것이 중요합니다. 그리고 저녁에 해가 질 때쯤 부터는 활동량을 줄이고 잠자기 늦어도 30분 전에는 TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 것을 꼭 중지해야 합니다. 우리 몸은 전자기기에서 나오는 블루라이트를 햇빛으로 여겨서 잠잘 준비를 하지 않기 때문입니다.
그리고 30분 동안 책을 읽거나 음악을 듣거나 복식호흡을 하면서 마음을 가라앉힐 필요가 있습니다. 그리고 잠자리에 들 때는 침실 주위에 불빛을 최대한 차단해서 깜깜하게 하는 것이 중요합니다. 그래야 잠을 주관하는 멜라토닌 호르몬이 많이 나옵니다. 반대로 아침에 일어나면 바로 커튼을 걷어서 아침 해를 맞이하는 것이 중요합니다. 해가 뜨지 않아도 날이 밝으면 멜라토닌은 중지가 되고 셀라토닌이 나옵니다. 이런 생활이 계속 반복되면 아침에는 잠이 깨고 해가 지면 잠이 되는 건강한 수면리듬을 되찾게 됩니다.
가장 좋은 수면 시간은 오전 6시(5시~7시)에 일어나 햇볕을 보고 활동(운동)을 시작하는 것입니다. 그리고 오후 10시(9시~11시)에 잠자는 것이 가장 좋습니다. 지난 밤에 잠을 좀 설쳤더라도 낮에 잠을 보충하려고 하지 마십시요. 그것은 이미 지나간 일로 여기고 오늘 밤도 오후 10시에 자는 습관을 들여야 합니다. 10시에 잠이 오지 않는다고 TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 것은 최악의 습관입니다. 처음에 잠이 오지 않더라도 10시가 되면 불을 끄고 누워서 눈을 감으면 시간이 지나면서 습관으로 자리잡아 잠이 옵니다. 정 잠이 오지 않으면 누운 채로 복식호흡을 연습하십시오.
그리고 매일 일정한 시간에 일어나십시오. 단순한 지침이지만 수면에 가장 큰 영향을 미치는 지침입니다. 일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 다른 지침들 마저도 소용없게 됩니다. 일정한 시간에 일어나는 것은 주중이건 주말이건 똑같이 적용됩니다. 매일 똑같은 시간에 일어나지 않을 때 불면증이 시작되기 때문입니다. 매일 일정한 시간에 일어나 바로 활동(운동)을 시작하면 불면증은 사라집니다. 믿기 힘들겠지만, 누워있는 시간을 줄이기만 해도 불면증 환자의 90%는 치유됩니다. 그러므로 절대 아침 늦은 시간까지 누워있으면 안 됩니다. 또 부족한 잠을 보충하겠다고 평소보다 일찍 잠자리에 들어도 절대 안 됩니다. .
2) 내 몸에 꼭 맞는 맞춤베개를 만들어라: 베개는 잠을 자는 동안 우리의 자세를 교정하면서 바르게 유지해주는 역할을 합니다. 낮에 혹사 당했던 목과 주요 신경을 쉬게 해 줌으로써 힘을 회복하도록 돕는 도구입니다. 잠을 잘 자면 지친 몸과 마음이 다음날 아침까지 건강하게 회복됩니다. 베개는 자는 동안에 우리 몸을 건강하게 해주는 고마운 도구입니다. 그러나 꼭 맞지 않는 베개는 밤새 우리 몸을 고문하는 도구로 작용합니다.
자신에게 맞지 않는 베개를 사용하면 목이 부자연스러운 각도로 꺾여서 목을 지나는 신경이 압박을 받게 됩니다. 목 주변의 근육이 긴장하고, 신경에 영양을 공급하는 혈관이 압박을 받게 됩니다. 그러면 불면증은 물론 어깨결림, 허리통증, 만성피로, 두통, 손발 저림, 코골이, 사십견과 오십견 등의 증상이 생깁니다. 우리 각자에게 꼭 맞는 베개를 야마다 슈오리 지음 <베개의 힘>을 통해 알아보도록 하겠습니다.
많은 사람들이 자려고 누웠는데 '이래도 불편하고, 저래도 불편하네' 라며 계속 몸을 뒤척이게 되는 이유는 무엇 때문일까요? 답은 간단합니다. 누운 자세가 자연스럽지 못해 불편하기 때문입니다. 몸이 숙면을 취하기에 가장 좋은 상태를 필사적으로 찾고 있는 것입니다. 목에는 자율신경이 모여 있습니다. 누웠을 때 목에 가해지던 부담이 없어지면 이완을 관장하는 부교감신경이 활발하게 작용해서 순식간에 잠이 쏟아지는 것이 원칙입니다. 그러나 적절하지 못한 베개 때문에 목에 부담이 계속 주어져 뒤척이는 것입니다.
실제로 저자의 병원에서는 이런 신기한 광경을 자주 본다고 합니다. '여기도 안 좋고, 저기도 안 좋고, 불면증도 있다'며 증상을 호소하던 환자에게 침대에 누우라고 하고 베개를 조절해 줍니다. 베개를 조절해서 적절한 수면자세가 되면 대부분의 환자는 곧바로 잠들어 버립니다. 10분 정도 푹 자고난 뒤 깨어나서는 "어? 제가 잤나요?"합니다. 저자에게는 익수한 일이지만 환자는 무언가에 홀린 기분인 모양입니다. 그만큼 잠들지 못하는 이유가 바로 맞지 않는 베개를 베고 자려고 했기 때문인 것입니다.
그럼 베개를 만들 때 가장 중요한 것은 무엇일까요? 베개의 높이입니다. 낮 동안 머리 무게를 지탱했던 목이 잘 때는 부담을 받지 말아야 합니다. 그런데 베개가 높거나 낮으면 목이 꺾여서 부담을 받게 됩니다. 베개 높이가 맞지 않으면 척추에도 영향을 주고, 잠자는 동안 근육이 계속 긴장하여 어깨 결림과 허리 통증과 같은 통증이 생기게 됩니다. 아래 그림4와 같이 옆으로 누웠을 때 머리, 턱, 가슴까지의 라인이 일직선이면 베개의 높이가 적당한 것입니다.
아래 그림1과 같이 적절한 베개는 목신경의 출구가 열려있어 신경이 압박되지 않습니다. 그래서 뇌에서 보내는 명령을 각 장기들이 받아서 수행함으로 건강합니다. 그러나 베개가 높거나 낮으면 목신경의 출구가 압박되어 신경이 눌리게 됩니다. 그러면 뇌에서 보내는 명령을 각 장기들이 제대로 받지를 못해 수행할 수 없게 됩니다. 또 각 장기들이 뇌에 보내는 정보도 제대로 뇌에 보고되지 못해 당연히 통증과 질병이 생깁니다. 또 숨쉬는 것이 불편하여 우리 몸이 필요한 산소도 덜 받게 되고 불편해서 뒤척이게 됩니다.
야마다 슈오리 원장의 병원에서 맞춤베개를 만들 때는 5mm 단위로 베개 높이를 조절한다고 합니다. 한 손에 작은 자를 들고 베개 높이를 조절하는 모습이 지나치다 싶어도, 바로 그 5mm가 수면의 질을 크게 좌우하기 때문입니다. 무엇보다 환자가 5mm 차이를 체감하고 "푹 자게 되었다", 단시간에 깊이 잠들게 되었다", "밤에 깨는 일이 없어졌다"라고 말합니다. 이처럼 우리 몸이 섬세하기 때문에 베개 높이 또한 섬세하게 조절할 필요가 있는 것입니다.
그림1) 높이가 적절한 베개만이 숙면으로 인도합니다.
둘째로 중요한 것은 사람이 자면서도 자연스럽게 움직일 수 있도록 베개가 단단하고 평평한 구조여야 합니다. 사람은 잠자는 동안에도 계속 움직이는데 이는 자연스러운 행동이고 또 혈액, 림프액, 관절액 등이 잘 순환되려면 자는 동안에도 계속 움직여야 합니다. 똑같은 자세로만 자면 혈액이나 림프액, 관절액이 근육에 눌려 정체되기 쉬운 것입니다. 그러므로 바로 누웠을 때나 옆으로 누웠을 때나 힘들이지 않고 수면자세를 바꿀 수 있게 베개는 딱딱하고 평평하고 또 길어야 하는 것입니다.
자면서도 계속 움직여야 하는데 베개가 너무 푹신하거나 너무 작아서 움직임을 방해하면 좋은 베개가 아닌 것입니다. 베개가 푹신하면 수면무호흡증후군과 코골이가 되기 쉽습니다. 푹신한 베개와 푹신한 요는 최악의 잠자리입니다. 현관메트베개는 베개 길이가 80cm, 폭이 50cm가 되는 큰 베개입니다. 이렇게 큰 베개여야 잠잘 때 자유롭게 방해받지 않고 움직이면서도 깨지 않을 수 있습니다. 보통의 베개가 40cm 전후인데 이 정도의 크기로는 자면서 마음대로 움직이는데 방해가 됩니다.
셋째로 중요한 것은 몸에 맞추어 조절이 가능한 맞춤베개여야 합니다. 사람의 체형이 변하기 때문에 베개의 높이를 정확하게 조절할 수 있어야 하는 것입니다. 또 자신에게 맞는 높이를 잘못 쟀을 때를 생각해서라도 베개 높이를 계속 조절할 수 있는 베개가 좋은 것입니다. 베개 높이가 목에 부담이 되지 않는 높이일 때 비로서 숙면을 취할 수 있습니다. 베개 속 재료를 빼거나 넣어서 혹은 베개 위에 수건을 더하거나 빼서 높이를 조절할 수 있어야 합니다.
그럼, 책에 나오는 대로 현관매트로 직접 몸에 맞는 베개 즉 맞춤베개 만드는 법을 소개하겠습니다. 굉장히 간단합니다. 준비물은 현관매트 1장과 커다란 목욕수건 1장 그리고 예비 조절용으로 세면수건 1,2장이 전부입니다. 높이를 잴 수 있는 자가 있으면 더욱 좋습니다. 현관매트는 안감이 있는 튼튼한 것으로 고릅니다. 사이즈는 80cmX 50cm 정도로 길고 넓어야 하며 직물의 털은 짧은 것이 좋습니다. 목욕수건은 현관매트보다는 큰 것으로 하고 역시 털이 짧은 것이 좋습니다. 털이 길면 푹신하고 머리가 베개 안으로 들어갑니다.
만드는 방법 (1) 아래 그림2와 같이 현관매트를 3단으로 접습니다. 요를 갤때의 요령대로 하면 됩니다. 현관매트 대신 다른 재료를 준비해도 됩니다. 그것은 이 글을 읽는 분의 재량입니다. 책에 나온 대로 현관에 까는 매트를 이용해도 되고, 종이 박스를 이용해도 됩니다. 그러나 핵심을 벗어나면 당연히 효과가 없습니다. 그리고 새 맞춤베개에 익숙해지는 데는 시간이 필요하다는 것도 미리 염두에 두어야 할 것입니다.
필자는 우리 주위에 흔한 종이 박스로 맞춤베개를 만들 것을 제안합니다. 깨끗한 종이 박스를 길이 70cm 넓이 30cm로 4장을 잘라 만든 뒤 스카치 테프로 4장을 묶습니다. 그런 뒤 그 위에 푹신감을 주기 위해 세면 수건 3장을 얹습니다. 수건 3장을 베개 위에 얹은뒤 종이 테프로 살짝 고정시키면 알맞게 푹신하면서도 적당히 딱딱할 것입니다. 이 종이 수건 얹은 박스 베개가 내가 벨 수 있는 가장 낮은 베개보다 약간 더 낮은 베개입니다. 그 다음 베개 높이는 종이 박스밑에 수건을 넣었다 뺐다 하면서 조정하시면 됩니다.
안전감을 주기 위해 쿠팡에서 선반용 목재를 구입해서 종이 박스 사이에 넣어도 좋습니다. 상품 이름이 '스피드랙 양면 코팅 합판 9T 앵글 우드 상판'인 목재 70cmX 30cm 1개 값이 10,700원(배송비 3,000원포함)입니다. 목재 아래 종이 박스 1장 목재 위에 종이 박스 2장 그리고 수건 3장을 하면 됩니다. 베개 커버에 넣으면 물론 더 좋습니다. 그리고 베개 아래 수건을 넣었다 뺏다 하면서 높이를 조절하시면 됩니다.
쿠팡에서 '린더 스위스 실크 새틴 베개 커버' 50cm X 70cm을 구입해서 이용할 수 있습니다. 종이 박스 베개와 그 위에 수건 3장을 얹어서 이 베개 커버 속에 넣으면 됩니다. 베개 커버는 길이 70cm 넓이 50cm로 가격은 15,900원인데 교대로 빨 수 있게 2장을 보내줍니다. 필자는 며칠 동안 종이 박스로 만든 베개를 베고 자보았습니다. 확실히 깊이 잠들고 아침에 일어났을 때 오랫동안 아팟던 목이 아프지 않은 것이 너무 신기했습니다. 베개높이는 옆으로 누워 작은 거울을 보며 혼자서 조절했습니다. 그런데 정확한 높이를 재기가 어려워, 제3자에게 정확한 높이를 재 달라고 부탁할 예정입니다.
그림2) 현관에 까는 현관메트로 베개를 만드는 요령
(2) 목욕수건을 반으로 접고 또 반으로 접은 뒤 현관매트처럼 3단으로 접습니다. 그런 다음 현관매트 위에 이 목욕 수건을 놓습니다. 그리고 높이를 조절해서 높이가 높다면 목욕타월의 한 부분을 빼서 목쪽으로 보내면 됩니다. 높이가 낮다면 예비로 준비한 세면수건을 한 장 위에 놓습니다.
그림3) 타월을 접어 현관메트 위에 놓습니다.
(3) 평소에 사용하는 침구 위에 현관매트베개를 올려놓고 먼저 옆으로 누워서 베개를 벱니다. 그림4와 같이양팔은 가슴앞에서 교차합니다. 이 상태에서 머리, 턱, 가슴까지의 라인이 일자로 펴졌다면 성공한 것입니다. 도와주는 사람이 있으면 머리, 턱, 가슴까지의 라인을 확인해 달라고 부탁합니다. 본인이 직접 할 때는 거울을 앞에 놓고 확인하면서 정확하게 조절합니다. 세면수건을 한장 더했는데도 낮다면 현관매트 한장을 더 깝니다. 수건 여러 장을 겹치면 머리가 베개 안으로 들어가 자세를 바꾸기가 어렵기 때문에 딱딱한 현관메트를 두껍게 하는 것이 좋습니다.
그림4) 실제 잠자리에 들어가 옆으로 누워 베개의 높이를 조절합니다. 중요한 과정입니다.
(4) 옆으로 누었을 때 알맞은 높이로 조절되었으면 이번에는 바로 눕습니다. 이때 목과 목 근육에 압박갑은 없는지, 뒷머리와 어깨가 이완되고 편안한지를 살피면서 감각에 의지해 수건을 펼쳤다 접었다 하며 조절합니다. 바로 누었을 때 편안한 높이로 조절되었으면 자세가 자연스럽게 잘 바꿔지는지를 체크합니다. 그림5와 같이 좌우로 굴렀을 때 몸이 비뚤어지지 않고 자연스럽게 자세가 바뀌는지를 확인합니다. 이렇게 좌우로 구를 수 있으려면 베개의 길이는 80cm는 되어야 하며 꽤 길다는 것을 알 수가 있습니다. 베개커버를 씌우고 싶다면 베개 높이가 바뀌지 않도록 얇은 것으로 선택합니다.
그림5) 바로 누워도 보고 옆으로도 누워 보아 베개 높이와 베개 크기가 적당한지 실험합니다.
(5) 자신에게 맞지 않는 베개는 불면증과 여러 통증의 원인이 될 수 있습니다. 자신에게 맞지 않는 베개를 사용하면 목이 부자연스러운 각도로 꺾여서 목을 지나는 신경이 압박받기 때문입니다. 이렇게 되면 목 주변의 근육이 긴장하고, 신경에 영양을 공급하는 혈관이 압박을 받게 됩니다. 아래 그림6) 보면서 설명을 하겠습니다.
경추(목뼈) 1번과 경추 2번 사이에서 나오는 신경인 제2경신경(C2)은 얼굴 앞면의 삼차신경과 이어져 있습니다. 이 신경이 압박되면 두통, 눈 안쪽이 무겁게 느껴지는 통증, 눈 앞쪽의 따끔따끔한 통증과 같은 삼차신경통이 나타납니다. 제3경신경(C3)과 제4경신경(C4)이 압박되면 국민병이라고 할 수 있는 어깨결림이 나타납니다. 사십견, 오십견도 어깨 관절에 문제가 있어서가 아니라 제2, 제3목신경(경신경)이 눌려서 발생하는 경우가 많습니다.
제5경신경(C5)은 어깨 뒤쪽에서부터 팔까지, 제6경신경(C6)은 팔꿈치부터 엄지 손가락까지 퍼져 있습니다. 이 두 신경이 압박되면 잘 때 어깨와 팔꿈치가 아프고, 아침에 일어났을 때 팔꿈치를 구부렸다 펴기가 어려우며, 엄지 손가락 주변이 저린 증상이 나타나게 됩니다. 제7경신경(C7)과 제8경신경(C8)은 더욱 세밀하게 나누어져서 손가락끝까지 이어집니다. 일어났을 때 엄지손가락이 저리거나 손이 부었다면 잘 때 이 신경이 압박받았을 가능성이 큽니다.
그런데 나에게 맞는 베개를 베고 자면 목뼈에서 나오는 신경들이 압박을 받지 않아서 위와 같은 증상들이 차차 없어집니다. 코도 골지 않게 되고, 굽었던 등이 펴지고, 아이들 잠버릇도 좋아지고, 우울감도 해소가 될 수 있습니다. 다만 얼마동안은 새 베개에 적응하는 과정에서 그동안 경험하지 못했던 몸에 미묘한 변화가 일어날 수 있습니다. 수면자세가 좋아지는 과정에서 생기는 신체 변화라고 할 수 있습니다.
(6) 베개를 선택할 때 자신의 취향을 우선시하는 것은 금물입니다. "베개가 높아야 잠이 온다.", "푹신한 베개가 좋다"고 느끼는 것은 맞지 않는 베개에 몸이 습관적으로 길들여져 왔기 때문입니다. 그러나 자면서도 올바른 수면자세를 취하기 위해서는 이제 맞춤베개에 몸을 적응시켜야 합니다. 시간이 좀 걸릴 수도 있지만 인내심을 갖고 조금씩 맞춤 베개에 몸을 적응시켜야 합니다. 그래야 이제까지 나도 모르게 앓아왔던 통증과 질병으로부터 해방되는 것입니다.
어느날 저자의 병원을 찾아온 할머니가 계셨습니다. 이 할머니는 자다가 여러 번 눈이 떠지고 자꾸 화장실에 가서 저녁에는 물도 마시지 않는다고 했습니다. 이 할머니가 현관메트베개를 보고 딱딱해서 잠이 올까 걱정했는데 사용하자마자 밤에 눈이 떠지지 않았다고 합니다. 잦은 소변 때문에 불면증에 걸린 것이 아니라, 맞지 않는 베개 때문에 불면증에 걸린 사실을 몰랐던 것입니다. 이 할머니는 맞춤베개로 바꾸고 나서 서서히 등과 허리의 통증도 줄어들었다고 합니다. 사람의 몸은 어떤 면에서 정밀한 기계와 같습니다.
잠버릇이 나쁜 어린이가 부모와 함께 병원을 찾았습니다. 어린이는 어깨결림이 심하다고 했습니다. "게임을 할 때는 집중하고 있어서 모르는데 끝나면 어깨가 엄청 아파요." "아침에 눈을 떴을 때 힘이 없고 피곤할 때가 많아요." 라고 말했습니다. 나중에 아이의 부모는 "현관메트베개를 사용한 뒤로 아이가 잠도 잘 자고 잠버릇도 좋아졌어요. 무엇보다 이제 아이가 어깨가 결리지 않는다고 해요." 그리고 평상시에 목을 꺾는 나쁜 습관도 없어져서 좋다고 했습니다. 아이에게도 '베개불면'이 생긴다는 사실은 충격입니다.
(7) '베개의 힘' 저자인 야마다 슈오리는 정형외과 의사로서 '현관메트베개'를 만들었습니다. 이 책 맺음말에서 저자는 이렇게 말합니다. "베개외래진료를 시작한 지도 십수 년이 지났습니다. 오늘도 우리 병원에는 실로 다양한 환자들이 내원했습니다. 어깨 결림과 요통을 비롯하여 수면무호흡증후군, 현기증, 두통 그리고 우울증이 있는 환자도 적지 않았습니다. '여기가 정말 정형외과인가?'라는 생각이 들 정도로 다양한 환자가 찾아오고 있는데, 그만큼 베개의 효과라는 것을 나날이 실감하고 있습니다.
지금은 돌아가셨지만, 정형외과 의사였던 아버지 구마가이 히데마루가 고안한 맞춤베개인 '방석베개'를 베고 표정까지 밝아져서는 "좋아졌어요"라고 말하던 환자를 나는 어릴 때부터 많이 봤습니다. 나도 그런 아버지를 이어 정형외과 의사가 되었고 방석베개를 대신하는 현관메트베개를 진료도구로 베개외래진료를 시작했습니다.
이렇게 널리 알려지게 된 것도 모두 수면자세가 몸의 건강을 크게 좌우하기 때문입니다. 물론 베개외래진료를 시작한 시점부터 나에게는 '건강은 베개에 크게 좌우된다'는 단 하나의 신념이 있었습니다. 하지만 예상을 뛰어넘어서 더욱 확신을 갖게 해준 것은 다름 아닌 환자 한 사람, 한 사람의 목소리였습니다.
잠을 잘 때 추워서 두꺼운 옷을 입고 양말을 신고 자는 냉증 환자에게 저는 환자에게 "베개를 조절했으니까 양말을 벗고 자 보세요.: 라고 말합니다. 이렇게 말하게 된 계기를 만들어 준 환자가 있습니다. 2,3년 전 겨울에 "밤에 발이 너무 시려서 양말을 두 켤레나 신고 자요"라고 말한 환자가 있었습니다. 몇십 년 전부터 냉증에 시달렸다는 할머니는 손발이 시려서 겨울에는 잠이 잘 오지 않는다고 했습니다.
환자가 믿음을 갖고 계속해온 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 수면자세를 바꾸지 못하면 아무리 맞춤베개를 몸에 맞게 조절하더라도 효과는 반으로 줄어듭니다. 나는 끈기있게 베개 높이와 수면자세와의 관계, 수면 중에 자세를 바꾸는 것이 얼마나 중요한지를 알기 쉽게 설명했습니다. 그리고 나서 "할머니 속는 셈 치고 오늘 밤에는 양말을 벗고 자보세요"라고 말했습니다.
며칠이 지났습니다. 할머니가 내원해서는 놀란 표정으로 저에게 말했습니다. "선생님께서 말씀해 주신대로 양말을 벗고 잤더니 발이 따뜻해졌어요. 이게 어떻게 된거죠?" 양말을 벗었기 때문에 수면자세를 바꿀 수 있었고 ,그로 인해 혈액순환이 좋아져서 냉증이 해소된 것입니다. 양말과 냉증 이야기는 그야말로 임상을 통해 산출한 표준적인 정보 중에 하나라고 할 수 있습니다.
건강한 수면습관 둘. 운동을 하고 체온을 높여라
1) 수면건강에서 중요하 것은 해가 뜰 때 일어나 어떤 활동(운동)을 하는 것입니다. 그러면 멜라토닌이 일단 멈추고 오늘 저녁의 잠을 위해 멜라토닌을 다시 축적하기 시작합니다. 활동이나 운동은 여러가지가 있겠습니다. 개인의 직업상의 일도 있고, 수영이나 걷기운동 같은 운동도 있을 수 있습니다. 여기서는 잠이 잘 오게 하는 맨발걷기만을 소개하겠습니다.
요즘 아침에 산에 올라가면 맨발로 걷는 사람들을 많이 보게 됩니다. 맨발걷기가 많은 질병에 효과가 있고 특히 수면에 도움이 된다는 것이 널리 알려졌기 때문입니다. 특히 질병의 약90%는 활성산소라는 독소 때문인데 맨땅 위를 맨발로 걸으면 활성산소가 줄어듭니다.
지구 표면은 음전하(-)를 띤 자유전자로 충만해 있습니다. 맨발로 땅을 밟으면 우리 몸속의 양전하(+)를 띤 활성산소가 몸속으로 올라온 지표면의 음전하를 띤 자유전자와 결합하면서 중화되어 사라집니다. 건물 옥상에 피뢰침을 설치해 놓으면 벼락이 떨어질 때 피뢰침을 통해 접지된 땅 속으로 수만 볼트의 에너지가 순간적으로 소멸되는 것과 같은 이치입니다.
활성산소는 신발을 신고 사는 우리가 음식을 먹거나 호흡을 할 때 혹은 과로할 때 끊임없이 발생합니다. 활성산소는 양전하를 띠고 있는데 이를 몸밖으로 배출하지 않으면 몸속을 돌아다니면서 세포를 공격하는 등 말썽을 일으키는 것입니다. 그런데 땅위를 맨발로 걸음으로 몸속 독소인 활성산소를 없애는 것입니다.
두산백과는 "현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있다고 알려져 있으며, 구체적으로 그러한 질병에는 암, 동맥경화증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색증, 간염, 신장염, 아토피, 파킨슨병, 자외선과 방사선에 의한 질병 등이 있다. 따라서 이러한 질병에 걸리지 않으려면 몸속의 활성산소를 없애주면 된다."라고 기술하고 있습니다.
맨발로 맨땅을 걸으면 활성산소 외에 질병의 또 다른 원인인 정전기도 사라집니다. 신발을 신은 상태에서 몸의 전압을 재면 보통 70~600mV(밀리볼트) 정도로 측정됩니다. 그러나 신발을 벗고 맨발로 땅을 밟으면 바로 0볼트로 바뀌는 것을 볼 수 있습니다. 사람뿐 아니라 전기에 의해 움직이는 모든 기계나 냉장고 등도 땅에 접지되어 있어야 전기 과부하가 되지 않고 안전합니다.
또 맨발로 맨땅을 걸으면, 돌멩이, 나무뿌리 등이 맨발 바닥에 분포된 온몸 장기들의 지압점들을 지압해 줍니다. 그 결과 발바닥의 지압점과 연결된 장기들에 혈액이 왕성하게 공급되면서 천연의 혈액순환 촉진제 역할을 하게 됩니다. 이로써 온몸의 면역체계가 강화되어 웬만한 질병에는 스스로 이겨 나가는 힘이 생기게 되는 것입니다.
전 세계적으로 다양하게 시행되고 있는 발 마사지나 발 지압 등이 모두 지압 이론에 근거한 자연적인 건강 요법입니다. 지압의 전문가들이 보고하는 지압의 효과가 한결같이 혈액순환의 활성화, 긴장의 완화 및 신체 각 기관의 해독작용과 낡은 조직과 세포의 재생작용 등을 통한 면역체계의 강화를 들고 있음은 지극히 자연스러운 일입니다.
또 10분간 맨발로 걸으면 맨발걷기 전에 끈적끈적하던 혈액이 포도알처럼 묽게 바뀝니다. 단 10분간 땅을 맨발로 밟아도 천연의 혈액 희석효과를 누릴 수 있는 것입니다. 물론 혈액은 일정 시간이 지난 후에는 다시 끈적끈적해지므로 하루에도 여러 번 맨발로 걷거나 접지해야만 합니다.
실험자들은 "접지는 심혈관질환과 그 위험을 줄이는 가장 단순하지만 가장 근원적인 해결책"이라고 결론지었습니다. 접지 즉 맨발로 땅을 밟는 것은 혈전(피떡)의 형성을 방지함으로써 위험한 심장마비나 뇌졸중 등 심혈관질환의 근원적 예방 및 치유를 가능하게 하는 것입니다.
2) <잠과 싸우지 마라>의 저자인 사샤 스티븐슨은 15년간 불면증으로 극심한 고통을 받았습니다. 불면증은 정신적인 능력을 고갈시키고, 신체건강을 위험에 빠지게 했습니다. 그러다가 2005년 우연히 친구와 함께 2주간의 '교외체험 여행'에 가게 되었습니다. 아침 6시에 기상하고, 종일 정신없이 무언가 해야만 했습니다. 처음 이틀은 잠을 못 자서 당연히 힘들었습니다. 하지만 정신없이 일정이 돌아가는 판국에 잠 못잔 걸 걱정하고 있을 수 없었습니다. 누군가에게 항의할 수도 없었습니다. 들어주지도 않았습니다.
며칠이 지나자 불면증이 있다는 사실조차 까맣게 잊어버렸습니다. 취짐 시간이 되면 굉장히 졸렸고 그러면 잠이 왔습니다. 이것이 저자 샤샤가 15년간의 불면증을 잊어버리게 한 것 전부입니다. 결국 저자는 단 몇 주만에 불면증으로부터 완전히 해방되었습니다. 이를 계기로 교수직을 그만 두고 수면에 대해 광범위한 연구에 착수했습니다. 결국 저자는 단계적 수면 훈련법인 ‘힐링수면법’을 개발하기에 이릅니다. 그의 불면증은 운동 혹은 활동부족이라는 것을 그는 나중에서야 깨달았습니다.
3) 체온이 낮으면 잠이 잘 오지 않으므로 숙면을 위해 체온을 높일 필요가 있습니다. 체온이 낮은 환자와 노인들은 잠이 줄어들고 쉽게 잠을 이루지 못합니다. 숙면을 원하면 우선 체온을 높일 필요가 있습니다. 저체온이 만병의 근원인 이유는 냉기가 있는 부위의 혈관이 수축되어 혈액순환이 나빠지기 때문입니다. 혈액순환이 나빠지면 세포에 필요한 영양분과 산소가 충분히 전달되지 못하고, 세포에서 내놓은 노폐물과 이산화탄소도 몸밖으로 내보내지 못합니다. 결국 몸 속에 독이 쌓이면서 불면과 질병들이 생기는 것입니다.
체온을 높이는 좋은 방법이 운동과 목욕 그리고 뜨거운 물을 마시는 것입니다. 여기서는 목욕이나 뜨거운 물 마시기만 소개하겠습니다. 일주일에 3일 정도 오후 4시 이후에 42도 정도되는 따뜻한 물에 욕조목욕이나 반신욕 혹은 족욕을 하면 숙면에 크게 도움이 됩니다. 15분~ 20분 정도 하는 반신욕이나 족욕은 숙면 뿐 아니라 혈액순환을 좋게 해서 여러가지 질병을 에방, 치료하는데도 크게 도움이 됩니다. 족욕보다 더 효과가 좋은 것이 반신욕입니다.
반신욕으로 명치 아래 혹은 배꼽 아래만 따뜻한 물에 담그면 두한족열 즉 머리 부위는 차가워지고 발부위는 따뜻해집니다. 그러면 발의 더운 기운이 머리로 올라가고 머리의 찬 기운은 발로 내려오면서 혈액순환이 잘 되게 되는 것입니다. 또 몸이 따뜻해지면서 혈관이 확장되어 혈액순환이 잘 되게 됩니다.
또 몸속의 독이 따뜻한 물에 녹아 나옴으로 몸상태가 좋아집니다. 그래서 반신욕을 하면 냉기와 독이 사라지고 대부분의 질병이 치유되는 것입니다. 족탕이나 수족탕도 반신욕과 거의 같은 효과를 내는 목욕법입니다. 반신욕의 온도는 섭씨 38도 정도가 적당하며 시간은 최소 20분, 많게는 한 시간도 좋습니다.
반신욕으로 몸이 좋아지면서 아픈 부위가 오히려 더 아파지는 경우가 있습니다. 그동안 배출되지 못한 독소가 배출되면서 통증이 발생하는 것입니다. 이것을 명현반응 혹은 호전반응이라고 합니다. 이때 놀라서 반신욕을 중단하면 안 됩니다. 조금 참으면 몸속의 독이 줄어들고 이어서 우리 몸속의 자연치유력이 발동되기 때문입니다. 결국 우리 몸이 치유되는 것은 자연치유력 때문입니다.
그러므로 가능한한 매일 족욕이나 반신욕을 하고 발을 따뜻하게 해야 합니다. 발이 뜨거운 사람도 발을 차게 하면 안 됩니다. 발 주위에 냉기가 있기 때문입니다. 뜨거운 물이나 뜨거운 차 3잔 정도를 깊은 호흡과 함께 천천히 마시는 것도 체온을 올려 숙면에 도움이 됩니다. 배 위에 온열찜질할 수 있는 도구를 올려놓는 것도 좋은 방법입니다.
침실의 온도는 약간 서늘한 정도인 섭씨 20도 이내가 좋습니다. 잘 때 우리 몸속 온도는 낮아야 하는데 침실 온도가 높으면 몸속 열이 빠져나가기 힘들기 때문입니다. 그래서 취침 전 따뜻한 물로 가벼운 샤워를 하는 게 좋은 것입니다. 따뜻한 물로 인해 피부 혈관이 팽창하여 피부 표면으로 혈액이 몰려 있다가 샤워를 마치면 몸속의 열이 빠르게 밖으로 빠져나가 몸속 온도가 급격히 떨어져 잠들기 쉬워지기 때문입니다. 불면증이 있는 사람은 매일 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법입니다.
건강한 수면습관 셋. 저녁은 소식하라
1) 우리가 먹은 음식을 소화시키는 것은 굉장히 힘든 작업입니다. 그런데 잠을 잘 때 위 속에 음식물이 있으면 위는 쉬어야 하는 시간이지만 어쩔 수 없이 어느 정도 소화를 위해 일을 해야 합니다. 잠이 깊이 들 수가 없습니다. 그러므로 저녁은 최소한 잠자기 4시간 전에 조금만 먹거나 2시간 전에 과일을 먹으면 좋습니다.
저녁 식사로 과일을 먹어야 하는 이유는 과일이 위에 머무는 시간이 30분 밖에 되지 않기 때문입니다. 채소가 2시간, 밥과 같은 탄수화물이 3시간, 고기와 같은 단백질이 4시간 위에 머무는 데 비해서 과일은 30분만 머물기 때문에 위에 거의 부담을 주지 않습니다.
늦은 저녁 식사가 나쁜 것은 저녁 늦게 먹은 음식물이 위에 머무는 채로 잠을 자기 때문입니다. 우리가 잠을 자면 위도 거의 일을 하지 않기 때문에 음식물은 위에서 썪게 됩니다. 그러면 설잠을 자게 되고 위에 병이 오면서 여러 질병들이 따라오는 것입니다. 일반식사를 하려면 잠자리에 들기 4시간 전에는 저녁 식사를 마쳐야 할 것입니다.
그래서 저녁 식사는 다른 음식물을 섞지 말고 과일 단독으로만 먹으면 좋은 것입니다. 다른 음식물은 위에 머무는 시간이 2시간 이상이고 과일은 30분 이내이기 때문에 섞어 먹으면 과일이 제시간에 내려가지 못해 썪기 때문입니다. 그러면 다른 음식물도 썪습니다. 그러면 역시 위가 상하기 시작합니다.
과일도 한 종류만 먹어야 당 충돌이 없고 소화도 빠릅니다. 한 종류의 과일을 200g 정도 즉 작은 사과 하나 정도민 먹는 것이 가장 좋습니다. 배가 고프면 처음에는 과일을 조금 더 먹으면 되고 적응이 되면서 과일 섭취량을 차차 줄여나가면 됩니다. 그래도 배가 고프면 뜨거운 물을 조금 마시면 허기가 사라집니다. 불면증 환자에게는 가장 좋은 식사법은 저녁은 단식하여 잘 때 장 속을 완전히 비우는 것입니다.
매일 저녁 사과, 바나나, 복숭아 같은 과일을 먹으면 우선 소화가 잘 됩니다. 과일 자체에 있는 소화효소 때문에 위의 부담이 거의 없는 것입니다. 소화가 잘 되고 잠도 잘 오니까 혈액순환이 빨라지고, 뼈가 좋아지고, 영양상태가 좋아집니다. 영양부족, 암 등의 심각한 질병을 가진 분들의 건강상태가 굉장히 좋아지는 것입니다.
위장이 나쁜 사람은 저녁에 과일만 먹는 것에 더해 과식, 커피, 녹차, 고추가루, 생강, 마늘 등 위의 점액을 깎아내는 음식을 먹지 말아야 합니다. 특히 커피는 각성제로서 누구에게나 잠을 방해하는 식품입니다. 그러므로 진실로 숙면을 원하는 사람은 어렵더라도 커피를 완전히 끊어야 합니다. 커피를 마시면서 불면증을 호소하면 코메디입니다. 민들레, 치커리, 비트, 바나나, 꿀, 상추, 대추 혹은 대추차, 호두 는 숙면에 도움이 되는 식품입니다.
현재 복용하고 있는 수면제가 있다면 점차 중단하도록 합니다. 의사와 사전에 상의함으로서 금단증상으로 인해 오는 부작용을 어느 정도 줄일 수 있습니다. 잠들 목적으로 술을 마시고 있다면 이 또한 완전히 끊는 것을 목표로 점차 줄여 나가야 합니다. 수면제나 술 보다는 30분 이라도 걷기운동을 하는 것이 몇 배 좋습니다.
2) 우울증이나 불면증, 공황장애는 주로 행복 호르몬이 잘 분비되지 않아서 발병합니다. 호르몬 분비를 조절하는 유전자가 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 이를 고치려면 부정적인 생각이나 부정적인 말을 하지 말아야 합니다. 건강한 수면습관 다섯번 째가 "긍정적으로 말하라"인데 이는 뒤에 설명합니다. 여기서는 우리 뇌에서 행복 호르몬이 나오게 하는 식사습관에 대해서만 설명하겠습니다.
현미밥과 생채식 위주의 식사를 하면 우리 몸속의 장내 환경이 좋게 바뀝니다. 그러면 뇌에서 행복 호르몬을 많이 분비합니다. 위나 창자의 근육층에는 뇌세포 같은 신경세포가 있는데 이를 카잘세포라고 합니다. 현미밥 생채식을 하면 장내 환경이 개선되는데, 그러면 카잘세포가 뇌로 좋은 반응을 보냅니다. 그러면 뇌에서 행복 물질을 만들어내는 유전자가 작동해서 세로토닌, 엔도르핀, 멜라토닌, 도파민 같은 행복 호르몬을 분비하게 됩니다. 그러면 우울증이나 불면증, 공황장애가 사라지는 것입니다.
동물성식품은 단백질이 많이 들어 있습니다. 이중에서 극히 일부만 몸이 받아들이고 나머지는 내 보내야 합니다. 단백질을 분해해서 내보내는 작업도 어려운 일인데 이때 나오는 독소가 우리 몸을 상하게 합니다. 그러나 현미, 채소, 과일에는 사람을 진정시키는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이 많이 들어 있습니다. 그러므로 채식을 하면 마음이 진정되어 잠을 잘 자게 되는 것입니다.
이것은 20여년 전 필자의 경험으로도 증명되었습니다. 그때 필자는 난치병 치료를 위해 100% 생채식을 했습니다. 즉 모든 음식을 생으로만 먹었습니다. 생채식을 한지 5일 정도 됐을 때부터 아주 깊은 잠을 잤습니다. 5시간 정도 아주 깊이 자고나면 모든 피로가 완전히 풀리는 놀라운 경험을 했습니다. 두통도 없어지고 코도 뻥 뚤렸습니다. 살이 빠지는 것은 원치 않았지만 살도 무섭게 빠졌습니다. 그때부터 저는 현대인들의 질병인 비만, 당뇨병, 고혈압, 불면증, 암 등 모든 병은 흰쌀밥에 고기 그리고 음식물을 불에 익혀 먹어서 그렇다는 확신을 갖게 되었습니다.
건강한 수면습관 넷. 복식호흡을 하라
1) 바쁘고 조급한 마음, 불안하고 쫒기는 마음, 대인관계에서 오는 긴장, 과로, 과식 등으로 현대인들은 많은 스트레스에 시달리고 있습니다. 그래서 잠을 이루지 못하고 있습니다. 스트레스를 해소하는데 많은 방법이 있는데 그 중 아주 좋은 방법이 바로 복식호흡입니다. 가슴으로 숨을 쉴 때는 교감신경이 우위에 있어 긴장감이 생기는데 복식호흡 즉 배로 숨을 쉬면 부교감신경이 와서 긴장감이 해소됩니다. 복식호흡은 또 가슴으로 숨을 쉴 때보다 3배 정도 더 많은 산소를 들어마십니다.
우리가 살아가는데 꼭 필요한 에너지는 음식과 산소로부터 얻어집니다. 그런데 많은 사람들이 음식은 잘 챙기면서도 산소는 1/3 정도만 마시고 있습니다. 그래서 많은 사람들이 산소부족으로 에너지(기운) 부족과 만성피로에 시달리고 있습니다. 배로 숨을 쉬는 것이 아니라 가슴으로 숨을 쉬기 때문입니다. 가슴으로 숨을 쉬면 숨이 얕아 산소부족이 생기고, 이를 보충하기 위해 빠르게 숨을 쉬게 됩니다.
숨을 얕고 빠르게 과호흡을 하면 혈압의 상승, 심장박동수의 증가, 저체온과 같은 건강하지 못한 증세들이 나타납니다. 더구나 과호흡 상태가 반복되거나 지속되면 피가 오염됩니다. 얕고 빠르고 거칠게 쉬는 과호흡이 혈액을 오염시켜 질병으로 인도하는 것입니다. 또 가슴으로 급하게 숨을 쉬면 교감신경의 긴장과 스트레스 호르몬의 과다 분비를 부추겨서 혈관이 수축되고 피가 혼탁해져서 혈액순환 장애를 가져옵니다.
몸에 산소가 부족하면 늘 피곤할 수밖에 없고 또 늘 초조하고 불안하고 긴장될 수밖에 없습니다. 그런데 배로 숨을 쉬는 복식호흡을 하면 스트레스가 줄고 몸속의 세포들이 산소를 충분히 받게 되어 건강해집니다. 복식호흡을 하면 가슴으로 숨을 쉬는 흉식호흡보다 3배 이상 더 많은 산소를 마시기 때문입니다. 그래서 의식적으로 복식호흡을 훈련하여 빠른 시간내 항상 복식호흡을 해야 합니다.
다양한 만성 퇴행성 질환자들이 호흡의 중심을 아랫배로 낮추는 복식호흡을 통해서 자연 치유된 사례들이 많이 있습니다. 즉 복식호흡으로 불면증, 우울증, 불안신경증, 역류성 식도염, 긴장성 두통, 과호흡증후군, 만성피로 증후군, 만성 호흡기 질환, 심혈관 질환들이 개선된 것입니다. 이런 질병들과 몸의 긴장은 복식호흡만 깊고 천천히 해도 대부분 해소됩니다.
2) 아랫배로 숨을 쉬는 복식호흡을 하면 배가 불룩해지면서 횡경막이 아래로 내려옵니다. 그러면 폐 아랫쪽에 공간이 생기며 공기가 들어오는데, 들어마신 산소의 80%가 들어옵니다. 또 가로막인 횡경막이 내려가면서 각종 장기들을 움직여 규칙적인 장운동이 되어 장이 건강해집니다. 20%의 산소는 폐의 위쪽으로 흡수되는데, 그 부분은 큰 스트레스를 받거나 격렬한 신체운동이 일어날 때만 사용됩니다. 그러니까 복식호흡을 하면 80%의 산소를 몸에서 흡수하지만, 가슴으로 숨을 쉬면 산소의 20%만 흡수하게 됩니다.
갓난아기들을 보면 아랫배로 숨을 쉬는 복식호흡을 하고 있음을 볼 수 있습니다. 그런데 자라나면서 긴장되고 바쁜생활이 이어져 어른들은 대부분 가슴으로 숨을 얕고 빠르게 쉬게 된 것입니다. 이제 갓난아기들의 호흡법으로 돌아갈 필요가 있습니다. 복식호흡은 숨을 내쉴 때 길게 내쉬고 들어마시는 숨은 깊게 쉬는 호흡입니다.
이런 숨쉬기가 익숙해지면 저절로 배로 숨을 쉬게 됩니다. 숨을 마실 때 풍선이 불룩해지는 것처럼 배가 불룩해지고, 숨을 내쉴 때는 풍선에 바람이 빠지는 것처럼 배가 홀쭉하게 들어가는 복식호흡입니다. 의식을 아랫배에 집중하고 깊고 길게 아랫배로 숨을 쉬는 것이 정상적이고 제일 좋은 호흡법입니다.
3) 좋은 호흡은 좋은 자세로부터 나옵니다. 의자에 앉아 복식호흡을 할 때는 우선 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어넣고, 다리를 가지런히 모으고, 허리는 반듯하게 세우고 앉습니다. 그리고 아랫배를 약간 앞으로 내밀듯이 하면 호흡과 관련된 기관이나 근육이 제자리를 찾아 숨쉬기를 잘 할 수 있습니다. 몸을 수구리는 자세는 가슴을 압박하기 때문에 깊은 호흡을 하는데 방해가 됩니다. 서서 복식호흡을 할 때는 양쪽 다리에 힘의 균형을 이루어야 호흡이 부드럽고 자연스럽습니다. 무게 중심을 한쪽 다리에만 집중하면 호흡이 부자연스럽고, 미세하지만 에너지의 흐름을 바꿀 수 있습니다.
걸어가면서 호흡을 할 때는 천천히 느긋하게 걸어가는 것이 좋습니다. 아랫배로 호흡을 하면서 걸어가면 산소와 기운을 충분히 받을 수 있기 때문에 아무리 걸어도 피곤하지 않습니다. 건물을 오르내리거나 지하철을 탈 때에도 가능한 계단을 이용하면서 복식호흡을 하는 습관을 만들면 좋습니다. 호흡의 최대의 적은 잡념입니다. 그러므로 복식호흡을 훈련할 때는 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 하루에 대략 30분 정도씩 두 달 정도 복식호흡을 훈련하면 생활하면서 복식호흡을 할 수 있습니다.
4) 코의 기능은 크게 1차적인 기능과 2차적인 기능으로 나눌 수 있습니다. 코의 1차적인 기능은 호흡하는 공기의 온도와 습도를 조절해서 폐로 전달하는 것입니다. 코로 들어오는 공기는 1초도 안되는 짧은 순간에 섭씨 36도로 데워지고, 습도는 85%로 가습이 됩니다. 그래서 코의 비강과 부비동을 통과한 공기는 호흡기 점막을 손상시키지 않습니다. 그러나 비염이 생기면 1차작인 기능이 작동되지 않습니다.
코의 2차적인 기능은 머리의 과열을 방지하는 것입니다. 따라서 뇌를 보호하는 기능을 합니다. 코가 아니라 입으로 숨을 쉬면 머리가 과열되어 두통과 안구건조증, 불면증, 코피가 생깁니다. 이외에도 야뇨증, 풍치, 목가래, 수면호흡장애, 과호흡증후군, 신장병과 공황장애가 생깁니다.
그러나 코에 질병이 없어도 밤에는 입술을 벌리고 자기 때문에 입으로 숨쉬는 것을 막아야 합니다. 밤낮으로 코로만 숨을 잘 쉴 수 있는 것은 호흡기 질환뿐 아니라 몸의 모든 질병에 있어서 중요하기 때문입니다. 밤에 입으로 숨쉬는 것을 막기 위해서 종이 테이프를 사서 가로로 입술 위 아래에 붙이고 자면 좋습니다. 밤에 잘 때 세로가 2.5cm 되는 종이 테이프를 8cm 정도 한 장 잘라서 가로로 입술 위 아래에 이어 붙이고 자는 것입니다.
그러면 코로만 숨을 쉬게 되어 온도와 습도가 자동 조절되어 호흡기 점막과 폐가 안전하게 보호를 받게되는 것입니다. 쿠팡에서 코숨테이프를 구입해서 입술에 한 장 붙이고 잘 수도 있습니다. 코숨 테이프는 세로로 입술 전체에 붙이게 되어 있습니다. 이렇게 해서 코로만 숨을 쉬면 감기도 잘 걸리지 않습니다. 감기는 코로 들어가는 것이 아니라 입으로 들어가기 때문입니다. 또 코골이로 가족을 괴롭히는 일도 없습니다. 그리고 잠 잘 때 창문을 조금 열어서 방을 서늘하게 하는 것이 좋습니다. 몸속으로 산소가 많이 공급되어야 숙면이 가능하기 때문입니다. 침대가 따뜻한 것은 괜찮습니다.
건강한 수면습관 다섯. 긍정적으로 말하라
1) "나는 매일 밤 아주 잘 자고 있다"는 긍정적인 말은 효과가 큽니다만 잠을 잘 못자고 있다는 부정의 말도 엄청난 위력이 있습니다. 그러므로 앞으로는 이런 말들을 절대 하지 마십시오. “어젯밤 잠을 한숨도 못 잤어.” “제발 잠 좀 잘 잤으면 좋겠다.” 이와는 반대로 이렇게 확신있게 말하십시오. “어젯밤엔 정말 잘 잤다.” “난 잠이라면 누구 못지 않게 잘 잔다.” 아무튼 잠에 관한한 부정적인 말은 치명적으로 해롭습니다. 스스로를 치유하는데 필요한 모든 것은 자기 하기 나름입니다.
말이 갖는 놀라운 힘은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 그 예를 몇 가지 들어보겠습니다. 말의 힘에 대한 실험이 일본의 네모토 마사루 박사가 8년간 연구한 결과물인 베스트셀러 <물은 답을 알고 있다> 책에도 자세히 소개되어 있습니다. 그의 책에 따르면 물 컵에 사랑과 감사와 같은 긍정적인 글을 부착하고 계속 긍정적으로 말했을 때, 물의 가장 아름다운 결정체인 육각수를 이루었습니다. 그 때 물의 결정체는 마치 활짝 핀 꽃과 같았습니다. 이 모습을 본 그는 ”자신의 일생을 순식간에 바꿔버릴 정도로 아름다운 결정체였다“라고 고백합니다.
반면 부정적인 글을 부착하고 부정적인 말을 계속 들려주면 물의 결정체가 산산이 부서진 흉악한 형태를 보였습니다. 그리고 이 물은 실제로 몸에 해로운 성분을 지니고 있었습니다. 사람의 몸은 약 70%가 물로 구성되어 있습니다. 말이 물에 영향을 끼치듯, 사람의 몸속에 있는 물에도 영향을 끼칩니다.
격려하고 칭찬하는 말을 듣게 되면 몸과 마음이 건강해지는 반면에, 부정하고 욕하는 말을 듣게 되면 몸이 약해지고 마음이 병들게 됩니다. 물 컵에 붙여놓은 글자만으로도 물의 결정체가 바뀌는데 우리가 감사를 생각하고, 감사를 말하고, 칭찬하고, 칭찬을 듣는다고 했을 때 감정적인 우리 몸에 가져오는 변화는 상상을 초월할 것입니다.
2) 부정적인 생각이 들더라도 긍정적으로 바꿔 말하면 긍정적이 됩니다. 뇌에 부정적인 생각이나 이미지가 입력되면 부정적인 말이나 동작, 표정이 출력됩니다. ”난 못해“, ”하고 싶지 않아“ 같은 부정적 생각을 입력했으면, ”안돼”, “더는 무리야” 같은 말이나 낙담하는 동작이 출력되는 것이 당연합니다. 그러나 출력되는 순간 말이나 동작, 표정을 긍정적으로 바꿀 수는 있습니다.
예를 들어 상사가 어려운 일을 지시하면, 순간적으로 ’하기 힘들 것 같아‘ 라고 부정적으로 생각하는 것은 뇌의 특성상 어쩔 수 없습니다. 그러나 그 생각을 그대로 말하지 않고 거짓이라도 좋으니 “네, 해보겠습니다” 라고 긍정적으로 말할 수는 있습니다. 뇌는 입력보다 지금 출력된 것을 더 믿습니다. 그리고 과거 데이터로부터 어떻게든 성공적으로 해냈던 긍정적인 기억을 찾아냅니다.
그러면 정말 잘 해낼 수 있게 됩니다. 이렇게 말이나 동작을 긍정적으로 바꾸어 그것을 반복하면 어떤 상황에서도 ’할 수 있어‘ 라고 생각하는 긍정적인 뇌로 바뀌게 됩니다. 인간의 뇌는 ’할 수 있어‘라고 확신한 것은 기어코 해내고야 마는 놀라운 특성이 있습니다.
긍정적으로 말하는 습관을 의도적으로 만들 수도 있습니다. 뇌는 모든 질문에 답하는 구조로 되어 있는데, 긍정적 질문을 하면 긍정적 대답을, 부정적 질문을 하면 부정적 대답을 합니다. “왜 난 늘 일이 이렇게 안 풀릴까?” 라고 질문하면 뇌는 일이 안 풀리는 이유를 찾아냅니다.
그러나 “어떻게 하면 일이 잘 풀릴까?”라고 스스로 질문하면 뇌는 어떻게든 일이 잘 풀리는 방법을 찾아냅니다. 그러므로 긍정적인 질문을 해서 긍정적인 대답을 얻어 실천할 때마다 확신하는 습관이 만들어집니다. 아침 저녁 긍정적으로 확언하는 습관을 들이는 것이 아주 중요합니다.
3) 부정적인 마음과 말을 긍정적인 마음과 말로 바꿀 때 그 결과는 상상을 초월합니다. 후천적 유전학인 후성유전학(Epigenetics)은 생활습관을 잘 선택하면 선천적 유전자를 다 바꿀 수 있다고 말합니다. 마음이 긍정적인 선택을 하면 행복 호르몬을 분비하는 유전자가 켜지고, 부정적인 선택을 하면 행복 호르몬 스위치가 꺼져 우울증과 불면증이 옵니다. 긍정적인 선택이 연속되어 생활습관이 되면 난치병도 쉽게 나을 수 있다는 것입니다.
이런 사실이 사람들에게 알려진 것은 미국의 <타임>지 2010년 1월 18일자 표지에 후성유전학에 대한 기사가 소개되면서 부터입니다. 후성유전학은 간단히 말해 "나의 선택이 나와 내 후손의 유전자를 변화시킬 수 있다"는 것입니다. 긍정적인 마음을 선택한 예를 소개하겠습니다.
50대 초의 여성이 자가면역질환인 류머티스와 루푸스 등 여러가지 합병증으로 의사인 전홍준박사를 찾아왔습니다. 대학병원 의사도 더는 어떤 치료도 안 되겠다고 하자 그 환자의 아들이 업고 온 것입니다. 그때 전박사는 다른 사람에게 일종의 마인드 교육인 아봐타 프로그램을 소개하고 있었는데, 이 환자는 가는 목소리로 자기도 꼭 가겠다고 고집을 부려 아들과 같이 가보라고 했습니다.
이 환자는 친정 부모와 시부모를 원망하며 용서하지 못했고, 남편과도 관계가 나빠 별거 중이었습니다. 아봐타 프로그램은 분노와 원망과 두려움으로 가득차 있는 이 여성의 마음을 감사와 기쁨 쪽으로 바꾸도록 했습니다. 매일 조용한 공간에서 30분 정도 "아버지 감사합니다." "어머니 감사합니다." 또 남편에 대해서도 "여보 감사해요"를 소리내어 계속 말하게 했습니다. 원망, 슬픔, 절망 때문에 꺼진 유전자는 감사와 기쁨이 계속 일어나야 유전자 스위치가 다시 켜지기 때문입니다.
이 환자는 2주 만에 다시 진찰실로 왔는데, 얼굴에서 거무스름한 죽음의 그림자가 사라지고 웃으면서 걸어 들어왔습니다. 이 분을 큰 병원에서는 치료 불가능이라고 했지만, 그러한 형편과는 상관없이 아봐타 프로그램의 신념 조절기법을 써서 치료한 것입니다. 주위의 사람들에게 진심으로 감사하고, "나는 이제 다 나았다." "나는 건강하고 생기가 넘친다"고 마음으로 믿고 의심치 않아 이 환자는 쉽게 치유된 것입니다. 건강 유전자가 다시 켜진 것입니다.
어떤 치료도 의미가 없다고 선고받은 75세된 말기 췌장암 환자가 있었습니다. 어머니가 돌아가시기 전 아봐타 프로그램으로 마음의 고통이라도 풀어주고 싶다며 딸이 모시고 전홍준박사를 찾아왔습니다. 아무리 좋은 프로그램이라도 너무 허약한 상태라 곧 돌아가시겠다고 생각하고 아봐타 프로그램을 소개는 해주었습니다.
그런데 이 환자는 완치가 되었습니다. 아봐타 프로그램에서 배운대로 계속 연습하니 좋아진 것입니다. 그 연습은 "나는 현재 나인 것이 정말 행복하다" "나는 건강이 완전하다"는 것을 마음으로 믿고 입으로 계속 시인하는 연습을 한 것입니다.
많은 암환자 가족들은 "암만 나으면 정말 행복하겠다"고 말합니다. 다들 "암(혹은 난치병)이 나으면 정말 기쁘고 행복하겠다"고 합니다. 그런데 사실은 그 반대입니다. "암이 나으면"이 아니라 "지금 이대로 내가 행복"해야 암이 낫습니다. 말기 췌장암 환자가 나을 수 있었던 이유는 날마다 "나는 지금 나인 것이 행복하고 기쁘다" "나는 완전히 다 나았다"고 입으로 선언하고 마음으로 믿는 훈련을 계속했기 때문입니다.
암 환자들은 대부분 암에 걸린 것에 대한 분노와 두려움과 절망감에서 빠져나오지 못하고 함정에 빠져 있는 듯이 살아가고 있습니다. 매일같이 암을 생각하면서 분노와 두려움과 절망 속에 사는데 암이 좋아지겠습니까?
말기 췌장암 환자처럼 암이 지금 없어진 것이 아니라 몸 안에 있어도 "나는 지금 행복하고 기쁘고 완전하다"는 것을 입으로 말하고 마음으로 믿는 것이 중요합니다. 암과 같은 병이 아니라 건강과 건강의 회복만 생각하고 말하면서 기쁘고 행복한 마음을 습관으로 하는 것이 굉장히 중요합니다. 그래야 다시 건강 유전자 스위치가 켜집니다.
4) 나쁜 스트레스 중 하나는 인간관계 미숙에서 오는 고통인데 특히 가장 가까운 사이인 부부관계에서 오는 스트레스는 큽니다. 이 스트레스는 주로 부정적인 대화에서 옵니다. 이를 어덯게 긍정적인 대화로 바꿀 수 있는지 간단히 알아보겠습니다.
미국의 가트맨 박사는 36년간 약 3,000쌍의 부부를 자세히 조사했습니다. 그리고 이혼의 94%가 부정적인 말투와 행동 때문에 일어난다는 것을 알아냈습니다. 가트맨 박사는 이혼으로 가는 첫번째 지름길은 비난이라고 말합니다. 비난은 '당신은 문제가 많은 사람이다'라는 나쁜 뉘앙스를 풍깁니다. 비난이 아니라 대신 구체적으로 요청하면 좋습니다. "당신은 놀면서 세탁기 좀 돌려줄 수 없어?" 하면 비난이지만 "시간되면 세탁기 좀 돌려줬으면 좋겠어"는 요청입니다. 부드럽게 요청할 때 배우자는 거의 그 요청을 들어주었습니다.
이혼으로 가는 두 번째 지름길은 비난받을 때 방어하는 것입니다. 방어하다 보면 "왜 나만 잘못했다고 그래? 당신은 잘못하지 않았어?" 라고 방어하면서 공격하면 서로 기분만 나빠집니다. 비난받을 때는 사소하더라도 나에게 무언가 잘못이 있는 것은 사실입니다. 그러므로 방어 대신 조금이라도 인정하면 됩니다. 남편이 와이셔츠를 다려놓지 않았다고 비난할 때 "미안해, 어쩌다가 와이셔츠를 다려놓지 못했네"라고 인정하면 대개 그 정도로 끝납니다.
이혼으로 가는 세 번째 지름길은 경멸하는 것입니다. 경멸의 핵심은 '자신은 우월한데 상대는 열등하다'고 얕잡아 보는 것입니다. 경멸은 말 뿐만 아니라 표정도 중요합니다. 실제로 말로 전달되는 메시지는 7퍼센트이고, 93퍼센트는 표정, 말투 등으로 전달됩니다. 경멸을 받았을 때 '무슨 사정이 있어 저럴거야' 하고 넘겨버리면 됩니다. 쉽지 않지만 본인도 상대를 경멸한 적이 있었다는 것을 생각하면 쉽습니다. 부부 사이에 있어 최대의 미덕은 용서하고 잊어버리는 것입니다.
맺음말: 1) 아무리 좋은 건강법이라도 습관이 되지 않으면 소용이 없습니다.
습관을 만드는데 BJ 포그 지은 '습관의 디테일' 책이 적당해서 이를 간단히 소개하겠습니다. 이 책의 원제목은 'TINY BABITS' 로서 직역하면 '작은 습관'이 될 것입니다. 부제는 '위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계'입니다. 책에서 가장 강조하는 것이 바로 작은 습관, 사소한 행동이라는 것을 알 수 있습니다. 이 책에서는 좋은 습관 만드는 방법 7단계를 소개하고 있는데, 각 단계를 간단히 요약 소개하겠습니다.
1단계: 열망을 명확히 한다 - 행동설계의 첫 단계는 열망 또는 결과를 분명히 하는 것입니다. 내가 하고 싶은 것은 무엇인가? 나의 꿈은 무엇인가? 나는 정말 어떤 목표를 달성하고 싶은가? 1단계에서는 열망 또는 목표를 명확히 적습니다. 단 이것은 언제든 수정할 수 있습니다. 예를 들어 '마음 챙기기'가 자신의 열망일 줄 알았습니다. 그런데 며칠 생각해보니 정말로 하고 싶은 건 생활 속 '스트레스 줄이기'일 수 있습니다. 그러면 수정할 수 있다는 말입니다.
2단계: 행동 선택지를 탐색한다 - 열망 중 하나를 고른 다음 그것을 달성하는데 도움이 될 수 있는 구체적인 행동들을 탐색합니다. 이 단계에서는 결정을 내리거나 노력을 기울이지는 않습니다. 행동 선택지를 탐색하는 과정일 뿐입니다. 따라서 행동을 많이 열거할수록 좋습니다. 본인의 창의력을 발휘할 수도 있고 친구에게 아이디어를 구할 수도 있습니다. 실행에 옮길 행동들을 결정할 때 흔히 저지르는 실수는 다음과 같습니다. 1) 방법에 대한 고민없이 추측에 의존합니다. 2) 인터넷에서 영감을 받습니다. 3) 남에게 효과가 있는 행동을 따라합니다. 추측과 우연은 삶의 변화를 설계하기에 좋은 방식이 아님으로 피해야 합니다.
3단계: 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다 - 3단계에서는 자신에게 맞는 구체적인 행동을 찾을 것이며, 이때 추측은 없어야 합니다. 자신에게 적합한 행동을 찾아야 삶을 변화시킬 수 있습니다. 행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동이라고 부릅니다. 황금 행동은 일회성일 수 있습니다. 케이블 방송 가입 취소는 한 번의 행동으로 TV시청을 줄일 수 있습니다. 황금 행동은 날마다 반복하는 습관일 수도 있습니다. 휴대전화를 침대 옆이 아니라 주방에서 충전하는 것이 그 예입니다.
4단계: 아주 작게 시작한다 - 작은 식물에 매일 물을 몇 방울씩 주면 작은 식물은 계속 살 수 있습니다. 습관도 마찬가지입니다. 매일 30분 걷기운동을 하고 싶다면, 최소한 3분만 걷는 걷기운동을 해도 됩니다. 어쨋든 걷기운동을 했으니까요. 예상치 않은 일은 늘 생깁니다. 아프기도 하고, 응급 상황이 발생하기도 합니다. 완벽할 필요는 없습니다. 아무리 사소한 것이든 일상에 뿌리 내리게 하는 것이 중요합니다. 과거에 시도했지만 유지하지 못했던 습관이 있습니까? 있다면 '이 행동을 어떻게 쉽게, 작게 할 수 있을까?' 를 생각해 보십시오.
5단계: 적절한 자극을 준다 - 자극은 상황 자극과 행위 자극이 있습니다. 상황 자극의 예로는 포스트잇, 알람, 스케줄 기록, 자기에게 문자보내기 등이 있습니다. 할 일이 많아 굉장히 많은 스트레스를 받던 에이미라는 주부는 매일 그날 끝내야 할 가장 중요한 일 한 가지만 포스트잇에 쓰기로 했습니다. 우선은 그냥 적기만 했습니다. 에이미는 이 간단한 습관 때문에 얻은 몰입감과 성공의 느낌이 점점 중요한 행동으로 이어졌습니다. 그리고 소기의 목표를 달성할 수 있었습니다.
행위 자극은 이미 습관적으로 하고 있는 기존의 행동 중에서 앞으로 기르고 싶은 새로운 습관과 연결할 수 있는 일상의 행동을 말합니다. 저자는 가장 기본적인 행동 중 하나인 화장실 가서 변기의 물을 내린 후 나와서 바로 팔굽혀펴기를 두 번 하기로 했습니다. 저자는 주로 집에서 일했으므로 문제될 게 없었고, 이 습관은 얼마 후 자리를 잡았다고 합니다. 그러니까 행위 자극은 이미 확고히 해온 기존 습관 다음에 새 습관을 연결시키는 것으로 습관 만들기에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
6단계: 성공을 축하한다 - 작은 성공에 대해 하는 효과적인 축하는 뇌의 보상 회로를 활성화합니다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금했던 행동 순서를 인식하고 부호화합니다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있습니다. 아기가 처음 발걸음을 떼었을 때를 생각해보십시오. 부모들은 "와! 잘 했어, 우리 아기 정말 걸었네!"라고 극도로 축하할 것입니다. 적절한 순간의 이러한 축하는 아기가 걸음마를 배우는데 큰 도움을 줍니다. 몇 시간 후 축하하면 소용이 없을 것입니다. 그런데도 많은 습관 전문가들은 나중 보상을 말하고 있습니다.
7단계: 반복하고 확대한다 - 새로운 습관을 꾸준히 실천하다 보면 자연스럽게 그 이상을 추구하게 됩니다. 수쿠마르의 팔굽혀펴기 습관을 통해 이에 대해 알아보겠습니다. 수쿠마르는 팔굽혀펴기 2회를 시작하면서 올바른 자세에 집중했습니다. 팔굽혀펴기 2회를 일주일 정도 했더니 2회를 가뿐하게 하면서도 자세는 더 좋아졌습니다. 발전에 고무된 수쿠마르는 횟수를 늘리기로 했고 실제로 횟수를 늘렸습니다. 팔굽혀펴기를 많이 하고 싶지 않을 때면 2회만 하고, 습관을 유지한 것을 기쁘게 생각했습니다. 확대한 습관이 무리라고 생각되는 때는 언제든지 작은 습관으로 되돌아오면 됩니다. 작은 습관 실천도 대단한 일이며 마땅히 축하해야 합니다.
B. 나쁜 습관을 버리기 위한 첫번 째 행동은 새 습관을 만드는 일에 집중하는 것입니다. 그런 다음 나쁜 습관과 관련된 행동을 멈추는데 집중합니다. 그래도 멈출 수 없다면 예전의 나쁜 습관을 새로운 습관으로 대체하면 됩니다. 이를 구체적으로 설명하면 다음과 같습니다.
1단계: 새로운 습관 형성에 집중한다 - 작은 습관 기르기를 실천하는 것은 이미 원치 않는 습관을 중지하는 길로 들어선 것입니다. 새로운 습관을 기르는 것과 나쁜 습관을 버리는 방법이 비슷하기 때문입니다. 우선 중단하기 쉽고 구체적인 나쁜 습관을 골라 중단하시기 바랍니다. 나쁜 습관을 버리기 위한 방법도 가장 중단하기 쉬운 습관부터 골라야 합니다. 중단하기도 쉽고 방법도 쉬운 것을 선택해야지 습관 기르기에 성공할 수 있습니다. 중요한 것은 습관을 만드는 것입니다.
2단계: 나쁜 습관 멈추기 - 습관을 만드는 시작은 자극이었습니다. 이제 나쁜 습관을 중단하려할 때는 반대로 자극을 제거해야 합니다. 근무 중에 소셜미디어를 확인하는 습관을 그만 두고 싶다고 합시다. 그러려면 휴대전화를 끄거나 비행기 탑승 모드로 하거나 소셜 미디어 앱의 알림 기능을 끄면 됩니다. 전화 기능 외의 모든 기능을 일시 제거하는 것입니다. 단 한 번의 행동으로 나쁜 습관에서 해방될 수 있습니다. 잠자기 전에 스마트폰을 보는 것이 습관이라면 잠자기 한 시간 전쯤에 휴대폰을 거실 충전기에 꽂아 놓고 책을 읽거나 음악을 들으면 됩니다.
3단계: 교체 행동의 설계 - 그만 두고 싶은 습관이 있을 때 그 나쁜 습관을 대체할 새 습관을 찾아야 하는데 이것도 구체적이어야 합니다. 또 습관의 교체를 위해서는 자극을 재연결 시켜야 합니다. 예를 들어 담배를 피고 싶다면 담배를 피게 만드는 자극이 무엇인지 그 원인을 먼저 찾아야 합니다. 입이 굼금해서라면 담배 대신 다른 무언가를 먹거나 마시거나 할 수 있을 것입니다. 커피를 끊고 싶은데 친구들과 커피 숍에 들어가게 되면 커피 대신 녹차로 대체해서 마실 수 있습니다.
2) 한국의 사망 원인 1위는 암인데, 암은 어떻게 생겨나는 걸까요? 하비 다이어몬드 지음 '나는 질병없이 살기로 했다' 책에 보면 암은 무기력증, 독혈증, 과민증상, 염증, 궤양, 경화증을 거쳐 생겨난다고 말합니다. 몸(자연)이 보내는 6개의 경고음 즉 무기력증, 과민증상, 염증 등을 무시한 마지막 결과로 세포가 미쳐버리는데 이 현상이 암인 것입니다.
몸이 아픈 것은 우리를 해치려하는 것이 아니라 치료하기 위해 존재합니다. 내 몸은 항상 내 편인 것입니다.
식욕이 없다는 것은 밥을 먹지 말라는 경고음입니다. 밥을 먹지 않는 동안 여분의 에너지가 나를 치료하기 위해서입니다. 고열이 난다는 것은 몸을 움직이지 말고 쉬라는 경고음입니다. 고열로 휴식을 취하는 동안 몸의 치유력이 발효되어 몸을 치료하는 것입니다.
그런데 어리석은 인간들은 약을 먹고 평상시처럼 밥 한 그릇을 뚝딱 해치웁니다. 이것은 몸(자연)의 명령을 무시하는 행위입니다. 그것은 마치 집에 도둑이 들어와 경고음이 울리는데 시끄럽다고 경고 스위치를 내리고 다시 잠에 드는 것과 같습니다. 경고음 때문에 도망가려던 도둑은 다시 돌아와 집안의 물건을 모두 가져갑니다. 암에 안 걸릴 수가 없습니다.
하인리히의 법칙이라는 것이 있습니다. 어떤 대형 사고가 발생하기 전에 같은 원인으로 수십 차례의 작은 사고와 수백 번의 징후가 반드시 나타남을 뜻하는 통계적 법칙입니다. 즉 1번의 대형 사고가 나기 전에 29번의 작은 사고가 발생했고 또 그 전에 300번의 사고 징조가 있었다는 것입니다. 대형 사고는 우연히 발생한 것이 아니라, 29번의 작은 사고를 무시한 결과이고, 29번의 작은 사고는 300번의 작은 사고 징조들을 무시한 결과인 것입니다.
그러므로 작은 질병 징조가 보일 때 그 원인이 무엇인지 알아내어 고치는 습관이 중요합니다. 즉 내 몸(자연)이 보내는 경고음이 무엇인지 빨리 알아차리고 몸에 협조해야 하는 것입니다. 더욱 더 중요한 것은 작은 질병 징조가 없어도 건강한 습관을 습관적으로 실천하는 것이 중요합니다. 그러면 아예 작은 질병 징조 조차 나타나지 않을 것입니다. '건강한 수면습관 다섯'을 철저히 실천해서 건강을 찾으시기 바랍니다.
<참고문헌>
'매일숙면' 저자 주은연. 2024년 유노콘텐츠그룹 발행
'기적을 일으키는 베개의 힘' 저자 야마다 슈오리. 2016년 도서출판 평단 발행
'맨발로 걸어라' 저자 박동창. 2021년 국일미디어 발행
'잠과 싸우지 마라' 저자 사샤 스티븐슨. 2012년 부키 발행
'숨쉴줄 아십니까' 저자 민수식. 2014년 해드림출판사 발행
'나는 당신이 오직 코로 숨 쉬기 바란다' 저자 이우정. 2020년 미다스북스 발행.
'생명리셋' 저자 전홍준. 2022년 서울셀렉션 발행
'습관의 디테일' 저자 BJ 포그. 2020년 흐름출판 발행